Clean Eating: Grundprinzipien, Vorteile & Praxisanwendung

Bei der Ernährungsphilosophie Clean Eating isst man unverarbeitete, bevorzugt regionale Produkte, die uns einen Mehrwert liefern um so das beste aus Körper und Geist herauszuholen und langfristig gesund zu sein.

Meinen Weg hin zu einer cleanen, zuckerfreien Ernährung und ganz viele Tipps für die Praxis, kannst du in DIESEM Podcast anhören.

Grundprinzipien des Clean Eating

1. Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln: Das Hauptprinzip von Clean Eating ist, dass man sich auf Lebensmittel konzentrieren sollte, die so wenig wie möglich verarbeitet wurden. Dabei geht es darum, Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand zu genießen, ohne sie mit Konservierungsmitteln, künstlichen Farbstoffen oder Geschmacksverstärkern zu versehen.

2. Verzehr von frischen Lebensmitteln: Die Clean Eating Ernährung konzentriert sich auf frische Lebensmittel, die saisonal und lokal verfügbar sind. Die Idee ist, dass frische Lebensmittel reicher an Nährstoffen sind und weniger schädliche Chemikalien und Zusatzstoffe enthalten.

3. Verzehr von Vollwertkost: Clean Eating empfiehlt, sich auf Vollwertkost wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten sowie Gemüse zu konzentrieren. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien.

4. Verzicht auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel: Clean Eating beinhaltet den Verzicht auf zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel, die oft viele leere Kalorien und Zusatzstoffe enthalten.

5. Fokus auf Proteine und gesunde Fette: Gesunde Fette und Proteine spielen bei Clean Eating eine große Rolle und sollen reichlich konsumiert werden – zum Beispiel Fisch, Eiern, Nüssen, Samen und Avocado. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe.

Vorteile von Clean Eating

Die Clean Eating Ernährung hat viele Vorteile für die Gesundheit. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile im Überblick:

1. Verbesserung der Verdauung: Da die Clean Eating Ernährung reich an Ballaststoffen ist, hilft sie dabei, die Verdauung zu verbessern und Verstopfung vorzubeugen.

2. Stärkung des Immunsystems: Durch den hohen Anteil an frischem, regionalem Gemüse wird das Immunsystem gestärkt und das Risiko von Krankheiten und Infektionen verringert.

3. Gewichtsreduktion: Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und Zucker kann die Clean Eating Ernährung dabei helfen, das Gewicht zu reduzieren bzw. zu regulieren.

4. Mehr Energie: Durch die Verwendung von natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln werden dem Körper alle notwendigen Nährstoffe und Vitamine zugeführt, was zu mehr Energie und einem allgemein besseren Wohlbefinden führen kann.

5. Verbesserung der Hautgesundheit: Eine Clean Eating Ernährung kann dazu beitragen, dass die Haut gesünder aussieht, da sie mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen versorgt wird.

6. Reduktion des Risikos von Herzerkrankungen: Da die Clean Eating Ernährung auf ungesunde Fette, (Transfette), Zucker und verarbeitete Lebensmittel verzichtet, kann sie dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

7. Reduktion des Risikos von Krebs: Die Clean Eating Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko von Krebs zu reduzieren, da sie reich an Antioxidantien ist, die freie Radikale bekämpfen und den Körper vor Schäden durch Umweltgifte schützen. Freie Radikale entstehen zum Beispiel bei jeder Blutzuckerspitze, die durch eine kohlenhydratreiche / zuckerfreie Speise ausgelöst wird.

Insgesamt kann die Clean Eating Ernährung dazu beitragen, den Körper gesünder und widerstandsfähiger zu machen, das Gewicht zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

So funktioniert clean eating in der Praxis

Die Umsetzung von Clean Eating in die Praxis erfordert ein paar Veränderungen in der Ernährungsgewohnheiten. Hier sind einige Tipps, die helfen können, die Clean Eating Ernährung in die Praxis umzusetzen:

1. Vermeide verarbeitete Lebensmittel: Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viele ungesunde Zutaten wie Zucker, Salz, Omega-6-Fettsäuren und Transfetter. Versuchen Sie stattdessen, Lebensmittel in ihrer natürlichen Form zu essen, wie frisches Gemüse, Nüsse, natürliche Milchprodukte, Vollkornprodukte und unverarbeitete Proteine wie Fisch, Hühnchen und Bohnen.

2. Iss mehr Gemüse: Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer Clean Eating Ernährung, da es viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Gemüse zu essen und wählen Sie eine Vielfalt von Farben und Sorten.

3. Verwende gesunde Fette: Gesunde Fette wie Nüsse und Samen (sowie Nussmuse, Nussöle, etc.) sind ein wichtiger Bestandteil einer Clean Eating Ernährung. Vermeiden Sie jedoch Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food enthalten sind. Auch Omega-6-reiche Fette wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Palmöl oder Sojaöl sollte nicht oder nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

4. Vermeide zugesetzten Zucker: Zucker ist eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten. Versuche, Zucker in der Ernährung zu minimieren und wähle stattdessen natürliche Süßungsmittel wie Erythrit mit Stevia oder auch einmal ein bisschen Apfelmus.

5. Koche selbst: Selbst gekochte Mahlzeiten geben die Kontrolle über die Zutaten, die wir essen, und helfen dabei, gesunde Lebensmittel in unsere Ernährung zu integrieren. Versuche also, mindestens eine Mahlzeit pro Tag zu Hause zu kochen und wähle dafür gesunde Zutaten.

6. Plane im Voraus: Plane deine Mahlzeiten im Voraus und mache eine Einkaufsliste, um sicherzustellen, dass genügend gesunde Zutaten zur Hand haben. Dies hilft auch dabei, Versuchungen von ungesunden Snacks und Fast Food zu widerstehen.

7. Iss langsam und achtsam: Iss langsam und achtsam, um deine Nahrung besser zu verdauen und das Sättigungsgefühl zu fördern. Dies hilft auch dabei, auf natürliche Signale Ihres Körpers zu hören und Überessen zu vermeiden.

Meinen Weg hin zu einer cleanen, zuckerfreien Ernährung und ganz viele Tipps für die Praxis, kannst du in DIESEM Podcast anhören.