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Veganes Mangold Curry mit gebackenen Kichererbsen | low carb & glutenfrei

Veganes Mangold Curry mit gerösteten Kichererbsen

Ich liebe den Sommer und zwar nicht nur, weil es warm & sonnig ist, sondern weil Tirol zu dieser Jahreszeit so unglaublich viel leckeres Gemüse zu bieten hat. Nutze die Gelegenheit und greife besonders jetzt zu regionalen und saisonalen Produkten, wie zum Beispiel Mangold. Jungen Mangold genießt man am besten roh als Salat. Für das folgende schnelle vegane Mangold Curry mit gerösteten Kichererbsen kannst du jede Art und Sorte von Mangold verwenden. Egal für welches gesunde Mangold Rezept du dich entscheidest, du tust dir mit diesem regionalen Superfood auf jeden Fall etwas Gutes.

Die Schritt für Schritt Zubereitung von diesem Mangold Curry findest du als Video den Highlights auf meinem Instagram Profil

Regionales Superfood Mangold

Mangold gedeiht über die Sommermonate in vielen Gärten und auf vielen Feldern. Er ist sehr pflegelicht und robust, was den Anbau erleichtert. Doch nicht nur das zeichnet das Blattgemüse aus. Es ist nämlich besonders reich an Vitaminen und Mineralsstoffen, weshalb ich Mangold auf jeden Fall zu meiner Kategorie „regionales Superfood“ zähle. Weitere solche Superfoods zeige ich laufend in meinen Blog Beiträgen auf (zb. Rhabarber, Spinat, Erdbeeren, Grünkohl, Bärlauch, Spargel, Karfiol, etc.).

Mangold enthält reichlich Eisen, Phosphor, Kalium und Magnesium sowie Vitamin A und Vitamin C. Ebenso sättigt dieser aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe, trotz niedrigem Kalorien- und Kohlenhydratgehalt.

Ich habe leider selbst keinen Garten, bekomme meinen Mangold aber aktuell von der Tiroler Gemüsekiste geliefert und mache daraus am liebsten dieses vegane Mangold Curry. Manchmal auch mit Karfiol-Reis als Beilage oder einfach nur zu Salat.

Mangold Sorten

Wusstest du, dass Mangold schon vor 4000 Jahren im Nahen Osten kultiviert wurde? Im 17. Jahrhundert wurde er sozusagen von Spinat abgelöst, da dieser milder schmeckt. Mittlerweile hat Mangold aber zum Glück wieder vermehrt in unseren Küchen Platz gefunden!

Mangold gibt es in unterschiedlichsten Farben. Die Blätter und Stiele können grün, gelb, orange, rot oder sogar pink sein. Man unterscheidet aber grundsätzlich zwei Sorten: Zum einen gibt es den Blattmangold, welcher eher schmale Rippen und schlanke Stiele hat, zum anderen den Stielmangold, welcher schmale Blätter und besonders fleischige Stiele hat. Du kannst Blattmangold wie Spinat zubereiten. Je dicker der Stiel, desto länger ist dessen Zubereitungszeit. Trenne ihn also gegebenenfalls vorab von den Blättern und koche / brate ihn länger.

Mangold lagern

Wasche den Mangold direkt nachdem du ihn gekauft hast. Um ihm zu für 2-3 Tage im Kühlschrank zu lagern, wickelst du ihn am besten in ein feuchtes Geschirrtuch (so wie Spargel). Natürlich kannst du kurz blanchierten Mangold auch für den Winter einfrieren.

Kichererbsen als gesunde Kohlenhydrate

Kichererbsen sind Hülsenfrüchte und zählen daher zu den gesunden Kohlenhydraten, die in Maßen genossen werden können. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht sofort in die Höhe schießen, werden aber trotzdem wie jedes andere Kohlenhydrat im Körper zu Zucker umgewandelt. Da der Durchschnitt 4x so viele Kohlenhydrate pro Tag isst, als er eigentlich verwerten kann, landet ein großer Teil des Zuckers in der Leber und wird zu Fett umgewandelt.

Jene wenigen Kohlenhydrate, die unser Körper effektiv verwenden kann, sollten zudem aus guten Quellen, wie eben Hülsenfrüchten, Pseudogetreide (Quinoa, Hirse, etc.), stärkehaltigem Gemüse (Wurzelgemüse, Kartoffeln) und Obst kommen.

Mehr zu Kohlenhydraten und der low carb high fat Ernährung erfährst du bei allen meinen Kochworkshops und Vorträgen. Im Detail gehe ich besonders beim Vortrag „Schlank und Fit mit low carb high fat“ auf diese Thematik ein.

Doch nun endlich zum Rezept für dieses super schnelle Mangold Curry mit gerösteten Kichererbsen

 

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Zutaten

Für das vegane Mangold Curry:
  • 2 Frühlingszwiebel oder 1 große Zwiebel
  • 4 Knoblauchzehen
  • etwas Ingwer
  • 2 EL Kokosöl
  • 1 EL Currypaste ohne Zucker (ZUM REZEPT)
  • 1 TL Kreuzkümmel, ganz
  • 1 TL Senfkörner, ganz
  • 1 EL Curryblätter
  • 1 TL grüner Pfeffer, ganz
  • 1 Bund Mangold (ca. 600g)
  • 200ml Kokosmilch
  • 1 EL Currypulver
  • etwas Chili
  • etwas Salz
  • etwas Petersilie oder Koriander, gehackt
Für die gerösteten Kichererbsen:
  • 200g Kichererbsen, gekocht & abgetropft
  • 4 EL Sesamöl
  • 4 EL Sesam
  • 1 TL Salz
  • 1-2 TL Gewürz deiner Wahl (zb. Curry, Paprikapulver)

Zubereitung

  1. Heize das Backrohr auf 200 °C Unter- & Oberhitze vor. Gieße die Kichererbsen ab und trockne sie gründlich mit etwas Küchenrolle. Mariniere sie dann in einer Schüssel mit Sesamöl, Sesam, Salz und Gewürzen deiner Wahl. Ich verwende am liebsten Curry.
  2. Verteile die Kichererbsen auf einem mit Backpapier belegten Backblech und gib dieses in den Ofen. Backe sie dort für ca. 30 Minuten, je nachdem wie knusprig du sie haben willst.
  3. Währenddessen das Blitz-Curry zubereiten. Dazu Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer (ca. 1 TL geschnitten) fein hacken und reichlich Kokosöl in einem Topf oder Wok erhitzen. Currypaste und alle ganzen Gewürze ins heiße Öl geben und für ca. 3-4 Minuten rösten. Achtung: Die Senfkörner fangen schnell an aus der Pfanne zu springen, verwende also am besten einen Spritzschutz.
  4. Wasche den Mangold und schneide in grob. Gib ihn nun ebenfalls in die Pfanne und brate ihn mit den Gewürzen kurz an. Lösche alles mit der Kokosmilch ab, Salze das Curry und rühre gut durch. Reduziere die Hitze nun auf mittlere Stufe und köchle das Curry für ca. 6-8 Minuten ohne Deckel, damit es etwas reduziert.
  5. Je nach belieben mit Chili würzen und zum Schluss noch etwas frische Petersilie oder frischen Koriander unterheben.
  6. Zum Anrichten die Kichererbsen aus dem Ofen nehmen und in zwei Schüsseln verteilen. Reichlich Curry dazu geben und mit etwas Joghurt oder Kokosmilch toppen.
  7. TIPP: Röste gerne mehr Kichererbsen und lasse diese auskühlen. Fülle sie in ein Glas und verwende sie als gesunden Snack für zuhause oder unterwegs.
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