fbpx
Teilen

Zucker + gesunde & natürliche Alternativen im Überblick

Was kann ich statt Zucker verwenden, wenn ich mich gesund ernähren will? Das ist wohl eine der Fragen, die mir bei meinen Kochworkshops am häufigsten gestellt wird. Im Zuge des theoretischen Teils bei jedem Kochworkshop erkläre ich, welche gesunden und natürlichen Zuckeralternativen es gibt, wie man diese verwendet, welche Vor- & Nachteile sie haben und wo man sie kaufen kann. Ob Erythrit, Birkenzucker, Stevia oder Kokosblütenzucker, es gibt eine große Auswahl an gesunden Zuckeraustauschstoffen. Doch bevor ich näher auf den gesunden, natürlichen Zuckerersatz eingehen, möchte ich dir erklären, was denn Zucker eigentlich ist…

Das süße Gift ZUCKER & seine gesunden, natürlichen Alternativen

 

Was ist Zucker eigentlich?

Wenn du Zucker hörst, denkst du wahrscheinlich gleich an den Haushaltszucker, eigentlich Saccharose genannt. Doch eigentlich gibt es eine Vielzahl an verschiedenen Formen von Zucker.

Chemisch gesehen sind Zucker einzelne Zuckermoleküle (Monosaccharide), oder zwei einzelne Zuckermoleküle die zusammengeheftet sind (Disaccharide). Diese beiden Arten von Zucker kommen auf natürliche Weise in zahlreichen Lebensmitteln vor, werden jedoch auch häufig in verarbeitete Lebensmittel hinzugefügt.

Monosaccharide

Glukose: Glukose ist jener Zucker, der in unserem Blut gefunden wird und unser Körper als Energiequelle nutzen kann. Der Blutzucker ist also eigentlich Blut-Glukose. Glukose kommt in vielen Früchten und in manchem Gemüse auf natürliche Art und Weise vor, so zb. in Bananen, Orangen, Trauben oder Karotten und Roter Bete.

Fruktose / Fruchtzucker: Fruktose kommt, wie der Name schon sagt, in sehr vielen Früchten vor. Anders als Glukose kann der Körper Fruktose aber nicht direkt als Energiequelle nutzen. Fruktose kommt nicht nur in Früchten sondern auch in Honig oder Agavendicksaft vor.

Bist du Zuckersüchtig?

Wusstest du, dass der Durchschnitt ca. 100g puren Zucker pro Tag konsumiert und ca. 400g Kohlenhydrate (Stärke + Zucker)? Ich finde das schockierend, denn immerhin braucht der Körper weder Zucker noch Kohlenhydrate zum Überleben. Ein kleiner Teil (ca. 10g pro Tag) ist mehr als ausreichend. Um dir den ersten und schwierigsten Schritt aus der Zuckersucht zu erleichtern, habe ich das online Programm „Zuckerfrei Challenge“ entwickelt. Mehr dazu HIER.

Du bist kein Neuling auf dem Gebiet der cleanen, zuckerfreien Ernährung? Mit meinem intensiven aber auch besonders effektiven online Programm, der 30 tägige low carb Challenge lernst du deinem Körper, die Fettverbrennung zu aktivieren und damit dauerhaft, ohne Heißhunger oder Jojo-Effekt, die Energie aus dem (Depot-)Fett zu gewinnen.

Zuckerfrei Challenge

Disaccharide

Saccharose: Saccharose besteht aus einem Glukose und einem Fruktose Molekül, die miteinander verbunden sind. Der Körper muss dieses Di- (für 2) Saccharide nun in zwei einzelne Moleküle aufspalten, bevor er sie überhaupt absorbieren kann. Wie schon beschrieben kommt Saccharose in Haushaltszucker, aber auch in Honig oder Kokosblütenzucker vor.

Laktose / Milchzucker: Laktose besteht aus einem Glukose und einem Galactose Molekül. Wie der Name vermuten lässt, kommt Laktose in allen Milchprodukten vor. Auch Laktose muss zuerst in 2 einzelne Moleküle aufgespalten werden, bevor sie unser Körper absorbieren kann. Milchzucker findet man auf natürliche Weise in Milch, Joghurt, Käse oder Sauerrahm.

Maltose: Maltose besteht aus zwei Glukose Molekülen. Spaltet unser Körper Stärke auf (ein Polysaccharid), entsteht dabei Maltose. Maltose wird dann wiederum aufgespalten und direkt ins Blut abgegeben. Aus diesem Grund erhöhen auch nicht süße Lebensmittel mit Stärke (Brot, Nudeln, Reis, Couscous, etc.) auch deinen Blutzuckerspiegel. Maltose kommt zb. in Kartoffeln, Mais, Brot, Nudeln und oft auch verarbeiteten Lebensmitteln vor.

Ziegenmilch
Milch mit Milchzucker
Brot Getreide Stärke
Aus Stärke wird Maltose

 

Ist „natürlicher“ Zucker besser?

Viele glauben, dass Zucker der auf natürliche Weise in Lebensmitteln vorkommt, nicht ungesund oder problematisch für unseren Körper ist. Das stimmt leider nicht. Zucker bleibt für den Körper Zucker, und hat den selben Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel. Egal ob du nun Haushaltszucker in deinen Kaffee gibst, Honig / Agavendicksaft in dein Joghurt mischt, oder einen Smoothie aus Früchten trinkst.

Kokosblütenzucker: Kokosblütenzucker besteht zu 70% aus Saccharose, also eine Mischung aus Glukose und Fruktose. Trotz der zahlreichen Vitamine und Mineralstoffe, sollte man Kokosblütenzucker nur in kleinen Mengen und mit Bedacht einsetzten.

Honig & Agavendicksaft: Beide bestehen sogar zu 60% aus Fruktose, neben anderen Zuckerarten. Fruktose kann der Körper, wie oben erwähnt, nicht direkt zur Energiegewinnung verwenden. Warum Fruktose in freier Form noch ungesünder ist, als Glukose, erkläre ich dir weiter unten.

Freie Fruktose ist pures Gift

Freie Fructose wie in Agavendicksaft, Ahornsirup und ähnlichem sowie Fruchtsäften, Smoothies & Co. (nicht jene im ganzen Obst) ist für den Körper sogar noch schädlicher als Glukose. Sie kann nämlich nur zu 10% genutzt werden, der Rest kommt sofort in die Leber und wird dort zu Fett umgewandelt. Deshalb würde ich komplett davon abraten.

Smoothie
Smoothie in der Zubereitung

Macht Zucker süchtig?

Ja, Zucker macht definitiv süchtig! So wie jede andere Sucht, verursacht die Zuckersucht sowohl kurzfristige als auch langfristige Probleme. Schnell merkt man ständige Müdigkeit, Heißhungerattakten, ein schwaches Immunsystem, Haut- & Zahnprobleme und oft auch eine Zunahme an Körperfett. Langfristig können neben Übergewicht auch Diabetes und Herz-Kreislauf Erkrankungen entstehen.

Aus zahlreichen Studien geht hervor, dass Zucker die Ursache vieler Erkrankungen und gesundheitlicher Probleme ist. Besonders, wenn Zucker in großen Mengen über einen längeren Zeitraum konsumiert wird. Folgende Erkrankungen findet man in den Studien:

  • Übergewicht & Adipositas
  • Fettleber
  • Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Erhöhte Entzündungswerte im Körper
  • Darm und Magen Erkrankungen
  • Erhöhter Blutzuckerspiegel
  • Erhöhung des Alzheimer Risikos
  • Insulin Resistenz und Hyperinsulinämie
 

Versteckter Zucker

Ich denke, wir sind uns mittlerweile alle einig, dass es nicht gut ist, zu viel Zucker zu essen. Doch leider wissen die meisten gar nicht, in wie vielen Produkten Zucker hinzugefügt wurde, ohne dass man es vermutet (schmeckt ja nicht süß). Laut einer amerikanischen Studie finden sich in knapp 75% der verarbeiteten Lebensmittel in amerikanischen Supermärkten zugesetzter Zucker, in irgendeiner Form. In Europa wird das nicht viel weniger sein.

Eine der schlimmsten Irreführungen der letzten Jahrzehnte sind die sogenannten Light Produkte (kein Fett oder wenig Fett). In den meisten Fällen wird anstelle des guten, natürlichen Fetts, das entzogen wurde, Zucker hinzugefügt. Es soll ja weiterhin gut schmecken. So enthält zum Beispiel ein Light Fruchtjoghurt ca. 25g Zucker pro Portion. Ein natürliches Naturjoghurt mit 3,6% Fett enthält von Natur aus ca. 4,5g Zucker pro 100g.

Leider versteckt sich Zucker sehr oft hinter Namen, die wir nicht kennen. Ich habe dir die häufigsten Namen für Zucker in einem PDF zusammengefasst.

Gesund Naschen

Während einer Entzuckerung (wie zb. während der low carb Challenge) ist natürlich von allen Dingen abzuraten, die süß schmecken. Nur so entwöhnt man den Körper von dem Verlangen nach Süßem. Nachdem man aber die Zuckersucht überwunden und eine moderate low carb Ernährung im Alltag integriert hat, kann man natürlich hin und wieder zu einer gesunden Süßigkeit wie zb. einem low carb Kuchen, Muffin, Cupcake oder einer low carb Nachspeise greifen. Dazu benötigen wir einen „cleanen“ Zuckersatz, der natürlichen Ursprungs ist und unserem Körper keinen Schaden zufügt. Diese gesunden Zuckeralternativen möchte ich dir nun vorstellen!

Vegane Bananen Pancakes mit Kokosblütensirup @ Lisa Shelton-3
Vegane Bananen Pancakes | low carb & glutenfrei

Gesunde Zuckeralternativen

Chemisch gesehen zählen Zuckeraustauschstoffe zu den Zuckeralkoholen, die auch in Obst, Gemüse, Pilzen etc. vorkommen. Im Gegensatz zu künstlichen Süßstoffen (zb. Aspartam, Sacharin oder Sucralose) haben Zuckeraustauschstoffe meist noch ein paar Kalorien und etwas Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, jedoch weniger als normaler Zucker. Somit gelangen sie langsamer ins Blut (geringerer Blutzuckerspiegel-Anstieg) und werden überwiegend Insulin-unabhängig verstoffwechselt. Darüber hinaus sind sie nur schwach säurebildend (mehr zum Thema Säure-Basen-Haushalt kannst du HIER nachlesen), so dass sie der Zahngesundheit nicht schaden – sie werden sogar gegen Karies eingesetzt.

Zu den Zuckeraustauschstoffen zählen zum Beispiel:

  • Xylit (Birkenzucker): 40% weniger Kalorien & Einfluss auf Blutzucker als Haushaltszucker, Honig & Co.
  • Stevia: Keine Kalorien & keinen Einfluss auf Blutzucker
  • Erythrit: Keine Kalorien & keinen Einfluss auf Blutzucker

1. Erythrit

Erythrit, oder auch Erythritol genannt klingt zwar extrem künstlich, ist aber genau so ein natürlicher Zuckeraustauschstoff wie zb. Birkenzucker oder Stevia.

Erythrit hat nahezu keine Kalorien und damit auch keinen merklichen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel. 90% vom konsumierten Erythrit gelangt bereits über den Dünndarm ins Blut und wird vollständig über die Nieren ausgeschieden. Nur knapp 10% gelangen über den Dickdarm zur Ausscheidung.

Daher ist Erythrit auch nach dem Verzehr grösserer Mengen sehr viel besser verträglich als Xylit und andere Zuckeralkohole.

Herstellung von Erythrit

Erythrit ist ein Zuckeralkohol, welcher durch Fermentation von Traubenzucker (Glukose) hergestellt wird. In der Natur kommt er in einigen Obstsorten (z.B. Wassermelone, Birne, Weintraube), Pilzen, fermentierten Lebensmitteln (Sojasoße, Reiswein, Bier) und Käse vor. Die Herstellung von Erythrit erfolgt mittels Vergärung. Eine Hefepilzkultur verstoffwechselt dabei Glukose zu Erythrit. Im Anschluss wird der Stoff gereinigt, kristallisiert und getrocknet, wodurch er das Aussehen von normalem Haushaltszucker bekommt. Der Herstellungsprozess ist vergleichbar mit Gärungsprozessen zur Herstellung von Wein und Bier.

Verwendung von Erythrit

Bei der Verwendung von Erythrit beim Kochen und Backen gibt es einige Dinge zu beachten. Kristallines Erythrit ist zum Backen von Käsekuchen geeignet, für für Mürbe- und Rührteig muss man Erythrit in der angebotene Pudervariante (Puder-Eryhtrit) einsetzen. 

Zum Backen von normalen low carb Kuchen, Cupcakes & Co. verwende ich Erythrit 1:1 wie Zucker. Für Marmeladen eignet sich eine Mischung aus Erythrit, Stevia & Pektin.

Die Kombination von Erythrit mit reinem Stevia ist sehr beliebt, da sich beide Nachgeschmäcker neutralisieren und sich mit einer sehr kleinen Menge bereits ein sehr süßes Ergebnis erzielen lässt. 

Nachteile von Erythrit

Erythrit hat einen etwas kühlen Geschmack, verwendet man zu viel davon. Auch im rohen Zustand (zb. im Kaffee oder anderen Getränken) kommt dieser kühle Geschmack auf der Zuge hervor.

Erythrit ist mein bevorzugter Zuckerersatz!

2. Xylit (Birkenzucker)

Xylit sieht aus wie Zucker, schmeckt wie Zucker, enthält aber 40 % weniger Kalorien als dieser.

Herstellung von Birkenzucker

Xylit wird ursprünglich aus Baumteilen der Birke hergestellt. Aus den Pflanzenfasern wird Holzzucker (Xylose) gewonnen, der dann zu Xylit weiterverarbeitet wird. Xylose kommt in vielen Pflanzen vor, wie zum Beispiel in Birkenholz, Buchenholz, Stroh, Maiskolben, Kokosnüssen und auch in Früchten wie Erdbeeren und Himbeeren. Heutzutage wird vor allem Mais als Rohstoff für Birkenzucker verwendet. Deshalb ist auch sehr wichtig auf die Qualität und Herkunft des gekauften Xylits zu achten – Mais wird nämlich oft genetisch verändert.

Verwendung von Birkenzucker

Xylit kann zum Süßen von kalten und warmen Getränken, zum Kochen, Backen, für Müslis oder Puddings problemlos verwendet werden. Die Süßkraft verhält sich dabei 1:1 zu Haushaltszucker, Xylit hat auch keinen Beigeschmack. 

Nachteile von Birkenzucker

Bei zu hoher Dosierung kann es anfangs zu Blähungen und Durchfall kommen. Im Normalfall gewöhnt sich der menschliche Organismus relativ schnell an den Zuckeraustauschstoff und die Beschwerden lassen nach. Erwachsene sollten täglich maximal 150 g zu sich nehmen, bei Kindern liegt die maximale Tagesdosis bei 40 g.

Aus diesen Gründen verwende ich persönlich gar keinen Birkenzucker!

3. Stevia

Stevia ist komplett kalorienfrei und hat daher auch keinen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel.

Herstellung von Stevia

Aus den Blättern der Stevia-Pflanze lassen sich Süßstoffe natürlichen Ursprungs gewinnen, die unter dem Oberbegriff „Steviolglycoside“ zusammengefasst werden und bis zu 300 Mal so süß sind wie Haushaltszucker. 

Verwendung von Stevia

Stevia gibt es in Form von Streusüße, Tabs oder als Flüssigkonzentrat. Sie sind alle hitzestabil (bis 180 °C) und lassen sich auch für Lebensmittel mit einem niedrigen pH-Wert, wie Limonaden und Fruchtzubereitungen, einsetzen. Allerdings besitzen sie keine konservierende Wirkung wie Zucker.

WICHTIG: Kaufe nur hochwertiges, reines Stevia. Sehr viele günstige Angebote bestehen zum größten Teil aus einem künstlichen Süßstoff und einem kleinen Teil Stevia. Hier wird man gerne in die Irre geführt. Ich empfehle DIESES STEVIA PRODUKT.

Nachteile von Stevia

Berücksichtigt werden muss beim Backen, dass der Süßstoff weniger Volumen als Haushaltszucker besitzt. Biskuitteig etwa dürfte mit der alternativen Süße nicht gut gelingen. Außerdem kann eine lakritzartige / bittere Nebennote auftreten, die nicht mit allen Lebensmitteln harmoniert. 

Nach einer kurzen Zeit gewöhnt man sich an den Nachgeschmack von Stevia und findet ihn nicht mehr störend!

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker enthält einen sehr hohen Anteil an Mineralstoffen und Vitaminen und einen etwas niedrigeren Kaloriengehalt als Zucker (ca. 40%). 

Herstellung von Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt. Schneidet man die Blütenknospe der Kokospalme an, tritt dort ein Saft aus, welcher als Kokosnektar bezeichnet wird. Dieser Nektar wird in einem Behälter aufgefangen und entweder aufgekocht oder bei niedriger Temperatur mit einem so genannten Vakuum-Dampfkocher bearbeitet, um die Kokosblütenzuckerkristalle entstehen zu lassen. Eine Kokospalme kann so für über 70 Jahre Nektar hervorbringen.

Verwendung von Kokosblütenzucker

Das tolle an Kokosblütenzucker ist, dass man ihn 1:1 wie braunen Zucker verwenden kann. Kokosblütenzucker schmeckt ausserdem nicht nach Kokos – wie der Name vielleicht vermuten lässt – sondern hat einen kräftigen, karamelligen Geschmack. Achte beim Kauf von Kokosblütenzucker vor allem auf seine Reinheit. 

Nachteile von Kokosblütenzucker

Aufgrund der aufwendigen Produktion und des Imports, entsteht ein hoher Preis, den man für Kokosblütenzucker zahlen muss. Kokosblütenzucker hat noch Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, weshalb er sehr sparsam eingesetzt werden sollte.

Ich verwende Kokosblütenzucker nur um Dinge zu verfeinern, als Topping oder zum karamellisieren.

 
 

DISCLAIMER

Dieser Beitrag spiegelt meine (gut recherchierte und an Studien ausgerichtete) Meinung wider und richtet sich an GESUNDE Personen. Bei gesundheitlichen Problemen bitte ich dich, deinen Arzt zu rate zu ziehen.

Ähnliche Beiträge

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Kochmodus schliessen