fbpx
Teilen

Tipps für eine gesunde Ernährung bei Kindern und Teenagern

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist insbesondere für Kinder von enormer Bedeutung. Dies stellt die Grundlage für normales Wachstum und Entwicklung, Gesundheit sowie körperliche und geistige Leistungsfähigkeit dar. In diesem Blog Beitrag erkläre ich dir, wie die optimale Ernährung bei Kindern, auf Grundlage aktueller Studien, aussehen soll und wie dadurch eine mögliche Unterversorgung vermieden werden kann.

Inhaltsverzeichnis

1) Optimale Ernährung bei Kindern und Jugendlichen

Kinder haben einen anderen Nährstoffbedarf als Erwachsene. Eine ausgewogene, gesunde und dem Alter sowie Aktivitätsgrad entsprechende Ernährung ist daher von großer Bedeutung. Ebenso spielt dabei die kindgerechte Zubereitung eine sehr wesentliche Rolle.

Kinder spüren selbst, wenn sie Hunger bekommen und wenn sie satt sind. Ein falsch erlerntes Essverhalten kann aber rasch dazu führen, dass Kinder ihre natürlichen Hunger- und Sättigungssignale nicht mehr wahrnehmen, was in Übergewicht resultieren kann. Kinder sollten also auf ihre Körpersignale hören dürfen, dennoch ist es gut gemeinsam Mahlzeiten zu sich zu nehmen und dabei auf ausgewogene Ernährung zu achten. 3-5 über den Tag verteilte Mahlzeiten gelten für Kinder als optimal, um konstant mit Energie und den notwendigen Nährstoffen versorgt zu sein. Mindestens einmal am Tag sollte eine warme Mahlzeit am Tisch stehen. Wichtig ist, den Kindern dabei auch zu vermitteln, dass es zwischen den Mahlzeiten keine zuckerhaltigen Snacks gibt, sondern wenn nötig, einen gesunden Snack.

2) Gesunde Lebensmittel für Kinder und Jugendliche

Obst und Gemüse

Mit einer gesunden Menge an regionalem und saisonalem Obst und Gemüse stellt man eine ausreichende Versorgung der Kinder mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Nähr- und Ballaststoffen sicher. Die Basis jeder Mahlzeit sollte auch bei Kindern das Gemüse sein. Obst sollte nur in Maßen verzehrt werden, da auch hier viel Fruchtzucker enthalten ist.

Gebackene Karfiol Bites mit Tahin Dip
Gebackene Karfiol Bites mit Tahin Dip

Gute Kohlenhydrate

Geeignete Kohlenhydratquellen für Kinder sind Wurzelgemüse aller Art, VollkornGetreideprodukte, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide wie Quinoa oder Hirse. Wie auch bei uns Erwachsenen ist es sehr wichtig, auf “leere” Kohlenhydrate wie Weißmehl und Industriezucker weitestgehend zu verzichten. Wähle also gute Kohlenhydrate, die dein Kind / deine Kinder mit Energie versorgen.

Vegane Zucchini Quinoa Puffer (low carb & glutenfrei)
Vegane Zucchini Quinoa Puffer (low carb & glutenfrei)

Milchprodukte

Als optimale Calciumquellen sind Vollfett-Milch- und Milchprodukte unentbehrlich für Wachstum, Erhaltung und Neubildung von Knochen und Zähnen. Neben Calcium stellen Milchprodukte auch wichtige Eiweiß- und Vitaminquellen dar und sollten daher regelmäßig im Speiseplan der Kinder integriert werden.

Ich empfehle dir, fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse gegenüber Milch zu bevorzugen. Meine Tochter erhält zudem nur Ziegen- und Schafmilchprodukte, da diese einfacher verträglich sind.

Zuckerfreie Frozen Joghurt Riegel mit Beeren | Froyo Bites
Zuckerfreie Frozen Joghurt Riegel mit Beeren | Froyo Bites

Fett und Öl

Um ein optimales Wachstum und eine gesunde Entwicklung der Kinder von Körper und Geist zu fördern ist es unter anderem wichtig, ausreichend qualitativ hochwertige Fettquellen in die Ernährung der Kinder einzubauen.

Beispiele hierfür sind:

  • hochwertige Öle
  • Nüsse und Nussmuse
  • Samen
  • fette Milchprodukte (Sahne, Topfen, etc.)
  • fetter (Wild) Fisch
  • fettes Fleisch aus Weidehaltung
Gebackener Kabeljau Brokkoli Auflauf
Gebackener Kabeljau Brokkoli Auflauf

Süßigkeiten / Zucker

Bei Kindern sollte ebenso wie bei Erwachsenen gänzlich (bis auf Ausnahmen) auf Zucker verzichtet werden! Besonders zu beachten ist, dass in vielen fertigen (Kinder)produkten oft reichlich Zusatzstoffe und Zucker enthalten ist. Gegen gesundes Naschen ist aber natürlich nichts einzuwenden! Hier eignen sich perfekt meine selbstgemachten gesunden Snacks und Nachspeisen die alle ohne Zucker auskommen. Weiter unten findest du eine Liste mit gesunden Snacks.

3) Mikronährstoffe bei Kindern und Jugendlichen

Kinder benötigen im Verhältnis zum Körpergewicht mehr Nährstoffe als Erwachsene, da ihr Körper für gesundes Wachstum und Entwicklung einen deutlichen Mehrbedarf hat. Eine unzureichende Nährstoffzufuhr kann sich in einem Abfall der Konzentration oder Müdigkeit auszeichnen.

Folgende Nährstoffe sind für Kinder besonders wichtig:

  • Vitamin D und Calcium sind wichtig für Knochenwachstum und Zähne.
  • Vitamin C ist wichtig für ein starkes Immunsystem
  • Eisen sorgt für einen normalen Energiestoffwechsel
  • Vitamin B trägt zu einer normalen Nervenfunktion bei
  • Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnentwicklung
  • Zink unterstützt die Zellteilung und ist damit wichtig für ein gesundes Wachstum
  • Kalium und Eiweiß sind wichtig für die Muskelfunktion

Nahrungsergänzungsmittel für Kinder

Omega-3 Fettsäuren sind für eine gesunde Gehirnentwicklung der Kinder von enormer Bedeutung. Aber um den empfohlenen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, sollte mindestens zwei Mal pro Woche ein fettreicher Fisch wie Wildlachs oder Thunfisch auf den Teller kommen. Oft ist es aber schwer für Eltern, ihre Kinder für Fisch zu begeistern. Zudem ist hochwertiger Fisch sehr teuer und für manche in dieser Menge nicht leistbar.

DHA

Ich empfehle dir daher DHA Junior von Pure Encapsulations®. DHA Junior liefert die „Gehirnnährstoffe“ in Kapselform und erleichtert die notwendige Versorgung mit der Omega-3-Fettsäure DHA. Diese trägt zu einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei.

Das Fischöl ist auf einen idealen Gehalt an den entscheidenden Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) standardisiert. Die Kapseln enthalten natürliches Zitronenaroma für einen guten Geschmack und können so je nach Vorliebe geschluckt oder zerkaut werden. Pure Encapsulations® verwendet ausschließlich Fischöle, die das renommierte „Friend of the Sea“-Siegel tragen.

Mit dem Code KOCHMITHERZ20 erhältst du 20% auf alle Produkte im Pure Encapsulations® Onlineshop.

Vitamin D3

Für ein gesundes Wachstum von Knochen und Zähne ist wie oben bereits erwähnt das Vitamin D essentiell. Grundsätzlich bildet unser Körper durch direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut, dieses Vitamin selbst. Dieser Vorgang ist in unseren Breiten jedoch nur von April bis September gut möglich, wodurch viele Menschen einen Mangel am sogenannten Sonnenvitamin haben. Daher ist eine Vitamin D-Ergänzung zur herkömmlichen Kost empfehlenswert.

Mein Tipp: Vitamin D3 liquid von Pure Encapsulations®.

Pure Encapsulations® liefert dir mit Vitamin D3 liquid hochdosierte Tropfen für deinen individuellen Bedarf. Das fettlösliche Vitamin ist in hypoallergenem Neutralöl gelöst, so ist es auch für Personen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien gut geeignet. Jeder Tropfen des flüssigen Vitamin D liefert 1000 I.E., kann durch die praktische Pipette ganz einfach dosiert werden und ist individuell anwendbar.

Für Säuglinge bis zum 1. Lebensjahr heißt die Empfehlung 1 Tropfen an jedem 3. Tag. Ab dem 1. Lebensjahr kann man laut DGE 800 I.E. Vitamin D3 täglich nehmen –  das heißt ab 1 Jahr gilt dann die Verzehrempfehlung von 1 Tropfen jeden 2. Tag.

Diese flüssige Form von Vitamin D ist perfekt geeignet für Kinder, da man diese Tropfen auch in Speisen und Getränke geben kann.

4) Tipps für eine „kindgerechte Ernährung“/Gesundheitsbewusste Ernährungsweise von Anfang an

Den Kindern einen frühen Zugang zu einem gesunden Essverhalten zu vermitteln ist die Basis für eine gesunde Entwicklung. Kinder lernen von Erfahrungen und Beobachtungen und verhalten sich meist so, wie sie es von den Eltern und Geschwister vorgelebt bekommen. Es ist daher von großer Bedeutung, wie man sich als Vorbild der Kinder verhält und wie man sich selbst ernährt. Schon in jungen Jahren werden Ernährungsgewohnheiten geprägt, die meist bis ins Erwachsenenalter bestehen bleiben.

Kinder sollten lernen mit dem großen Angebot an Nahrungsmitteln vernünftig umzugehen und selbst entscheiden können, was ihnen Wohlbefinden verschafft. Du sollst deinen Kindern natürlich auch vermitteln, dass das gemeinsame Essen nicht nur als Nahrungsaufnahme, sondern auch Teil des sozialen Lebens ist.

Mein Tipp: Bei meinen Kochworkshops sind auch Jugendliche gerne willkommen! Überrasche doch deine Liebsten mit einem Kochworkshop-Gutschein! Gemeinsam legen wir den Baustein für eine bewusste, gesunde cleane low carb Ernährungsweise und finden gesunde Alternativen für Süßigkeiten, Pizza und Co.

Hier meine Tipps für einen kindgerechten Zugang zum gesunden Essverhalten:

  • Mahlzeiten wenn möglich gemeinsam und in angenehmer Atmosphäre einnehmen
  • Kinder beim Einkauf, bei der Gestaltung des Speiseplans und beim Kochen gerne mit einbeziehen
  • Kinder so früh wie möglich an die natürliche Geschmacksvielfalt der herkömmlichen Lebensmittel gewöhnen
  • Ein Zwang bestimmte Lebensmittel essen zu müssen, führt zur Ablehnung dieser Lebensmittel
  • Essensregeln und Tischmanieren als Teil der Erziehung ansehen
  • Kinder sollten selbst entscheiden dürfen, wie viel sie essen und dabei auf das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl hören
  • Lebensmittel mit hoher Energiedichte nicht als Belohnung nutzen
  • Kinder dabei helfen, gesunde Alternativen zu entdecken

5) Gesunde Jause im Kindergarten und der Schule

Früher oder später stellt sich beinahe jedes Elternteil die Frage: Was soll ich meinen Kindern in die Brotdose einpacken? Eine gesunde, ausgewogene und leckere (Vormittags)jause darf in keiner Schultasche fehlen, da diese einem Leistungsabfall entgegenwirkt und die Kinder mit Energie und Nährstoffen versorgt. Am besten es wird schon vorab mit den Kindern gemeinsam überlegt, was in die Brotdose kommen soll, um am Morgen in aller Ruhe eine frische und gesunde Jause zubereiten zu können. Sollte die Zeit in der Früh mal recht knapp sein, kann man sich auch mit Meal prep abhelfen und gesunde Leckereien ganz einfach am Vortag zubereiten. Bestenfalls bringt man regelmäßig Abwechslung in die Jausenbox und greift zu saisonalen und regionalen Produkten.

Gesunde Snackideen für die Jausenbox, die Kinder besonders lieben:

Vegane low carb Energie Bällchen | energyballs
Vegane low carb Energie Bällchen | energyballs

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag näher bringen, wie wichtig eine gesunde Ernährung für Kinder ist und wie du einen Nährstoffmangel vorbeugen kannst!

Dieser Beitrag steht in Zusammenarbeit mit Pure Encapsulations®.

Ähnliche Beiträge

    • Maria Kammerer
    • 7. August 2022
    Antworten

    Hallo Lisa, kannst du Ernährungsempfehlungen geben für Babys unter 1 Jahr… Beikost usw…

    Herzlichen Dank

      • Lisa
      • 7. August 2022
      Antworten

      Liebe Maria,
      sehr gerne kann ich meine Erfahrung / Tipps mit dir teilen. Melde dich einfach via Email an lisa@kochmitherz.com mit deinen Fragen.

      Liebe Grüße,
      Lisa

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

Kochmodus schliessen