Gesundes Fett vs schlechtes Fett & die Wahrheit über Omega-6-Fettsäuren

Fett ist lebensnotwendig, Fett ist gesund und Fett macht NICHT gleich fett. Fettsäuren sind essentielle Bausteine unseres Körpers, ohne sie können wir nicht funktionieren. Wusstest du, dass mittlerweile wissenschaftlich belegt ist, dass natürlich vorkommenden Fette weder ungesund sind noch krank machen? Sowohl pflanzliche, ungesättigte Fettsäuren, als auch tierische, gesättigte Fettsäuren sind im richtigen Maß und Verhältnis wichtig für unseren Körper und unser Wohlbefinden. Doch welche Fette gibt es überhaupt? Wo sind welche Fette enthalten und was hat es eigentlich mit den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf sich?  

Inhaltsverzeichnis

• 1) Fette im Überblick
  •  a. Gesättigte Fettsäuren
  •  b. Einfach ungesättigte Fettsäuren
  •  c. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • SONDERFALL: Transfettsäuren
• 2) Omega-3-Fettsäuren VS Omega-6-Fettsäuren
  • a. Wie viel Omega-3 & Omega-6-Fettsäuren sind gesund?     
  •  b. Warum ist das richtige Verhältnis wichtig?
  • c. Omega-3-Fettsäuren durch Ernährung erhöhen
  • d. Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel
    • #1 Reinheit
    • #2 Omega-3 Anteil im Produkt
    • #3 EPA und DHA

1) Fette im Überblick

Man unterscheidet drei Arten von Fetten:

• gesättigte Fettsäuren (zb. Butter)
• einfach ungesättigte Fettsäuren (zb. Nüsse)
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren (zb. Omega-3-Fettsäuren in Lachs)

Alle Fette haben eine bestimmte Aufgabe im Körper. Sie sind zum Beispiel Energielieferant und Energiespeicher, Bestandteil der Zellmembran und des Gehirns oder schützen die Organe. Fette sind Ausgangsstoffe für die Bildung von Hormonen und sind essentiell für die Aufnahme und Speicherung von fettlöslichen Vitaminen.

 a. Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten wie fettem Fleisch, Eiern oder fetten Milchprodukten wie Butter und Sahne vor. Lange Zeit waren (und leider teilweise immer noch) sie verpönt und wurden als Krank- und Dickmacher bezeichnet. Aus einer großangelegte Studie über 23 Jahre mit mehr als 300.000 Teilnehmern fand man aber heraus, dass gesättigte Fettsäuren von hochwertigen tierischen Produkten (Bio Qualität, Weidehaltung, etc.) in keinem Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen, sondern sogar gesundheitsfördernd sein können.

Du findest gesättigte Fettsäuren in fettem Fleisch, Butter, Kokosöl, Ghee, Eigelb oder Schmalz. Die meisten Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren eignen sich am besten zum Kochen, da man sie hoch erhitzen kann, ohne dass sie verbrennen (zb. Kokosöl oder Schmalz).

Habe keine Angst vor gesättigten Fetten, denn in einem gesunden Maß (iss nicht jeden Tag einen Schweinsbraten), kannst du sie definitiv in deine Ernährung integrieren.

 b. Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr wichtige Energielieferanten für unseren Körper. Studien zeigen auch, dass man durch einen erhöhten Konsum von ungesättigten Fettsäuren die Cholesterinwerte und den Blutdruck regulieren kann. Zudem helfen sie bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.

Diese Fettsäuren sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Kernen, Samen, Oliven und den daraus hergestellten Ölen enthalten.

 c. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtiger Bestandteil unserer Zellwände und haben einen positiven Einfluss auf unsere Cholesterinwerte. Manche davon kann unser Körper selbst nicht ausreichend bilden, weshalb wir sie über die Ernährung zuführen müssen

Die bekanntesten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Oemga-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Linolsäure und Arachidonsäure sind Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen in fettreichen Fischen wie Lachs, Sardinen oder Makrelen, sowie Meeresalgen vor. Leinöl, Leinsamen und Walnüsse sind reich an ALA.

Sonnenblumenöl, Sojaöl, Rapsöl, Distelöl und andere günstige Speiseöle sind sehr reich an Omega-6-Fettsäuren. Werden Omega-6-Fettsäuren hoch erhitzt, entstehen Trans-Fettsäuren.

SONDERFALL: Transfettsäuren

Wie zu Beginn geschrieben, sind alle Fette, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen gesund. Die einzige Art an Fettsäuren, die tatsächlich ungesund ist, uns krank und dick macht, sind die Transfette. Diese sind veränderte, nicht natürlich vorkommende Fettsäuren. Sie entstehen bei der industriellen Härtung von pflanzlichen Ölen. In diesem Prozess werden ungesättigte Fettsäuren zu Transfettsäuren umgewandelt.

Bei der Margarineherstellung werden zum Beispiel pflanzlichen Öle wie Sonnenblumenöl industriell gehärtet um das Öl härter und damit streichfähig zu machen. Auch bei Mikrowellenpopcorn, TK Pizza, Chips, Fertiggerichten und Frittiertem wird das enthaltene pflanzliche Öl gehärtet. Achte bei den Packungsangaben auf Hinweise wie „teilweise gehärtetes Pflanzenfett“ – diese sind ein Anzeichen für enthaltene Transfette!

2) Omega-3-Fettsäuren VS Omega-6-Fettsäuren

Immer wieder werde ich gefragt, was ich von Omega-3 Kapseln halten und wie viel an Omega-6-Fettsäuren überhaupt gesund ist. Diese Fragen sind nicht in 1-2 Sätzen beantwortet, weshalb ich mich nun in diesem Beitrag etwas detaillierter dazu äußern möchte.

Schon mal vorweg: Der Großteil der Menschen isst viel zu viele Lebensmittel mit Omega-6- und viel zu wenig mit Omega-3-Fettsäuren. Einer der Gründe ist die nach wie vor vorherrschende Fettphobie. Statt Butter wurden jahrelang ausschließlich die Omega-6-reichen Öle wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl empfohlen. Fettreiche Fische, Nüsse, sowie alle anderen tierischen Fette waren verpönt. Zudem ist es sehr schwierig in Mitteleuropa hochwertigen, fettreichen Fisch zu bekommen. Dieser ist für viele auch schlichtweg zu teuer.

a. Wie viel Omega-3 & Omega-6-Fettsäuren sind gesund?     

Das ideale Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wird mit 1:1 angenommen – da unsere Vorfahren nach diesem Verhältnis gelebt haben sollen. Dies ist  aber weit entfernt von der Realität. Im Durchschnitt setzt sich das Verhältnis in unserer Ernährung aus 15:1 zusammen. Ernährungsgesellschaften empfehlen ein Verhältnis von 5:1 anzustreben.

 b. Warum ist das richtige Verhältnis wichtig?

Aber warum soll das Verhältnis dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren überhaupt ausgeglichen sein, es sind doch beide Fettsäuren gesund? Jein! Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wirken unterschiedlich auf unseren Körper und regen die Bildung von  Botenstoffen an. Omega-6-Fettsäuren unterstützen den Organismus im Wachstum, bei der Wundheilung und auch die Abwehr von Infektionen. Im Übermaß wirken sie aber entzündungsfördernd und können sogar die Verwertung von Omega-3-Fettsäuren blockieren.

Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für die Hirnentwicklung und werden deshalb auch Schwangeren empfohlen. Zudem sind sie wichtig für unsere Herzfunktionen und unsere Sehkraft.

c. Omega-3-Fettsäuren durch Ernährung erhöhen

Ein hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl hat ein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 8:1, Sonnenblumenöl hingegen von 120:1.

Esse also vermehrt hochwertigen Fisch, Algen, Walnüsse (+ Walnussöl) und Leinsamen (+ Leinöl). Führende Ernährungsgesellschaften (Deutsche Gesellschaft für Ernährung und American Heart Association) empfehlen zweimal wöchentlichen den Konsum von fettreichem Fisch, wie Lachs, Hering, Makrele, oder die Zufuhr von Supplementen

2mg Omega-3-Fettsäuren (entsprechend 1g EPA/DHA) findest du zum Beispiel in ca. 170g Hering, ca. 110g Wildlachs oder ca. 120g Sardinen. Diese Mengen täglich zu essen, ist nicht nur einseitig, sondern finanziell grundsätzlich eher nicht schwierig bis unmöglich. Aus diesem Grund empfehle ich Omega-3-Fettsäuren ergänzend zur Ernährung in Form von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen.

d. Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel

Wie du schon aus zahlreichen anderen Blog Beträgen weißt, greife ich sehr gerne zu hochwertigen Mirkonährstoffen und Pflanzenextrakten von Pure Encapsulations®, um meine Gesundheit und mein Wohlbefinden zu fördern oder zu erhalten. Gerade bei Omega-3-Fettsäuren ist es besonders wichtig, auf die Qualität zu achten. Folgende Dinge solltest du in Betracht ziehen:

#1 Reinheit

Wusstest du, dass der Konsum von Fisch einer der Hauptgründe ist, warum wir Schwermetalle im Körper haben? Denn besonders im fettreichen Gewebe setzen sich oft Schwermetalle, Schadstoffe und andere Verunreinigungen ab, die wir keinesfalls in unserem Organismus haben möchten.

Das Produkte „EPA/DHA essentials“ von Pure Encapsulations® wurde, wie jedes andere Produkt dieses Herstellers, auf absolute Reinheit geprüft und ist nachweislich frei von Schwermetallen und anderen Schadstoffen.

#2 Omega-3 Anteil im Produkt

Lies die Verpackung oder lasse dich in der Apotheke beraten, wie viele Omega-3-Fettsäuren im jeweiligen Produkt enthalten sind. Eine Kapsel von Pure Encapsulations® EPA/DHA essentials enthält 1g Öl gewonnen aus kleinen Meeresfischen aus nachhaltigem Fischfang. Es wird also empfohlen, täglich 2 Stück davon einzunehmen.

#3 EPA und DHA

Achte beim Kauf auch darauf, welche Omega-3-Fettsäuren im Produkt enthalten sind. Es sollte eine Mischung aus EPA und DHA sein, da diese Fettsäuren vom Körper nicht mehr umgewandelt werden müssen und so am besten verwertet werden können.

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Pure Encapsulations.

Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Regelmäßig Fisch auf den Tisch; DGE aktuell 2016
• 2 Marik P.E., Varon J.; Omega-3 dietary supplements and the risk of cardiovascular events; Clin Cardiol 2009
• Bourre JM. 2004. Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing. J Nutr Health Aging, 8(3):163-74.
• Ewaschuk JB1, Almasud A, Mazurak VC. 2014. Role of n-3 fatty acids in muscle loss and myosteatosis. ,Appl Physiol Nutr Metab., 39(6):654-62.
• Simopoulos AP. 2002. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother, 56(8):365-79.
• Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. 2011. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr., 93(2):402-12.
• Tyagi S, Gupta P, Saini AS, Kaushal C, Sharma S. 2011. The peroxisome proliferator-activated receptor: A family of nuclear receptors role in various diseases. Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research, 2(4):236-240.