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Verstopfung | Ursachen & Tipps gegen Obstipation

„Ich habe eine Verstopfung“, sagt sie zu ihm. Meist sind es wir Frauen, die regelmäßig mit einer Verstopfung zu kämpfen haben, vor allem wenn wir auf Reisen sind. Wenn es ganz schlimm ist, weihen wir unseren Partner ein. Doch sonst wird über dieses Tabuthema aus Scham nicht gesprochen. Ich möchte mit dem folgenden Beitrag offen darüber sprechen, wie es zu Verstopfung kommen kann und welche Hausmittel und natürlichen Helferlein es gegen Obstipation gibt. Ich werde auf Lebensmittel eingehen, die helfen, ebenso wie Mikronährstoffe, die uns unterstützen können.

Darüber hinaus ist es mir ein Anliegen, dich dabei zu bestärken, offen über deine Verstopfung (solltest du mal eine haben) zu reden, denn schämen musst du dich dafür ganz bestimmt nicht.

Verstopfung | Ursachen und Tipps gegen Obstipation

Wann spricht man von Verstopfung?

Verstopfung zählt zu einer der häufigsten Beschwerden in Industrieländern. Rund 30% der Bevölkerung leidet regelmäßig an Obstipation, wobei Frauen doppelt so oft betroffen sind wie Männer und die Häufigkeit mit dem Alter zunimmt.

So wie jeder Mensch anders ist, unterscheidet sich auch die Entleerung des Darms von Person zu Person. Mittlerweile weiß man, dass alles zwischen dreimal täglich bis dreimal pro Wochenormal“ ist. Von einer Verstopfung spricht man, wenn es weniger als dreimal pro Woche zu Stuhlgängen kommt. Der Stuhl ist obendrein hart und der Toilettengang wird zum Kraftakt. Eine komplette Entleerung ist kaum möglich.

Akute vs chronische Verstopfung

Man unterscheidet zum einen zwischen einer akuten Verstopfung, die sich innerhalb von Stunden / Tagen entwickelt. Zum anderen leiden auch viele an einer chronischen Verstopfung, bei der die Beschwerden mindestens sechs Monate andauern.

Ursachen von Verstopfung

1. Falsche Ernährung

Die wohl häufigste Ursache von Verstopfung ist eine ballaststoffarme Ernährung und eine zu niedrige Flüssigkeitszufuhr. Fast Food, das sehr häufig konsumiert wird, ist faserarm und zudem sehr salzhaltig. Eine Kombination, die nicht nur aufbläht, sondern auch verstopfen kann.

Gesunder Darm / Zyklusstörung / PMS

2. Zu wenig Bewegung

Zur falschen Ernährung gesellt sich gerne das Problem fehlender Bewegung oder sogar Bettlägerigkeit. Die meisten Menschen haben einen sitzenden Beruf und arbeiten zu viel / zu lange, weshalb Bewegung zu kurz kommt. Im Alter oder bei Krankheit kann es sogar sein, dass man ans Bett gefesselt ist und sich gar nicht bewegen darf / kann.

3. Stress

Keine Zeit zu essen, keine Zeit auf die Toilette zu gehen, keine Zeit ausreichend zu kauen oder sich beim Essen hinzusetzen. All das sind Phänomene, die man leider immer mehr bei Erwachsenen beobachtet. Leider führen auch sie sehr häufig zu Verstopfung. Aus diesem Grund ist ein bewusster Umgang mit Essen, genussvolles Kauen und ausreichend Zeit am WC unerlässlich für eine gesunde Verdauung.

stress

4. Medikamente

Zahlreiche Medikamente können als Nebenwirkung Verstopfung auslösen. Dazu zählen zum Beispiel hormonelle Verhütungsmittel wie die Pille, Schmerzmittel, Antidepressiva oder hochdosierte Eisenpräparate.

5. Schwangerschaft

Immer wieder höre ich von Müttern, dass sie während der Schwangerschaft regelmäßig an Verstopfung gelitten haben. Das liegt zum einen am erhöhten Progesteron bei Schwangeren. Zum anderen gerät der Darm durch das das heranwachsende Kind immer mehr unter Druck. Manchmal können / dürfen sich Schwangere auch nicht oder nur kaum bewegen, was eine Verstopfung begünstigen kann.

6. Reizdarm

Ein Reizdarmsyndrom kann sich in unterschiedlichster Weise bemerkbar machen. Manche haben Durchfall, andere Verstopfung und wieder andere beides, zu unterschiedlichen Zeiten. Auch Blähungen und Schmerzen treten häufig in Kombination mit einem der beiden Symptome auf.

Tipps gegen Verstopfung

1. Ausreichend Ballaststoffe essen

Wie schon in meinem Beitrag „Ballaststoffe für einen gesunden Darm“ beschrieben, sind diese quellenden Nährstoffe unerlässlich für eine funktionierende Verdauung. Hier empfehle ich eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Iss also ausreichend Obst, Gemüse, Leinsamen, Chia Samen, Flohsamenschalen, Nussmehle (zb. Mandelmehl). Auch gute Kohlenhydrate in Form von Hülsenfrüchten und Pseudogetreide (Hirse, Quinoa) kannst du in Maßen einbauen. Besonders gut für unseren Darm sind auch alle fermentierten Lebensmittel wie Sauerkraut.

Sauerkraut selber machen

2. Ausreichend Wasser trinken

Starte deinen Tag mit einem großen Glas warmen Wasser, am besten mit dem Saft einer halben Zitrone. Damit füllst du nicht nur deinen Flüssigkeitsspeicher wieder auf, sondern „schupst“ sozusagen auch deinen Darm an. Der Zitronensaft hilft, die Produktion von Verdauungssäften anzuregen. Laut Ayurveda hilft warmes Zitronenwasser am morgen auch das Verdauungsfeuer anzuheizen. Du solltest aber 30 Minuten vor und nach deiner Mahlzeit nichts trinken, um deine Magensäfte nicht zu verdünnen.

Außerdem trägt Chlorid – das auch Bestandteil von Kochsalz ist und Natrium liefert – durch die Bildung von Magensäure zu einer normalen Verdauung bei. Als Elektrolyt wie auch Magnesium und Kalium, unterstützt es eine normale Funktion der Muskeln, auch die des Darms.

Trinke auch über den Tag verteilt ausrechend (warmes) Wasser, Kräutertees oder selbstgemachte, zuckerfreie Eistees. Je nach Größe und Gewicht sollten das mindestens 2 Liter (bei Hitze oder Sport sogar 4 Liter) sein.

Erfrischender Hibiskus Eistee ohne Zucker

3. Bewege dich regelmäßig

Auch wenn es nur ein 30-minütiger Spaziergang ist – Bewege dich! Ich habe mir zum Beispiel einen höhenverstellbaren Schreibtisch gegönnt, an dem ich vor allem am Morgen versuche, mehr zu stehen als zu sitzen. Das hilft dem Darm bei seiner Arbeit. Natürlich sollten dazu mindestens 3x pro Woche Sport kommen.

low carb für Sportler

4. Nimm dir Zeit

Nimm dir Zeit zu essen, zu kauen und zu genießen. Deine Mahlzeiten sollten zelebriert werden, auch wenn es nur ein low carb Brot mit Butter ist. Bereits 10-15 Minuten bevor du isst, solltest du deine Arbeit stehen lassen und dich mit deinem Essen beschäftigen. Sei es mit der Zubereitung, mit dem Anrichten oder mit dem Spaziergang zum Restaurant. Iss keinesfalls am Schreibtisch, im Gehen oder Stehen.

Dasselbe gilt für die Stuhlentleerung. Wenn dein Köper dir das Signal gibt, dass es an der Zeit ist, solltest du dir so schnell als möglich die Zeit nehmen, um diesem Signal zu folgen.

5. Entspanne dich

Ein kontinuierlich hohes Stresslevel kann neben Verstopfung eine Reihe an gesundheitlichen Problemen auslösen. Versuche also einen Weg für dich zu finden um deinem Körper die nötige Entspannung zu geben. Ich bevorzuge Yoga, einen Waldspaziergang, stundenlanges Kochen & Backen oder Sonnenbaden auf meiner Terrasse. Andere schwören auf Mediation oder progressive Muskelentspannung.

6. Massagen

Sehr gut kann auch eine Massage gegen Verstopfung helfen. Frage hier spezifisch nach einer Bauchmassage um den Darm zusätzlich in Schwung zu bringen. Diese Methode wird nach wie vor gerne bei verstopften Babys angewandt oder auch während einer Ayurveda Detox Kur.

Wenn du keine Möglichkeit hast, einen Masseur aufzusuchen, kann auch dein Partner oder sogar du selbst eine solche Bauchmassage durchführen.

7. Wärmen von außen

Vor vielen vielen vielen Jahren bastelten wir in der Schule eine „Dinkelmaus“. Ein Baumwollsack, den wir mit Dinkelkörnern füllten, umgeben von einer schönen Hülle (die ausschaut wie eine Maus), die wir natürlich selbst schneiderten. Bis vor einem Jahr, hatte ich diesen Dinkelsack und verwendete ihn fast täglich. Ab in die Mikrowelle für 4-5 Minuten und rauf auf den Bauch. Das Gewicht kombiniert mit der Wärme gab mir und meinem Bauch / Darm auch ohne Beschwerden ein wohliges Gefühl. Mittlerweile hat mir meine Mama eine neue Dinkelmaus gemacht, der alte Baumwollsack war nämlich nicht mehr so schön 😉 Auch diese ist fast täglich im Einsatz.

8. Wärme von innen

Ebenso trinke ich immer reichlich heißen oder lauwarmen Tee, egal zu welcher Jahreszeit. Vor allem Schafgarbe und Fenchel Tee helfen bei Darmbeschwerden sehr gut.

Tee

9. Versorge dich mit notwenigen Mikronährstoffen

Magnesium ist für mich eine universelle Wunderwaffe. Wie bereits im Beitrag „Tipps gegen Zyklusstörungen, PMS und Regelschmerzen“ beschrieben, kann Magnesium dabei helfen, Muskeln, wie die des Darmsystems oder der Gebärmutter, zu entspannen.

Unser Verdauungssystem reagiert sehr empfindlich auf eine zu geringe Aufnahme von Magnesium über die Nahrung, da das Darmsystem Muskeln (glattes Muskelgewebe) und eine Vielzahl an Nerven enthält.

Achte bei der Wahl deines Magnesiums unbedingt auf absolute Reinheit, die Herkunft und natürlich die Qualität. Ich verwende seit Jahren nur mir die Mirkonährstoffe von Pure Encapsulations, da diese nach den höchsten Standards hergestellt werden und keine unnötigen Zusätze enthalten.

10. Gehe zum Arzt

Natürlich stellt dieser Beitrag keinen Ersatz für eine ärztliche Diagnose dar. Bei einer schlimmen Verstopfung rate ich dir also auf jeden Fall einen Arzt deines Vertrauens aufzusuchen. Ob du Medikamente nehmen musst oder ob Hausmittel ausreichen, um deine Verstopfung zu bekämpfen, musst du schlussendlich selbst entscheiden.

Verstopfung auf Reisen

Die Reiseobstipation kennt wohl (fast) jeder. Gerade im Urlaub, wo eigentlich Genuss und Entspannung im Vordergrund stehen sollen, leiden sehr viele an Verstopfung. Der Grund dafür ist meist eine Kombination aus falschem Essen, zu wenig Flüssigkeitsaufnahme, Veränderung des Tagesablaufs und manchmal auch der Zeitverschiebung.

In einem solchen Fall musst du dir aber keine Sorgen machen, dein Darm sollte sich nämlich nach ein paar Tagen an die neue Situation anpassen und die „Arbeit“ wieder wie gewohnt aufnehmen. Wichtig ist es aber auch im Urlaub (oder gerade dann) auf die richtige Ernährung zu achten, um den Darm bestmöglich zu unterstützen.

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