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Gebackener Kabeljau Brokkoli Auflauf

Gebackener Kabeljau Brokkoli Auflauf

Inspiriert von einem südafrikanischen Gericht der Küchenchefin Siba Mtongana entwickelte ich ein Fisch Gericht, dass ich ab sofort bestimmt regelmäßig mache. Ein gebackener Kabeljau Brokkoli Auflauf, der nicht nur super einfach zubereitet ist, sondern auch noch gesund, sättigend und suuuuper lecker ist. Warum hab ich nicht schon früher einen Auflauf mit Fisch gemacht?

Gebackener Kabeljau Brokkoli Auflauf

Gebackener Kabeljau Brokkoli Auflauf

Man nehme Kabeljau, Alaska-Seelachs oder Flunder mit MSC Siegel, etwas Brokkoli (im Winter gerne aus dem Tiefkühler), Gewürze, etwas Milch und Sahne sowie reichlich Käse und gibt alles gemeinsam in eine Auflaufform. Wenige Minuten später duftet es bereits herrlich und du siehst die Milch-Sahne-Käse Sauce blubbern. Nicht mehr lange, und du kannst den Auflauf aus dem Ofen holen und mit einem großen grünen Salat genießen. Ich verspreche dir, dieses Rezept schmeckt sogar vermeintlichen Fisch-Verweigerern.

Dieses Rezept ist Teil der 10 Meeresblauen Rezepte von MSC, welche von 10 großartigen Köchinnen und Köchen aus der ganzen Welt entwickelt wurden. Ich habe mich für das Rezept vom gebackenen Kabeljau Brokkoli Auflauf von Siba Mtongana entschieden, da es bereits perfekt low carb ist und sooo köstlich klang. Ich konnte nicht widerstehen es zu probieren und war so begeistert, dass ich meine, etwas abgewandelte Version, davon präsentieren möchte.

MSC Siegel auf Fisch und Meeresfrüchten

Das MSC-Siegel auf Fisch und Meeresfrüchten kennst du bestimmt! Weißt du auch, wofür es steht und warum du beim Kauf von Fisch und Meeresfrüchten unbedingt auf das MSC-Siegel achten solltest?

Es sind bereits mehr als ein Drittel der weltweiten Fischbestände überfischt. In den letzten 50 Jahren sind die Fischbestände weltweit um die Hälfte geschrumpft… Ist das nicht erschütternd? Neben dem Verlust von Arten & Ökosystemen hat Überfischung auch ernsthafte Auswirkungen auf die Menschen & Gemeinschaften, die vom Fischfang abhängig sind. MSC möchte genau dieser Problematik entgegenwirken. Es wird nur so viel Fisch gefangen, wie auch nachwachsen kann. Dadurch schützt MSC das Ökosystem und andere Meeresbewohner. Wenn du also Produkt mit dem blauen MSC-Siegel kaufst, wirst du Teil einer positiven Wirkungskette und belohnst nachhaltig arbeitende Fischereien. Damit hilfst du auch, die Ozeane und ihre Bewohner für kommende Generationen zu schützen.

Du weißt also jetzt, worauf du beim Kauf vom Fisch für den gebackenen Kabeljau Brokkoli Auflauf achten musst, richtig?

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit MSC

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Zutaten

  • 4 EL Butter
  • 1 TL geräucherte Paprika
  • ½ TL Kurkuma
  • 2 EL gemahlene Haferflocken oder Vollkorn Dinkelmehl
  • 300ml Milch
  • 300ml Sahne
  • 1 TL Fischgewürz
  • 1 TL Dill, gehackt
  • etwas Salz & Pfeffer
  • 100g geriebener Käse deiner Wahl (zb. Bergkäse & Parmesan)
  • 500 g frischer oder gefrorener MSC-zertifizierter Kabeljau
  • 400 g Brokkoli Stängel 
  • Etwas Butter (für die Mehlschwitze)

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen.
  2. Für die Sauce: Erhitze die Butter in einem großen Topf (mit Antihaftbeschichtung), gib die Gewürze hinzu und brate sie etwa 30 Sekunden lang an.
  3. Verrühre das Mehl (ich verwende am liebsten glutenfreie Vollkorn-Haferflocken, fein gemahlen) nach und nach mit Butter zu einer Mehlschwitze. Nimm den Topf von der Flamme und rühre die Milch und die Sahne unter. Stell den Topf zurück auf den Herd und rühre weiter, bis die Sauce dick wird.
  4. Koche die Sauce auf und lasse sie anschließend etwa 8 Minuten unter weiterem Rühren köcheln. Bestreue den Fisch mit Gewürzen, Salz und Pfeffer.
  5. Schalte den Herd ab und gib die verschiedenen Käsesorten hinzu. Verrühre alles, bis der Käse geschmolzen ist. Gieße die Sauce in eine ofenfeste Backform.
  6. Schneide den Kabeljau in Würfel. Lege diese in die Sauce und gib den Brokkoli hinzu, den du mit einer Prise Salz würzt. Bestreue alles mit der Extraportion geriebenen Käse.
  7. Lass den Auflauf für ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis er gar und goldfarben ist und die Sauce brodelt. Die letzten 5-10 Minuten am besten die Grillfunktion aktivieren. Serviere das Gericht mit frischen Kräutern und einem grünen Salat.

Gebackener Kabeljau Brokkoli Auflauf

    • Nadine
    • 25. März 2021
    Antworten

    Statt Fisch kann ich sicher auch Tofu nehmen, oder. Lebe vegetarisch…

      • Lisa
      • 25. März 2021
      Antworten

      Liebe Nadine,
      ich bin kein großer Fan von Tofu, du kannst ihn aber auf jeden Fall statt dem Fisch nehmen. Meine Empfehlung als gesunde Fisch Alternative:
      – Kräuterseitlinge
      – Tempeh

      Liebe Grüße,
      Lisa

    • Verena
    • 14. Januar 2021
    Antworten

    Soeben nachgekocht und von uns allen als sehr gut empfunden. Auch den Kindern hat’s geschmeckt da Brokkoli immer geht. (Hab xen Jungs ein paar Vollkornnudel dazu gemacht) Sehr einfach in der Zubereitung – kann auch perfekt vorbereitet werden …. wieder ein herrliches neues Rezept. Danke

      • Lisa
      • 14. Januar 2021
      Antworten

      Liebe Verena,
      freut mich so zu hören, dass es der ganzen Familie geschmeckt hat! Danke für dein Feedback 🙂

      Liebe Grüße,
      Lisa

        • Katrin
        • 14. Januar 2021
        Antworten

        Liebe Lisa 🙂 Ich bin total begeistert, das schmeckt ja unglaublich gut 👍 wirds auf jeden Fall öfter geben.

          • Lisa
          • 14. Januar 2021
          Antworten

          Liebe Katrin,
          freut mich riesig zu hören! Danke für dein Feedback.

          Liebe Grüße,
          Lisa

        • Brigitte Baumann
        • 27. Januar 2021
        Antworten

        Kann ich den Auflauf auch am Morgen vor bereiten und zu Mittag ins Rohr geben?

          • Lisa
          • 27. Januar 2021
          Antworten

          Liebe Brigitte,
          na klar, überhaupt kein Problem. Du kannst den fertigen Auflauf auch backen und bis zum nächsten Tag im Kühlschrank lagern.

          Liebe Grüße,
          Lisa

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