Sporternährung: Was du vor, während & nach dem Sport essen solltest

Gerade beim Sport spielt die richtige Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen eine sehr große Rolle. Um Leistungseinbrüche und Müdigkeit vorzubeugen und die Regeneration zu fördern, muss unser Körper auf eine komplexe Nährstoff-Zusammensetzung zurückgreifen können. Besonders rund um das Thema Sporternährung gibt es viele kontroverse Meinungen und man verliert schnell den Überblick. In diesem Blog Beitrag erkläre ich dir praxisnah, was du vor, während und nach dem Sport essen solltest um maximale Leistung bringen zu können und gut zu regenerieren.

Inhaltsverzeichnis

• 1. Was esse ich vor dem Sport?
  • Geeignete Speisen VOR DEM SPORT
• 2. Die besten Snacks während dem Sport
  • Geeignete Speisen/Snacks WÄHREND DEM SPORT
• 3. Was esse ich nach dem Sport?
  • Geeignete Speisen NACH DEM SPORT
• 4. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
• 5. Plane richtig

1. Was esse ich vor dem Sport?

Warum soll ich vor dem Sport essen? Wer den Speicher vor dem Training auffüllt, läuft nicht in Gefahr, dass der Körper in einen katabolen Zustand kommt, also Muskelmasse abbaut. Somit beugst du Leistungseinbrüche vor. Weiters trägt bereits die richtige Ernährung vor dem Sport zu einer besseren Regeneration bei. 

Wichtig ist, nicht direkt vor der sportlichen Aktivität zu essen, sondern etwa 2-3 Stunden davor, die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Du musst wissen, dass die verschiedenen Nährstoffe unterschiedlich schnell verdaut werden und es von Vorteil ist, Fette, die im Vergleich zu den anderen beiden Nährstoffen – also Kohlenhydrate und Proteine – am langsamsten verdaut werden (sie benötigen bis zu 8 Stunden!) vor dem Sport eher zu meiden, da es ansonsten zu Magen-Darm-Beschwerden während dem Training kommen kann.

Vor dem Sport nimmst du demnach eine Mischung aus Eiweiß und komplexen (guten!) Kohlenhydraten zu dir.

Komplexe Kohlenhydrate (wie z.B. in Gemüse, Kartoffeln oder Pseudogetreide) gehen langsam in das Blut über und stellen somit eine konstante Energiequelle dar. Das Eiweiß wiederum sorgt für die langanhaltende Sättigung. In Kombination mit diesen beiden Nährstoffen und moderaten Fettzufuhr holst du aus deinem Training das Beste heraus und sorgst zugleich mit der richtigen Sporternährung bereits für eine optimale Regeneration für die Zeit nach dem Sport. 

Geeignete Speisen VOR DEM SPORT

• Low carb Baked Oatmeal mit Äpfeln
• Schnelle Frittata mit Paprika
• Vollkorn Dinkel Focaccia mit selbstgemachtem Käferbohnen Hummus
• Ein Gericht mit low carb Nudeln

2. Die besten Snacks während dem Sport

Nach einem langen, anstrengenden Aufstieg oben angekommen die Gipfeljause auszupacken und dabei die umliegende Bergwelt zu betrachten… Das ist doch purer Genuss, oder? Aber was soll ich eigentlich am besten in meinen Rucksack einpacken? Je länger die Tour ist, desto mehr Energie wird auch verbraucht. Wichtig ist, genügend kurze Pausen einzulegen, um sich mit kleinen gesunden, fett- und eiweißreichen Snacks zu stärken und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. So hast du langanhaltend Energie. 

Warum soll ich schnelle Kohlenhydrate (nicht nur in der Sporternährung) eher meiden? Einfache Kohlenhydrate, wie Weißmehlprodukte (Semmel, Kipferl,…), zuckerreiche Fruchtriegel oder auch Obst (ja auch Obst ist “schneller Zucker”) können zwar für den schnellen Energieschub zwischendurch sorgen… Aber genauso schnell wie die Energie gekommen ist, fällt sie auch wieder ab und wir stecken mitten in einem Leistungs- und Motivationstief. Und wer kann das schon gebrauchen während einer Bergtour (oder ähnlichem)?

Daher mein Tipp: Beschäftige dich bereits im Vornherein mit der optimalen Nährstoffzusammensetzung deiner Gipfeljause und versorge dich mit selbstgemachten Snacks, die mit Sicherheit für eine langanhaltende Energie während deiner Tour sorgen werden!

Geeignete Speisen/Snacks WÄHREND DEM SPORT

• Kalte low carb Jause (low carb Brot, Speck, Käse, Gemüse, Senf, hartgekochtes Ei, etc.) 
• Nüsse & Mandeln (gerne geröstet oder zuckerfrei gebrannt)
• Low carb Wrap(s) aller Art
• Low carb Minestrone (kalt)
• Joghurt mit etwas Obst, Leinsamen & viiiel low carb Knusper Müsli
• Low carb Knäckebrot
• Zuckerfreie Hafer Kekse
• Low carb Grissini
• Low carb Müsliriegel

In meinem 2. Kochbuch „Die schnelle low carb Küche für jeden Tag„ findest du eine eigene Kategorie mit gesunden Snacks.

3. Was esse ich nach dem Sport?

Nach einem Lauf, einer (längeren) Radfahrt, intensiven Fitnesseinheit oder der Skitour nun endlich wieder zu Hause angekommen, lässt man sich erst einmal voller Freude über die erbrachte Leistung auf die Couch fallen, um die Beine hochzulegen und sich ein kurzes Schläfchen zu gönnen. Doch aufpassen! Zuvor ist es wichtig, mittels der richtigen Sporternährung seine Speicher wieder aufzufüllen, um die körpereigene Regeneration optimal unterstützen zu können. Denn bis zu 2 Stunden nach der Belastung, werden Nährstoffe ganz besonders gut aufgenommen und dringend für die Regeneration benötigt!

Auch gute Kohlenhydrate beispielsweise in Form von Haferflocken, stärkehaltigem Gemüse oder Quinoa eignen sich nach dem Training, um die Speicher wieder aufzufüllen. Es empfiehlt es sich, die „Post-Workout-Mahlzeit“ bereits vor der Sporteinheit vorzubereiten, um Heißhungerattacken vorzubeugen und nicht in Gefahr zu laufen, zu ungesundem Essen zu greifen. So hast du ganz bestimmt wieder Energie für dein nächstes Training!

Geeignete Speisen NACH DEM SPORT

• Gesunde Aufläufe (pikant oder süß)
• Sättigende Suppen (ev. mit low carb Brot dazu)
• Low carb Lasagne
• Geröstetes Ofengemüse mit Feta & Haselnüssen
• Veganer Quinoa Rote Bete One Pot
• Zuckerfreies Vollkorn Apfelbrot

4. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Hast du gewusst, dass du bei einer anstrengenden Sporteinheit im Sommer bis zu drei Liter Schweiß pro Stunde verlieren kannst? Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr das A und O beim Sport, um langanhaltende Energie zu haben und keinen “Durstast” zu bekommen. Doch woher weiß ich, wie viel und was ich während meinem Training trinken soll? Die gute Nachricht: bei deiner einstündigen Sporteinheit brauchst du dir keine Trinkflasche mitzuschleppen. Wer zu Beginn der Sporteinheit ausreichend hydriert ist, muss laut ÖGSE (Österreichische Gesellschaft für Sporternährung) bei einer bis zu einstündigen Belastung des Körpers nicht unbedingt etwas trinken.

Wer jedoch längere Einheiten oder Touren plant, sollte auch während dem Sport zur Trinkflasche greifen. Es ist wichtig, nicht erst zu trinken, wenn du Durst verspürst, denn das ist schon ein akutes Anzeichen eines Flüssigkeits-Defizits. Besser also, in regelmäßigen Abständen Flüssigkeit zuführen! Generell gilt bei längeren Einheiten, alle 20-30 Minuten ein paar Schlucke zu trinken, um stets ausreichend hydriert zu sein. Greife hier am besten zu Leitungswasser oder stillem Mineralwasser (gerne mit frischen Kräutern und/oder Zitrone verfeinern) oder zu ungesüßten Tees. Vermeiden sollst du zuckerreiche Getränke, wie Limos oder unverdünnte Fruchtsäfte bzw. Sirups.

5. Plane richtig

Ausreichend Planung vor deiner Sport- bzw. Trainingseinheit ist mitunter ein entscheidender Faktor deiner Leistungsfähigkeit und Regeneration: Wer sich mit selbstgemachten, gesunden Snacks beim Sport versorgt, ist klar im Vorteil. So verläufst du mit Sicherheit nicht in Gefahr, zu ungesunden, zuckerreichen Lebensmitteln zu greifen und vermeidest Heißhungerattacken nach dem Sport.

Mein Tipp: Koche bzw. Backe deine Snacks gleich auf Vorrat! Brote, Kekse und Müsli lassen sich prima einfrieren! So hast du immer ausreichend gesunde Leckereien für deine nächste Sporteinheit zu Hause!

Ich hoffe, mit diesem Beitrag habe ich dir etwas Einblick in die richtige Sporternährung geben können.