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Lebensmittel Unverträglichkeiten: Varianten, Ursachen, gesunde Alternativen & Rezepte

Mittlerweile klagt fast jeder über eine Art von Lebensmittelunverträglichkeit. Diese äußern sich meist durch Magen-Darmbeschwerden wie Durchfall, Blähungen, Völlegefühl und Übelkeit. Heute zeige ich dir, welche Lebensmittel Intoleranzen am häufigsten auftreten, wie Unverträglichkeiten überhaupt entstehen und zu welchen Lebensmittel-Alternativen du stattdessen mit gutem Gewissen genießen kannst. Natürlich verrate ich dir auch gesunde Rezepte, die frei von Histamin, Gluten, Casein & Co sind!

Inhaltsverzeichnis

Lebensmittelunverträglichkeiten: Varianten, Ursachen, gesunde Alternativen & Rezepte

Ursachen für Unverträglichkeiten

Die Gründe für eine Lebensmittel Unverträglichkeit können vielfältig sein. Angeborene Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind selten. Meist erwirbt man sie im Laufe des Lebens. Auslöser sind in der Regel bestimmte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln, auf die der Körper mit Unverträglichkeitsreaktionen unterschiedlichster Art reagiert.

Ein wesentlicher Faktor in der Entstehung von Unverträglichkeiten spielt unser Darm – im Speziellen der Dünndarm, welcher für die Verdauung der unterschiedlichen Nahrungsbestandteile verantwortlich ist. Hier werden auch wichtige Nährstoffe aufgenommen und danach über das Blut im ganzen Körper verteilt. Doch bevor es soweit ist, müssen die Nährstoffe zuerst die Darmschleimhaut passieren. Sie kämpfen sich durch eine Schicht aus guten Darmbakterien und dickem Schleim, den die Bakterien produzieren, und müssen zu guter Letzt durch dicht gepackte Darmzellen schlüpfen. Ein intakter Darm unterscheidet dabei zwischen „guten“ Nährstoffen und „schädlichen“ Stoffen. Er ist also auch ein Schutzschild. Bei manchen Menschen ist aber dieses Schutzschild – also unsere Darmschleimhaut geschädigt.

Mögliche Gründe für diese Darmschleimhaut-Beschädigung können sein:

  • lokale und entzündliche Prozesse im Darm (z.B. bei chronischen Grunderkrankungen)
  • Unausgewogene, einseitige Ernährung
  • Industriell verarbeitete Lebensmittel mit Aroma- und Zusatzstoffen
  • bestimmte Medikamente
  • Nikotin und Alkohol
  • zu viel Koffein
  • Stress

Die genannten Faktoren stehen in Verdacht die Durchlässigkeit unserer Darmschleimhaut zu erhöhen, es kann zu einer Permeabilitätsstörung, dem sogenannten „Leaky Gut Syndrom“ kommen. Durch die feinen Öffnungen im Darm passieren nun größere und unvollständig verdaute Bestandteile von Nahrungsmittel unsere Darmschleimhaut und gelangen so in den Blutkreislauf. Es kommt daher zu einer gestörten Verdauung und Unverträglichkeiten können die Folge sein.

Unterschied zwischen Unverträglichkeit und Allergie

Achtung! Eine Unverträglichkeit ist nicht dasselbe wie eine Allergie! Oft werden beide Begriffe umgangssprachlich synonym verwendet, es handelt sich aber um 2 völlig verschiedene Krankheitsbilder!

Bei einer Unverträglichkeit oder Intoleranz liegt meistens ein Stoffwechseldefekt vor, bei der Lebensmittelbestandteile unvollständig abgebaut oder schlecht aufgenommen werden. Bei einer Allergie hingegen erkennt das eigene Immunsystem bestimmte Bestandteile in den Lebensmitteln als „körperfremder Feind“ und reagiert mit Antikörperbildung und allergischen Reaktionen darauf. Symptome wie Hautausschlag und Juckreiz, laufende Nase oder Atembeschwerden können sich bemerkbar machen. Eine Lebensmittelunverträglichkeit kann temporär bestehen, während die Allergie einen meist das ganze Leben lang begleitet und strikte Diäten erfordert.

Symptome einer Lebensmittelunverträglichkeit

Leidest du an einer Intoleranz, treten die Symptome, welche überwiegend den Magen-Darm-Trakt betreffen, insbesondere bei häufigem Konsum dieser für dich schwer verdaulichen Nahrungsbestandteile auf. Im Vergleich zur Lebensmittelallergie werden aber oftmals kleine Mengen davon vertragen und die Symptomatik ist nicht lebensbedrohlich.

Folgende Symptome können für eine Lebensmittelunverträglichkeit sprechen:

  • Blähungen und Blähbauch
  • Bauchkrämpfe, Magenkrämpfe
  • Durchfall oder Verstopfung (oft auch im Wechsel)
  • Übelkeit, Reflux oder Sodbrennen – bis hin zum Erbrechen 
  • Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Nervosität

Nahrungsergänzungsmittel bei Unverträglichkeiten

Bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten, ist es besonders wichtig auf die Ernährung zu achten, das wegzulassen, was der Körper nicht verträgt und auch die Inhaltsstoffe von den verschiedenen Produkten zu kennen. Auch wenn du auf Nahrungsergänzungsmitteln setzt, solltest du einen genauen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen, dass diese beispielsweise keine versteckte Laktose oder Gluten enthalten. So sind die Produkte von Pure Encapsulations® frei von Gluten und Lactose und werden hypoallergen hergestellt.

So kann dich das Multivitamin All-in-one, dass auch keine Fructose enthält, unterstützen, wenn du nicht ausreichend Obst und Gemüse in deine Ernährung integrieren kannst. Calcium ist frei von Laktose und kann deine Ernährung unterstützen, wenn du auf Milchprodukte – die ja bekanntlich reich an Calcium sind – verzichten musst. Und auch Vitamin C 1000  von Pure Encapsulations® greift deiner Ernährung unter die Arme. Zudem ist es in gepufferter Form sanft zum Magen, da es einen annähernd neutralen pH-Wert hat und somit keine weitere Säurebelastung für den Magen darstellt.

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Die häufigsten Lebensmittelintoleranzen im Überblick

1) Histamin-Intoleranz

Histamin entsteht aus der Aminosäure Histidin, die in eiweißreichen Lebensmitteln vorkommt, wenn bestimmte Bakterien (z.B. bei langen Reifungs- und Gärprozessen) mitwirken. Deshalb sind die untenstehenden Lebensmittel reich an Histamin und können Beschwerden auslösen. Die Entstehung der Histamin-Intoleranz hat damit aber nichts zu tun. Eine Histamin-Intoleranz entsteht dann, wenn dem Körper das Abbau-Enzym DAO fehlt. Frauen – oft postmenopausal – leiden häufiger an einer Unverträglichkeit gegen Histamin als Männer.

Folgende Lebensmittel enthalten viel Histamin und lösen daher häufig Beschwerden aus:

  • Gereifter Käse und Rohmilchkäse
  • Alkohol (Wein)
  • Schokolade
  • Wurstwaren
  • Fisch
  • Nüsse
  • Tomaten
  • Erdbeeren
  • Zitrusfrüchte
  • Sauerkraut
  • Spinat

Gesunde Rezepte bei Histamin-Intoleranz:

Low carb Kürbis Nudel Auflauf mit Grünkohl Pesto (vegan)
Low carb Kürbis Nudel Auflauf mit Grünkohl Pesto (vegan)

2) Glutenunverträglichkeit

Hier musst du differenzieren zwischen einer Gluten- bzw. Weizensensitivität und der Zöliakie, was eine Autoimmunerkrankung ist. Meist wird jedoch der Begriff „Glutenunverträglichkeit“ als Oberbegriff für sämtliche Unverträglichkeitsreaktionen verwendet, die im Zusammenhang mit Gluten oder Weizen auftreten.

Eine Zöliakie ist eine autoimmune Dünndarmerkrankung, welche bei Konsum von Gluten (= Klebereiweiß) zu einer chronischen Entzündung und in Folge zu Schäden an der Schleimhaut führt. Während bei der Zöliakie nur wenige Menschen betroffen sind und die Symptomatik recht eindeutig ist (Durchfall, Bauchkrämpfe, Gewichtsverlust, Eisenmangel) sind bei der Gluten- oder Weizensensitivität deutlich mehr Menschen betroffen – Tendenz steigend. Die Symptome der Unverträglichkeit können von Magen-Darm-Beschwerden bis hin zu Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Übergewicht führen.

Eine Zöliakie lässt sich mittels Blutparameter und Biopsie-Entnahme bei einer Magenspiegelung ermitteln. Wer an einer Zöliakie leidet, muss ein Leben lang eine streng glutenfreie Diät einhalten, da bei jedem Kontakt mit Gluten (auch Spuren davon) die Schleimhaut weiter geschädigt wird und so das Krebsrisiko deutlich steigt.

Leidest du an einer Glutenunverträglichkeit, sollten folgende Nahrungsmittel gemieden bzw. bei Zöliakie völlig darauf verzichtet werden:

  • Weizen, Dinkel, Roggen, Grünkern, Gerste, Kamut, Bulgur, Couscous und Emmer
  • Glutenhaltiges Brot und Gebäck, Süßspeisen, Mehlspeisen
  • Herkömmliche Pizza, Flammkuchen, Tartes, etc.
  • Pasta

Alternativen zu glutenhaltigen Lebensmittel: Hast du gewusst, dass meine cleane low carb Ernährungsweise natürlich frei von Gluten ist und ALLE Rezepte in meinen Kochbüchern glutenfrei sind? Anstatt herkömmlichen Getreidesorten und Mehlen verwende ich nämlich ausschließlich Pseudogetreide wie Quinoa oder Hirse und Nussmehle (zb. Leinsamenmehl), welche auch für Personen mit Glutenunverträglichkeit und Zöliakie perfekt verträglich sind!

Gesunde Rezepte für Menschen mit Glutenunverträglichkeit und Zöliakie:

Low carb Leinsamen Brot | regional & glutenfrei
Low carb Leinsamen Brot | regional & glutenfrei

3) Lactose-Intoleranz

Unter einer Laktoseintoleranz (= Laktosemalabsorption) versteht man eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose (Milchzucker). Der menschliche Körper produziert normalerweise ausreichend vom Enzym Laktase, welches für die Verdauung von Laktose verantwortlich ist. Wird dieses Enzym unzureichend synthetisiert, kommt es zu Problemen bei der Laktoseaufspaltung im Dünndarm und der unverdaute Bestandteil dringt in den Dickdarm ein. Dort befinden sich Bakterien, die die Laktose als Nahrungsquelle nutzen und folglich die typischen Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen verursachen. Schätzungen zufolge wird der Milchzucker von bis zu 70% der Weltbevölkerung nicht vertragen. Hier gibt es interessanterweise jedoch starke geografische Unterschiede.

Bist du laktoseintolerant, verträgst du keine laktosehaltigen, tierischen Milchprodukte (Joghurt, Käse, Topfen, Rahm, (Butter)Milch, Butter, Milchschokolade etc.).

Folgende Rezepte sind geeignet für Menschen mit Laktose-Intoleranz:

Alternativen zu herkömmlichen Vollmilchprodukten: Laktosefreie Milchprodukte, vegane Milchprodukte auf Basis von Hafer, Kokos oder Mandel. Sojaprodukte empfehle ich dir aufgrund der enthaltenen Hormone nicht.

Süßkartoffel Carpaccio mit überbackenem Ziegenkäse
Süßkartoffel Carpaccio mit überbackenem Camembert

4) Kasein-Intoleranz

Bei einer Kaseinunverträglichkeit reagiert dein Körper auf bestimmte Eiweißbestandteile in tierischen Milchprodukten. Anders als bei Laktoseintoleranz besteht hier keine Unverträglichkeit gegen den Milchzucker. Oft wird die Laktoseintoleranz mit einer Kaseinunverträglichkeit verwechselt, auch wenn die Symptomatik (Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, vermehrte Schleimbildung im Rachen, Antriebslosigkeit …) einander ähnelt.

Diese Lebensmittel enthalten Kasein:

  • ALLE Milchprodukte (auch laktosefreie)
  • Oft auch Wurstwaren, Backwaren, Eiscreme, Schokolade, Suppen, Soßen,…

Folgende Rezepte sind Kaseinfrei:

Alternativen zu Milchprodukten: Vegane Milchprodukte auf Basis von Hafer, Kokos oder Mandel. Sojaprodukte empfehle ich dir aufgrund der enthaltenen Hormone nicht.

Veganer low carb Kaffee Porridge (zuckerfrei & glutenfrei)
Veganer low carb Kaffee Porridge (zuckerfrei & glutenfrei)

5) Fructose-Intoleranz

Bei einer Fructoseintoleranz wird der Fruchtzucker nicht richtig in der Dünndarmschleimhaut aufgenommen und verwertet. Man unterscheidet zwischen 2 Formen der Fructoseintoleranz: der intestinalen (erworbenen) Unverträglichkeit und der hereditären (seltene, angeborene Stoffwechselstörung). Weitaus häufiger kommt die erworbene Fructoseintoleranz vor, bei der die Toleranzgrenze bei jedem Betroffenen ganz individuell hoch liegt.

Eine komplett fructosefreie Ernährung ist nur schwer möglich: Von Natur aus kommt Fructose in beinahe allen Früchten, sowie Gemüse- und Getreidesorten vor und auch in vielen Lebensmitteln des täglichen Bedarfs sind Fruchtzucker-Anteile enthalten. Es gilt daher, eine fructosearme Ernährung anzustreben.

Low carb Kürbis Quinoa Bällchen auf Salat mit Walnüssen
Low carb Kürbis Quinoa Bällchen auf Salat mit Walnüssen

Wenn du bereits seit Längerem an den oben beschriebenen Magen-Darm-Beschwerden leidest oder du eine Lebensmittelunverträglichkeit vermutest, ist ein Arztbesuch (am besten bei einem Gastroenterologen) unumgänglich! Dort können durch ein ausführliches Anamnese-Gespräch und diversen Untersuchungstechniken (H2-Atemtest, Gastroskopie, etc.) rasch Diagnosen gestellt bzw. ausgeschlossen werden. Keinesfalls solltest du selbst – wenn du eine bestimmte Unverträglichkeit vermutest – diese Lebensmittel aus deinem Alltag streichen! Dies kann bis zu Mangelerscheinungen oder weiteren (schlimmeren) Magen-Darm-Beschwerden führen! Hol dir bei solchen Beschwerden also immer professionelle Hilfe!

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Pure Encapsulations®.

Quellen:

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