Hast du dich auch schon mal gefragt, wieso deine Verdauung in stressigen Zeiten verrückt spielt oder du plötzlich Bauchschmerzen bekommst, wenn du dich vor etwas fürchtest? Hier ist die sogenannte Darm-Hirn-Achse im Spiel – eine intensiven Verbindung dieser beiden Organe. In diesem Blog Beitrag erfährst du, wie Darm und Gehirn zusammen spielen, welche Symptome bei stressbedingten Verdauungsproblemen auftreten können und ich gebe dir Tipps, wie du Darm und Psyche in Balance halten kannst.

Inhaltsverzeichnis

1) Der menschliche Darm
2) Wie Darm und Gehirn zusammenhängen
3) Reizdarm und Psyche
- Stress schlägt uns auf den „Magen“
- Darm & Hormone
  - - Tipps zur Linderung der Symptomatik bei Reizdarm:
4) Darm und Stress
- - - (Verdauungs)probleme, die durch Stress entstehen können:
- B-Vitamine für starke Nerven
5) Du bist was du isst – Darmfreundliche Ernährung
6) Gute Bakterien für Darm und Psyche

1) Der menschliche Darm

Der Darm ist ein Organ, das von vielen oft unterschätzt wird. Er dient nicht nur als Verdauungsorgan, sondern ist für wesentlich mehr lebensnotwendige Prozesse verantwortlich. Der in sich verwundene Verdauungstrakt hat Schätzungen zufolge eine Fläche von etwa 200-300 m^2 und ist dabei so groß wie ein Tennisfeld. Kaum zu glauben, oder?

Der Hauptteil der Verdauung findet im sogenannten Dünndarm statt. Hier ist unsere aufgenommene Nahrung durch die davor stattgefundenen Verdauungsprozesse nur mehr ein Brei. Aus diesem Brei filtert der Darm sämtliche Nährstoffe, die unser Körper braucht und führt sie dem Blut zu. Alles Überflüssige wird ausgeschieden. Unser Darm vollbringt eine wahre Meisterleistung! Ihn brauchen wir also, um tagtäglich mit Energie versorgt zu werden. Aber der Darm ist eben weit mehr als “nur” ein Verdauungsorgan!

2) Wie Darm und Gehirn zusammenhängen

Unter der Darm-Hirn Achse versteht man die enge Verbindung zwischen Darm und Gehirn und den intensiven Informationsaustausch zwischen diesen beiden Organen. Den Kommunikationsvermittler stellt das sogenannte enterische Nervensystem (“enterisch” aus dem Altgriechischen für Darm) dar. Die Signalübertragung kann in beide Richtungen erfolgen. Also wie kann man sich das jetzt vorstellen?

Mehr als hundert Millionen Nervenzellen umhüllen unseren Darm, der aufgrund dessen oft als “Bauchhirn” bezeichnet wird. Wie im zentralen Nervensystem (jene Zellen, die im Gehirn und Rückenmark lokalisiert sind) gibt es auch in unserem Darm eine Vielzahl an Botenstoffe. Viele davon fungieren als Übermittler von Stressreizen. So können Störungen des Darm-Mikrobioms (die Gesamtheit aller Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze und Viren im Darm) depressive Verstimmungen und Angstzustände auslösen und natürlich auch umgekehrt!

Kein Wunder, dass wir also vor Aufregung Schmetterlinge im Bauch haben, Ärger uns auch mal auf den Magen schlagen kann oder unsere Verdauung sprichwörtlich „verrücktspielt“.

Wie Darmbakterien dein Wohlbefinden beeinflussen – das Mikrobiom

3) Reizdarm und Psyche

Allgemeines Unwohlsein, Blähungen, Durchfall und ein ständiges Völlegefühl – mit diesen Symptomen müssen sich Betroffene des Reizdarmsyndroms oft Tag für Tag herumschlagen. Leidet man unter dem Reizdarmsyndrom fühlt man sich oft trotz des hohen Leidensdrucks nicht wirklich ernst genommen, da eine genaue Ursache bislang noch nicht bekannt ist. Doch die Beschwerden sind nicht bloß Einbildung! Sie sind da! Und mindern die Lebensqualität von Betroffenen oft enorm.

Stress schlägt uns auf den „Magen“

Es kennt beinahe jeder: Der flaue Bauch vor einer Prüfung oder einem wichtigen Meeting, der sich in Form von Übelkeit oder Durchfall äußert. Doch woran liegt das? Unser Gehirn setzt Botenstoffe und Stresshormone frei, welche den gesamten Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Da unser Darm – wie bereits oben erklärt – mit vielen Nervenzellen ausgestattet ist, macht ihn das auch umso empfindlicher und anfälliger für bestimmte Faktoren. Stress und Ängste aber auch schwere Mahlzeiten können sich durch einen komplizierten Übertragungsmechanismus der Nerven als Übelkeit, Durchfälle oder Verstopfungen äußern.

Darm & Hormone

Natürlich spielen auch verschiedene Hormone eine wesentliche Rolle. Das Hormon Serotonin wird nicht umsonst auch als das Glückshormon bezeichnet – es hilft uns dabei, uns gut und ausgeglichen zu fühlen. Doch was hat das mit dem Darm zu tun? Die Vorstufe dieses Hormons ist die Aminosäure L-Tryptophan. Sie wird im Darm aus der Nahrung aufgenommen und kann von speziellen Bakterien produziert werden. Nehmen wir nicht genügend davon zu uns oder produzieren unsere Darmbakterien nicht ausreichend davon, können Depressionen und Antriebslosigkeit die Folge sein. Gleichzeitig steuert Serotonin auch die Darmbewegungen, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind und die Schmerzwahrnehmung.

Tipps zur Linderung der Symptomatik bei Reizdarm:

Geh zum Arzt deines Vertrauens und lass dich durchchecken um Entzündungen oder andere Erkrankungen auszuschließen
Reduziere deinen Stress
Bring mit Prä- und Probiotika dein Darmmikrobiom in Balance
Probiere Fenchel, Anis und Kümmel Tees gegen Blähbauch und Blähungen
Integriere regelmäßig Entspannungsübungen und Meditation in den Alltag
Nimm warme Bäder
Reduziere Genussmittel wie Kaffee
Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir
Bewege dich regelmäßig und in gesundem Ausmaß
Überdenke dein Essverhalten und deine Ernährungsgewohnheiten
Versuche es mit der Low Fodmap Ernährung

Reizdarm Linderung mit Low Fodmap Ernährung

4) Darm und Stress

Die negativen Auswirkungen von Stress können vielfältig sein. Stress signalisiert uns, dass wir in Gefahr sind. Der Körper wird in eine Art Alarmzustand versetzt. Das Blut wird nur in die wichtigsten Organe geleitet, in den anderen – auch im Darm – herrscht ein relativer Blutmangel. Die Verdauungsvorgänge werden so auf ein Minimum reduziert. Zum Anderen kann eine überschießende Aktivität der Darm-Hirn-Achse die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms verändern und die Balance aus dem Gleichgewicht bringen. Stress erhöht auch die Permeabilität der Darmbarriere und Stoffe, die eigentlich für die Ausscheidung gedacht wären, werden plötzlich aufgenommen. Entzündliche Reaktionen im Darm werden so verstärkt und ein Leaky Gut Syndrom (erhöhte Durchlässigkeit der Darmbarriere) mit den unten genannten Symptomen kann die Folge sein. Der Verdauungstrakt reagiert also oft sehr stark auf Stress.

(Verdauungs)probleme, die durch Stress entstehen können:

Durchfall
Verstopfung
Reizdarm
Blähungen
Bauchschmerzen und Krämpfe
Völlegefühl
Appetitlosigkeit
allgemeines Unwohlsein
Müdigkeit
Leistungsabfall
Entstehen von Lebensmittelunverträglichkeiten

Alternativen und Rezepte bei Lebensmittelunverträglichkeiten

B-Vitamine für starke Nerven

Gerade in stressigen Phasen muss unser Körper große Herausforderungen meistern. Um trotzdem Performance zeigen zu können und starke Nerven zu bewahren, empfehle ich dir Vitamin B Complex Plus von Pure Encapsulations®.

Der B-Complex Plus vereint die acht B-Vitamine in einer Kapsel. Sie alle leisten einen wichtigen Beitrag für viele Körperfunktionen. Spezielle B Vitamine unterstützen auch deinen Stoffwechsel.

Mit dem Code KOCHMITHERZ20 erhältst du 20% auf alle Produkte im Pure Encapsulations® Onlineshop.

Effektive Tipps um mit Stress besser umzugehen

5) Du bist was du isst – Darmfreundliche Ernährung

Eine gesunde Darmflora ist der Schlüssel zu einer gesunden Verdauung. Um die Darmflora zu stärken oder bestehende Verdauungsbeschwerden zu lindern ist eine gesunde Ernährung das A und O. Hier meine Tipps für eine darmgesunde Ernährung:

a) Probiotika

Vollkorn Servietten Knödel auf Rahm Sauerkraut

b) Gemüse und Obst

Darmfreundliche Gemüse- und Obstsorten sollen die Basis deiner Ernährung bilden. Hier eine Auswahl, die an regionalem Gemüse, dass gut für deinen Darm ist.

Orientalischer low carb Grillgemüse Salat (vegan)

c) Ballaststoffe & Präbiotika

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die eine wichtige Rolle für die Peristaltik und den Cholesterinhaushalt spielen.

Besonders ballasstoffreich sind zb.:

Obst
Gemüse
Nuss- & Saatenprodukte (Leinsamen, Leinsamenmehl, etc.)
Pseudogetreide
Vollkornprodukten

Ballaststoffe für einen gesunden Darm

d) Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren sind für so viele Prozesse im Körper wichtig. Unter anderem auch für deine Darmgesundheit. Hier ein paar hochwertige Quellen:

Nüsse
Olivenöl
Samen und Kerne (Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, …)
Lachs
Hering

e) Kurkuma und Ingwer

Kurkuma regt die Verdauungssäfte an und Ingwer soll entgiftend wirken. Baue beides also regelmäßig in deine Ernährung ein.

Low carb Kürbis Käse Waffeln mit Kurkuma und Ingwer

f) Magnesium

Magnesium ist für das effiziente Arbeiten der Muskulatur – und damit auch der Darmmuskulatur – notwendig. Nicht umsonst rät man bei Verstopfung unter anderem zu Magnesium. .

Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten sind:

Vegane low carb Linsen Lasagne mit Süßkartoffeln

Magnesium als Alleskönner

Oft ist es gar nicht so einfach, den körpereigenen Magnesiumhaushalt trotz magnesiumreicher Ernährung in Balance zu halten. Besonders wenn ein Mehrbedarf gefragt ist (Stress, Sport,…). Genau dann kann Magnesium in Form einer Nahrungsergänzung eine willkommene Hilfe sein. Magnesium (Magnesiumcitrat) von Pure Encapsulations® begleitet mich persönlich nun schon seit vielen Jahren täglich und unterstützt meine Knochen und Muskulatur und ist Aktivator zahlreicher Enzyme Zudem unterstützt es die Verdauung und ist am Energiestoffwechsel jeder einzelnen Körperzelle beteiligt. Das macht Magnesium zu meinem persönlichen Leistungsbooster und entspannt gleichzeitig meine Muskulatur und meine Nerven.

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6) Gute Bakterien für Darm und Psyche

Ein ausgeglichener Mikronährstoffhaushalt ist neben bewusster Stressreduktion das A und O für eine gesunde Darmflora. Als nützlicher Alltagshelfer für den Körper haben sich Laktobazillen und Bifidobakterien herausgestellt. Um das Darmmikrobiom zu unterstützen enthält das Produkt Probio Basic von Pure Encapsulations® 6 verschiedene Bakterien. Für eine sinnvolle Zufuhr von guten Bakterien, die deine Darmflora stärken und Verdauungsproblemen entgegenwirken können.

Alle Präparate von Pure Encapsulations® sind übrigens frei von unnötigen Zusatzstoffen. Sie sind laktose- und glutenfrei und daher auch für alle mit Unverträglichkeiten gut verträglich. Außerdem werden die Produkte regelmäßig überprüft, um die strengen Qualitätsstandards zu bestätigen. Ich verwende seit Jahren ausschließlich die Mikronährstoffe von Pure Encapsulations® und kann sie dir deshalb nur wärmstens empfehlen. Die Produkte kannst du in jeder Apotheke kaufen, seit kurzem aber auch direkt im Onlineshop von Pure Encapsulations®.

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Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Blogbeitrag das spannende und wichtige Thema der Darm-Hirn Achse verständlich erklären und zeigen, wie essentiell eine ausgeglichene Psyche auch für den Darm ist. Bitte vergiss nicht: Dieser Beitrag ersetzt KEINEN ärztlichen Rat! Bei anhaltenden Problemen und Fragen, wende dich bitte an den Arzt deines Vertrauens!