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Must-have Lebensmittel für die gesunde low carb Küche

Du möchtest mehr und gesünder kochen um dich wieder wohl(er) in deiner Haut zu fühlen? Dann bist du auf meinem Blog genau richtig. Bevor du aber mit dem gesunden Kochen startest, solltest du dir diesen Blog Beitrag über die must-have Lebensmittel für die gesunde glutenfreie, zuckerfreie und cleane low carb Küche durchlesen. Darin erkläre ich dir, welche glutenfreien low carb Mehle, welchen gesunden Zuckersatz, welche Bindemittel und sonstige Lebensmittel du auf Vorrat haben solltest. Darüber hinaus gehe ich auch kurz auf die richtige Anwendung ein und verrate dir meine liebsten Rezepte mit diesem Lebensmittel.

Inhaltsverzeichnis

Lebensmittelvorrat für eine glutenfreie und gesunde low carb Ernährung

Ich lebe und liebe die cleane low carb Ernährung (genauer gesagt “low carb high fat”) seit meinen Teenager Jahren. Was als Hobby startete, wurde 2016 zu meinen Unternehmen. Koch mit Herz steht für eine gesunde, ausgewogene, für jeden machbare, sättigende und vor allem auch schmackhafte Ernährungsweise, welche für die ganze Familie geeignet ist. Mit meinen Kochworkshops, Vorträgen, Kochbüchern & E-Books sowie den Rezepten und Beiträgen auf meinem Blog möchte ich dir zeigen, wie einfach es sein kann, gesund zu kochen, und man dadurch auf nichts verzichten muss. Die meisten meiner Rezepte sind zudem auch glutenfrei und zuckerfrei.

In diesem Beitrag möchte ich dir die wichtigsten glutenfreien low carb Zutaten vorstellen, die du als must–have Lebensmittel in deiner Küche bzw. in deinem Vorratsschrank haben solltest. Diese findest du, neben frischen Zutaten wie Gemüse, in den meisten meiner Rezepte wieder.

In der Liste findest du einerseits Trockenzutaten, die man für eine längere Zeit ungekühlt lagern kann und andererseits auch Lebensmittel, welche man teilweise zwar kühlen muss, aber die dennoch für eine längere Zeit haltbar sind. Alle frischen Zutaten wie Gemüse, Obst, einige Milchprodukte, Fleisch, usw. solltest du saisonal und regional, am besten am Bauernmarkt einkaufen. Die folgenden glutenfreien low carb Zutaten für deinen Vorratsschrank sind aber eventuell nicht in jedem Supermarkt erhältlich, weshalb ich dir rate, einmal einen Vorrat anzuschaffen, den du dann für eine längere Zeit nutzen kannst. Ich verlinke dir alle Produkte zu jener Marke, die ich als Preis-Leistungssieger sehe und ich auch privat bzw. bei meinen Kochworkshops verwende.

1) Glutenfreie low carb Mehle must-have

Bei fast allen Rezepten, in denen man einen glutenfreien low carb Teig herstellt (zb. low carb Brote, low carb Kuchen, low carb Kekse, low carb Pizzen, low carb Gnocchi, etc.), wird ein low carb Mehl, meist ein Nuss- oder Saatenmehl, statt dem klassischen Getreidemehl wie Weizenmehl verwendet. Dabei ist zu beachten, dass man ein Getreidemehl nicht 1:1 mit einem Nussmehl ersetzen kann. Nuss- bzw. Saatenmehle sind nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch glutenfrei, ballaststoff– & proteinreich. Sie verhalten sich daher ganz anders als Getreidemehle. Halte dich deswegen gerade bei low carb Teigen genau an mein Rezept.

Neben 65 glutenfreien, zuckerfreien low carb Rezepten findest du in meinem 2. Kochbuch „Die schnelle low carb Küche für jeden Tag“ auch eine übersichtliche Einleitung, in der ich die cleane low carb Ernährungsweise genau erkläre.

Leinsamenmehl & Kokosmehl

Viele fragen mich, ob man denn glutenfreie low carb Mehle untereinander austauschen kann. JA, kann man. Als low carb must-have rate ich dir also dazu, zumindest ein Nuss- bzw. Saatenmehl zu besorgen. Ich empfehle Leinsamenmehl oder Leinmehl (auch Goldleinmehl genannt) für pikante Teige und Kokosmehl für süße Teige. Es gibt aber auch Haselnuss-, Walnuss-, Kürbiskern-, oder Hanfmehl. All diese Nuss- bzw. Saatenmehle kannst du grundsätzlich 1:1 untereinander ersetzen. Verwende ich also 100 g Mandelmehl in einem Rezept und du hast nur Kokosmehl zu Hause, kannst du auch 100 g Kokosmehl verwenden.

Wie bereits zuvor erwähnt, sind alle empfohlenen Produkte in meiner Produktliste enthalten – oft sogar mit einem Rabattcode.

Rezeptideen mit Leinsamenmehl & Kokosmehl:

Low carb Leinsamen Brot | regional & glutenfrei
Low carb Leinsamen Brot | regional & glutenfrei

2) Nüsse, Mandeln & Saaten must-have

Eine low carb Ernährung funktioniert nicht ohne die guten Fette zu erhöhen – nicht umsonst bezeichne ich meine Ernährungsweise auch gerne als “low carb high fat”. Nüsse, Mandeln und Saaten sind dabei essentiell und spielen vor allem bei der low carb Bäckerei (egal ob pikant oder süß) eine sehr wichtige Rolle. Ob ganze Nüsse im low carb Knusper Müsli oder gemahlene Nüsse in den low carb Bananen Hafer Keksen, du solltest unbedingt eine große Menge an Nüssen deiner Wahl, am besten ganz, in deinem Vorratsschrank haben.

Achte bei Nüssen und Mandeln auf jeden Fall auf gute Qualität und kaufe besser ganze, denn dann siehst du sofort, falls diese faul sind. Mahle sie einfach frisch, wenn du sie gemahlen für ein Rezept brauchst. Bevorzuge auch österreichische Produkte wie Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen oder Kürbiskerne.

Rezeptideen mit Nüsse, Mandeln & Saaten:

Low carb Wiener Schnitzel mit Petersilien Kürbis
Low carb Wiener Schnitzel mit Petersilien Kürbis

3) Low carb Bindemittel must-have

Gerade weil die oben genannten low carb Mehle glutenfrei sind, benötigt man bei low carb Teigen ein extra Bindemittel, welches den Teig zusammenhält. Gluten ist ein Bindemittel, fehlt dieses, ist der Teig sehr brüchig. Bei vielen glutenfreien Produkten im Geschäft wird Maisstärke (wie zb. auch bei den meisten Soßen) verwendet. Mais ist aber ein schlechtes Kohlenhydrat, das uns aufbläht. Bei einer cleanen low carb Ernährung greift man also zu gesunden, natürlichen Bindemitteln.

Gemahlene Flohsamenschalen

Das effektivste Bindemittel, welches du wohl in jedem meiner low carb Teig Rezepte findest, sind fein gemahlene Flohsamenschalen. Wie der Name schon sagt, sind es die gemahlenen Schalen von einem Samen, ein reines Naturprodukt also. Flohsamenschalen sind Ballaststoffe, die sehr viel Flüssigkeit ansaugen und damit den Teig zusammenhalten. Zudem sättigen sie uns auch sehr gut und reinigen unseren Darm. Ein Multitalent, das ein klares low carb must-have Lebensmittel ist.

Auch wenn ich bei Rezepten nur 1-2 TL Flohsamenschalen verwende, solltest du diese nie weglassen. Wenn genau diese 1-2 TL fehlen, wird aus einem leckeren low carb Brötchen schlimmstenfalls ein Brösel Haufen. Kaufe unbedingt sehr fein gemahlene Flohsamenschalen, diese funktionieren am Besten.

Rezeptideen mit gemahlenen Flohsamenschalen:

Low carb Spargel Quiche (glutenfrei)
Low carb Spargel Quiche (glutenfrei)

Geschrotete Leinsamen & Chia Samen

Auch Leinsamen und Chia Samen sind ballaststoffreiche Samen, die sich mit Flüssigkeit vollsaugen. Sie eignen sich daher ebenfalls deinem glutenfreien low carb Gericht zum einen etwas Bindung zu verleihen und zum anderen es mit wichtigen Ballaststoffen anzureichern. Leinsamen und Chia Samen binden allerdings viel weniger als Flohsamenschalen, du kannst diese also nicht untereinander austauschen. Kaufe am besten geschrotete Leinsamen, da ganze Leinsamen schlechter binden und auch nicht so gut vom Körper aufgenommen werden können. Beim Kauf von Chia Samen solltest du darauf achten, dass diese aus Österreich stammen.

Rezeptideen mit geschroteten Leinsamen & Chia Samen:

Leinsamen Pudding mit veganem Kefir
Leinsamen Pudding mit veganem Kefir

4) Gesunder Zuckerersatz must-have

In meinem Beitrag „Zucker & seine gesunden Alternativen im Überblick“ findest du alle natürlichen und gesunden Zuckeraustauschstoffe ausführlich erklärt. Darin kannst du auch nachlesen, was natürliche Zuckeraustauschstoffe überhaupt sind und wie diese hergestellt werden. In diesem Beitrag rund um die must have Lebensmittel für eine gesunde Ernährung, möchte ich dir nur jene vorstellen, die in meinen Augen auf jeden Fall für eine gesunde low carb Küche in deinen Vorratsschrank gehören, wenn du süße low carb Rezepte nachmachen willst.

Neben 65 glutenfreien, zuckerfreien low carb Rezepten findest du in meinem 2. Kochbuch „Die schnelle low carb Küche für jeden Tag“ auch eine übersichtliche Einleitung, in der ich die cleane low carb Ernährungsweise genau erkläre.

Erythrit

Erythrit ist mein bevorzugter Zuckeraustauschstoff. Auch wenn er chemisch klingt, wird er genauso wie Birkenzucker (eigentlich Xylit genannt) aus einer Pflanze, meist aus Mais, gewonnen.

Erythrit ist kalorienfrei und hat somit auch keinen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und Kariesbildung. Er wird in Kristall und Puder Form verkauft und kann 1:1 statt Haushaltszucker verwendet werden. Der einzige Nachteil von Erythrit ist sein leicht kühler Nachgeschmack. Nach vielen Jahren der „Experimentiererei“ habe ich herausgefunden, dass ich diesen Nachgeschmack durch die Zugabe von ein paar Tropfen hochwertigem, reinem Stevia aufheben kann.

Stevia

Stevia wird aus der Stevia Pflanze gewonnen, ist ebenfalls kalorienfrei und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Leider hat Stevia den Ruf, „komisch“ zu schmecken. Das liegt daran, dass die meisten minderwertiges, mit künstlichen Süßstoffen gemischtes Stevia probiert haben. Kaufe also unbedingt hochwertiges Stevia.

Erythrit-Stevia Gemisch

Warum du Erythrit und Stevia unbedingt mischen solltest, zeige ich dir in diesem Video.

Mittlerweile gibt es die Produkte Erythrit und Stevia auch schon als fertige Mischungen zu kaufen. Um aus dem Kombiprodukt Erythrit mit Stevia in Kristallform einen Puder „Zucker“ herzustellen, musst du es nur in einer Gewürz- oder Kaffeemühle fein mahlen.

Erythrit und Stevia, oder ein Kombiprodukt sind also ganz klar ein low carb must-have Lebensmittel in deinem Vorratsschrank, wenn du süße low carb Rezepte nachmachen willst.

Rezeptideen mit Erythrit und Stevia:

Zuckerfreier Reisauflauf mit Kürbis (glutenfrei)
Zuckerfreier Reisauflauf mit Kürbis (glutenfrei)

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker enthält einen sehr hohen Anteil an Mineralstoffen und Vitaminen und einen etwas niedrigeren Kaloriengehalt als gewöhnlicher Haushaltszucker. Du kannst ihn 1:1 statt Haushaltszucker verwenden, aber ich empfehle dir dennoch einen sparsamen Umgang, da Kokosblütenzucker im Gegensatz zu Erythrit einen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel hat, wenn auch weniger wie Haushaltszucker. Ich verwende Kokosblütenzucker gerne als Topping, zb. auf dem Creme Brulee oder als Teil der gebrannten Mandeln. Erythrit karamellisiert nämlich nicht, Kokosblütenzucker schon. Achte beim Kauf von Kokosblütenzucker unbedingt auf seine Reinheit und entscheide dich für BIO Qualität aus fairem Handel.

An dieser Stelle möchte ich dich auch nochmals an meine Produktliste erinnern – verwende gerne die bereitgestellten Rabattcodes.

Weitere Rezeptideen mit Kokosblütenzucker:

Low carb Crème brûlée mit Lavendel | Puradies in Leogang
Zuckerfreies low carb Creme Brulee

5) Gewürze & Kräuter must-have

Die tägliche gesunde low carb Küche basiert auf reichlich regionalem und saisonalem Gemüse. Sehr viele Gemüsesorten bestehen zum größten Teil aus Wasser und haben einen sehr milden Eigengeschmack. Das kann schnell langweilig schmecken, vor allem wenn man immer dieselben Kräuter oder Gewürze verwendet. Würzt man die Zucchini heute mit Curry und Thymian, morgen mit Kreuzkümmel und Koriander und übermorgen mit Paprikapulver und Basilikum, so hat man jeden Tag ein neues Geschmackserlebnis. Schaffe dir hochwertige Gewürze und auch getrocknete Kräuter (für die Winterzeit) an, die du täglich in deinen gesunden Gerichten verwendest.

Keine Angst vor Neuem

Variiere und probiere dich durch. Habe keine Angst vor neuen Kombinationen und verwende grundsätzlich einfach mal doppelt so viel, wie du bisher verwendet hast. Gerade bei meinen Kochworkshops ist das “Aha-Erlebnis” in Bezug auf die Vielfalt und Menge der verwendeten Gewürze und das überraschend schmackhafte Ergebnis immer sehr groß.

Auch in meinem 1. Kochbuch „Gesunde Wohlfühlküche – Kochen mit der Kraft von Kräutern und Gewürzen“ zeige ich dir, wie viele Möglichkeiten es gibt und welche positive Wirkung Kräuter und Gewürze zudem auf unsere Gesundheit haben.

Meine Gewürz & Kräuter Favoriten

Meine Gewürzschublade ist riesig und voll mit lauter unterschiedlichen Gewürzen und Kräutern. Achte beim Kauf von Gewürzen und Kräutern unbedingt darauf, dass diese erstens hochwertig und BIO sind und zweitens auch aus Österreich stammen.

Folgende Gewürze dürfen für mich auf keinen Fall fehlen: scharfes Currypulver, gemahlener Zimt, ganze Senfkörner, ganzer Kümmel, gemahlene Koriandersamen, smokey Paprikapulver und gemahlener Kreuzkümmel. Salz und Pfeffer sind sowieso in jedem Gericht Pflicht.

Folgende Kräuter habe ich, wenn möglich frisch, auf jeden Fall aber getrocknet immer zu Hause für meine gesunde low carb Küche: Thymian, Rosmarin, Petersilie, Dill, Zitronenmelisse, Schnittlauch und Basilikum (wenn dann nur frisch – getrockneter schmeckt mir überhaupt nicht).

Rezeptideen mit Gewürzen & Kräuter:

Fisch Filet mit Kräuterhaube auf Rote Bete Kartoffelpüree
Fisch Filet mit Kräuterhaube auf Rote Bete Kartoffelpüree

6) Gute Kohlenhydrate must-have

Viele denken, dass man bei einer cleanen low carb Ernährung, komplett auf ALLE Kohlenhydrate verzichten muss. Das ist grundsätzlich schon mal unmöglich, da man dann auch kein Gemüse, Obst oder Milchprodukte mehr essen könnte. Zudem heißt diese Ernährungsweise ja nicht NO (kein) carb, sondern LOW (niedrig, wenig) carb (Kohlenhydrate). Aus diesem Grund gehören auch gute Kohlenhydrate in deinen low carb Vorratsschrank, damit du, wenn’s mal schnell gehen muss, nicht zu Getreide Nudeln oder Brot greifst.

Pseudogetreide

Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa und Buchweizen zählen definitiv zu den guten Kohlenhydratquellen, solange du sie in kleinen Mengen einsetzt. Bleibe bei unter 100 g Kohlenhydrate pro Tag um einer low carb Ernährung zu folgen. Das für mich leckerste und am schnellsten gemachte Pseudogetreide ist Quinoa.

Rezeptideen mit Pseudogetreide:

Vegane Zucchini Quinoa Puffer (low carb & glutenfrei)
Vegane Zucchini Quinoa Puffer (low carb & glutenfrei)

Hülsenfrüchte

Gleich wie Pseudogetreide sind auch Hülsenfrüchte in kleinen Mengen gute Kohlenhydratquellen. Schaffe dir für deinen Vorratsschrank am besten eine Art von Linsen (zb. rote oder gelbe), BIO Kichererbsen im Glas (oder getrocknet) und eventuell Käferbohnen an. Damit bist du dann für viele low carb Gerichte gewappnet.

Rezeptideen mit Hülsenfrüchte:

Vegane low carb Linsen Lasagne mit Süßkartoffeln
Vegane low carb Linsen Lasagne mit Süßkartoffeln

Glutenfreie Vollkorn Haferflocken

Sowohl für low carb Frühstücksgerichte wie dem low carb Knuspermüsli, dem low carb Porridge, als auch gesunde Snacks wie den low carb Bananen Hafer Keksen verwende ich glutenfreie Vollkorn Haferflocken. In moderatem Maße sind diese definitiv low carb geeignet und sollten in deinem Vorratsschrank für die gesunde low carb Küche nicht fehlen.

Weitere Rezeptideen mit glutenfreien Vollkorn Haferflocken:

Low carb Schoko Kaffee Kekse (zuckerfrei & glutenfrei)
Low carb Schoko Kaffee Kekse (zuckerfrei & glutenfrei)

7) Sonstige cleane must-have Lebensmittel die du auf Vorrat haben solltest

Folgende Produkte habe ich grundsätzlich immer mehrfach lagernd und erleichtern mir das tägliche, gesunde Kochen.

Für den Vorratsschrank

Für den Kühlschrank

  • Butter
  • Eier
  • Milch
  • Sahne
  • Naturjoghurt
  • Speisetopfen/Magertopfen
  • Sauerrahm
  • Frischkäse
  • Mozzarella
  • Feta
  • Bergkäse
  • Parmesan

Für den Tiefkühler

  • TK Obst (zb. unterschiedliche Beeren)
  • TK Gemüse (zb. Spinat, Erbsen)

Für den Keller

  • Vorratsgemüse (Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, (Süß-)Kartoffeln, Kürbis)
  • auch zb. Zitronen halten sich bei richtiger Lagerung sehr lange

Ich hoffe, mein Beitrag mit den Must-have Lebensmittel für die gesunde low carb Ernährung hilft dir, den ersten Schritt in Richtung einer vollwertigen Wohlfühl-Ernährung zu schaffen. Weitere Hilfe könnten meine Challenges sein.

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