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Veganes low carb Risotto mit Spinat

Veganes low carb Risotto mit Spinat

Mein low carb Risotto auf Basis von Karfiol (= Blumenkohl) Reis ist bei uns nicht mehr wegzudenken. Um den Konsum tierischer Produkte etwas zu reduzieren, habe ich nun versucht, dieses low carb Risotto als vegane Version zu kreieren. Bei meinem letzten Kochworkshop gleich zubereitet, kam dieses einfache Rezept bei den Teilnehmern so gut an, dass ich es euch heute auch verraten möchte.

Inhaltsverzeichnis

Veganes low carb Risotto

Bei einem low carb Risotto verwendest du statt „normalem“ Reis einfach klein geschnittenen (oder im Mixer zerkleinerten) Karfiol, also Blumenkohl. Den Karfiol-Reis musst du dann lediglich kurz anbraten, mit Gewürzen verfeinern, mit Weißwein ablöschen und am Ende natürlich mit reichlich Käse verfeinern. Wenn du Lust hast, kannst du noch etwas Gemüse wie zb. Spinat oder Meeresfrüchte wie zb. Garnelen untermischen. 

Heute möchte ich dir nicht nur die vegane Version meins beliebten low carb Risottos vorstellen, sondern vorab auch erklären, wie du generell schnell aber trotzdem gesund und nährstoffreich kochst.

Veganes low carb Risotto mit Spinat

Clean Fast Food

Ganz klar – wir alle kennen ihn – den stressigen Alltag! Du fragst dich, wo du trotz Vollzeitjob, Kinder und Haushalt noch die Zeit und Muße hernehmen sollst, dich abends stundenlang an den Herd zu stellen? Wie einfach und bequem es doch wäre, sich eine Fertigpizza in den Ofen zu schieben… Aber halt! Hast du dich schon einmal gefragt, was in Fertiggerichten wirklich alles drinsteckt und wie deren Produktion erfolgt? 

Vergleicht man ein selbstgekochtes Gericht (zb. Tomaten-Sugo), aus frischen Grundnahrungsmitteln, mit dem gleichen Gericht aus Convenience-Food (gekauftes Sugo), zeigen sich kaum Unterschiede in der Kalorienzufuhr. Enorme Auswirkungen gibt es aber in Puncto Nährstoffe! Studien zufolge (OM & Ernährung, 2013) enthielten industriell vorgefertigte Fertiggerichte im Wesentlichen nur mehr 10-50% an wertbestimmenden Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, essentiellen Fetten oder Faserstoffen im Vergleich zu den herkömmlichen, naturbelassenen Grundnahrungsmitteln.

Mit der richtigen Planung und großzügigem Mealprep lassen sich gesunde und schmackhafte Gerichte im Nu zubereiten, ich nenne diese dann clean fast food! Von low carb Pizza, low carb Flammkuchen, diversen gesunden Nachspeisen oder eben diesem super schnellen low carb Risotto – alles ist möglich, man muss sich nur trauen.

Veganes low carb Risotto mit Spinat

Gesundheit beginnt beim Einkauf

Hat man gesunde, naturbelassene Lebensmittel jederzeit vorrätig, ist auch die Gefahr, zu Fertigprodukten zu greifen, gebannt. Mit der richtigen Einkaufsplanung und Speiseplangestaltung, kannst du auch sicher gehen, keine Lebensmittel zu verschwenden und unnötig viel einzukaufen. Ich empfehle dir mehrmals wöchentlich frisches Obst und Gemüse am Markt zu kaufen, denn lange und unsachgemäße Lagerung können zu einem beachtlichen Nährstoffverlust der Lebensmittel führen. Unten mehr zu diesem Thema!

Manche Produkte haben bei mir einen Fixplatz im Vorratsschrank – welche das sind, findest du hier

Saisonalität und Regionalität

Bevorzuge regionale Lebensmittel in Bio-Qualität! Hier kannst du sicher sein, dass auf die Verwendung von Gentechnik, Konservierungsstoffen und Pestiziden gänzlich verzichtet wurde! Bio-Gemüse vom Bauern kann außerdem viel Zeit und Abfall ersparen, da meist nur ein gründliches Waschen genügt und in vielen Fällen kein Schälen notwendig ist. So nimmt man auch die Nährstoffe, die sich oft direkt unter bzw. in der Schale befinden auf. 

Achte auf die Saisonalität deiner Lebensmittel! Beeren im Winter? Spargel im Herbst? Das muss nicht sein! Manche Lebensmittel müssen enorm weite Transportwege über die halbe Welt zurücklegen, bevor sie bei uns in den Regalen landen. Dies geht mit einem ordentlichen Nährstoffverlust einher. Aus einer südamerikanischen Erdbeere kann unser Körper wohl kaum noch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe herausfiltern. 

Die richtige – schonende Zubereitung

Hast du gewusst, dass ein Großteil der Nährstoffe durch die falsche Zubereitung und Lagerung zerstört werden können? Langes braten und garen und mehrmaliges erwärmen bzw. warmhalten schadet den Vitaminen am meisten! Vitamine können im Wesentlichen durch Licht, Sauerstoff oder Hitze zerstört werden. Aber nicht alle Vitamine sind auf die gleichen Faktoren empfindlich. Insbesondere die Folsäure ist sehr anfällig und eine Minderversorgung davon ist in unseren Breiten relativ häufig, obwohl sie in vielen Lebensmitteln (Salate, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Tomaten und Eigelb) enthalten ist. Die Gründe dafür sind vielfältig – einerseits essen Viele nicht jeden Tag Gemüse bzw. Salate. Andererseits geht Folsäure durch lange Lagerung von Gemüse verloren. Beispielsweise hat Salat nach mehrtägiger Lagerung um 2/3 weniger Folsäure. Auch Nährstoffverluste durch gründliche Waschvorgänge und Hitzeeinwirkung sind beachtlich. Was also tun, um einen ein Defizit an Folsäure zu vermeiden? 

Hier meine Tipps:

  1. Bevorzuge kurzes Dämpfen und sachtes Garen des Gemüses!
  2. Vermeide mehrmaliges Erhitzen und Erwärmen der Gerichte!
  3. Verzichte auf Fertigprodukte!
  4. Bevorzuge saisonales und regionales Gemüse!
  5. Greife öfters zu Rohkost, Nüssen und Kernen!
  6. Probiere mein schnelles Low-carb Spinat-Risotto aus! Darin stecken jede Menge wertvolle Vitamine und Mineralstoffe!
  7. Achte auf eine sachgemäße Lagerung und kaufe – wenn möglich – mehrmals pro Woche frisches Obst und Gemüse ein!

Als Unterstützung deiner Gesundheit im Alltag empfehle ich dir All-in-one von Pure Encapuslations®. Die Basisversorgung liefert dir zwölf Vitamine, acht Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Coenzym Q10, Lutein und Polyphenole aus Traubenkern-Extrakt in einer Nahrungsergänzung. Ganz egal ob du Stress im Alltag hast oder du einfach deiner Gesundheit etwas Gutes tun möchtest: Mit All-in-one von Pure Encapsulations® kannst du deinen Lebensstil ganz einfach und allumfassend unterstützen und das schon mit einer Kapsel pro Tag. Mit der angepassten Verzehrempfehlung ist das Produkt für die ganze Familie geeignet!

Die Präparate von Pure Encapsulations® sind frei von unnötigen Zusatzstoffen,  laktose- und glutenfrei und daher auch für alle mit Unverträglichkeiten gut verträglich. Außerdem werden die Produkte regelmäßig überprüft, um die strengen Qualitätsstandards zu bestätigen.

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Die richtige Lagerung

Viele Trockenprodukte lassen sich im Vorratsschrank für viele Monate unbeschadet aufbewahren. Was ist aber mit Obst und Gemüse? 

Wichtig für den Erhalt von Qualität und Nährstoffen ist die sachgerechte Lagerung direkt nach dem Einkauf. Manches Obst und Gemüse ist kälteempfindlich und damit ungeeignet für den Kühlschrank, andere Arten wiederum halten sich länger dort. Insbesondere heimisches Obst und Gemüse hat es lieber kalt. Damit diese knackig und voller Vitamine bleiben, empfiehlt es sich, luftdurchlässige Folienbeuteln zu verwenden, um den Feuchtigkeitsverlust zu senken und Schimmel zu vermeiden. Genießen sollte man kälteunempfindliche Arten aber am besten bei Zimmertemperatur, da sich hier die Aromen am besten entfalten können. 

Achtung! Manche Obst- und Gemüsesorten sollte man nicht zusammen mit anderen lagern, da sie sich gegenseitig in der Haltbarkeit ungünstig beeinflussen! Lagere zum Beispiel Äpfel und Tomaten nicht mit anderen Sorten, da diese Ethylen freisetzen und den Reifungsprozess ordentlich ankurbeln und somit schneller zur Verderbung führen können.

Bleibt doch einmal Obst und Gemüse übrig, ist es kein Grund, diese wegschmeißen zu müssen! Es gibt viele Möglichkeiten, wie man übriggebliebene Lebensmittel verarbeiten kann. Ob einfrieren, einkochen, fermentieren oder trocknen – am besten du liest in meinen beiden Blogbeiträgen passend zum Thema nach:

Gerade in unseren Breiten ist oft ein hoher Fleischkonsum und ein erhöhter Verzehr von tierischen und verarbeiteten Lebensmitteln vorherrschend. Dadurch liegt die Aufnahme von Arachidonsäure häufig über der empfohlenen Menge. Während der Konsum von Omega-3-reichem Fisch mit 2-3x pro Woche oft nicht erreicht wird. Um deine Gesundheit optimal zu unterstützen, empfehle ich dir EPA/DHA essentials 1000mg von Pure Encapuslations®. Dieses beinhaltet die standardisierten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (also zu den guten Fetten!) Die essentiellen Fettsäuren weisen somit herzschützende Eigenschaften auf und tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Doch nun komme ich endlich zum passenden clean fast food Rezept, dem veganen low carb Risotto mit Spinat.

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Pure Encapsulations.

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Zutaten

  • ½ Kopf Karfiol
  • ca. 150g Spinat, frisch oder TK
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 250 g veganer Käse
  • 100 ml Weißwein oder Essig
  • 1 Bund Thymian
  • 1 TL Kümmel, ganz
  • 2 TL Salz
  • etwas Pfeffer
  • 2 EL Sesam- oder Erdnussöl

Zubereitung

  1. Wasch den Karfiol und schneide ihn in kleine Stücke. Diese in einer Küchenmaschine klein hacken, bis der Karfiol eine reisähnliche Größe angenommen hat. Achte darauf, dass es kein Brei wird.
  2. Den Käse ebenfalls in einer Küchenmaschine oder per Hand reiben / zerkleinern. Ich kann dir DIESEN veganen Feta empfehlen (hier passen die Inhaltsstoffe & er schmeckt gigantisch).
  3. Knoblauch und Frühlingszwiebeln fein hacken. Den Spinat waschen, trocken topfen und grob hacken.
  4. Erhitze das Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok. Kümmel, Thymian, Frühlingszwiebeln und Knoblauch dazugeben und kurz rösten. Dann direkt den Karfiol-„Reis“ dazugeben alles gemeinsam bei hoher Hitze braten.
  5. Dabei nicht zu oft umrühren, damit sich die Röstaromen entfalten können. Nach weiteren 3 bis 4 Minuten das Low-Carb-Risotto mit einem Schuss Weißwein oder Essig ablöschen, dann salzen und pfeffern und den Spinat unterheben.
  6. Nach 2-3 Minuten kannst du den Käse unterheben. So lange rühren, bis dieser geschmolzen ist.
  7. Das Risotto zum Schluss noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Verteile es auf zwei Tellern und garniere es mit frischen Kräutern.

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