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Reizdarm adé mit LOW FODMAP Ernährung?

„Sie haben keine ernsthafte Erkrankung, bloß einen Reizdarm. Da kann man nicht wirklich etwas dagegen machen, also finden Sie sich besser damit ab“. Jene von euch, die häufig an Beschwerden wie Blähungen, Verstopfung, Durchfall, ständiges Völlegefühl und allgemeines Unwohlsein leiden, kennen diese Auskünfte von Ärzten bestimmt.

Schon seit längerem recherchiere und lese ich sehr viel über das Reizdarmsymptom, da ich leider selbst davon betroffen bin. Trotz meiner ausgewogenen und gesunden Ernährung macht mir mein derzeitiges Stresslevel einen Strich durch die Rechnung. Immer wieder kam mir dabei der Begriff FODMAP unter. Eine low Fodmap Ernährung soll nämlich dabei helfen, die Reizdarm Symptome zu mildern. Doch was bedeutet eigentlich Fodmap? Und wie funktioniert diese Diät?

Susi von myfodmap.at hat sich mit ihrer Website dieser Thematik angenommen und erklärt im folgenden Gastbeitrag das wichtigste zur FODMAP Ernährung.

Reizdarm Fodmap
Leidest du unter einem Reizdarm?

Wem hilft die FODMAP „Diät“?

Die Low FODMAP Ernährungsstrategie wurde speziell für Menschen mit Reizdarm entwickelt. Ständige Blähungen, Durchfall, Krämpfe, Verstopfung, Völlegefühl, Blähbauch, häufiger Stuhlgang, das Gefühl der unvollständigen Entleerung und allgemeines Unwohlsein sind die klassischen Symptome eines Reizdarms.

75% der Betroffenen sprechen von einer Linderung oder gar Eliminierung der Symptome und dem Gewinn an neuer Lebensqualität durch die Low FODMAP Ernährungsstrategie. Dieses ziemlich neue Konzept hilft außerdem bei entzündlichen Darmkrankheiten wie Morbus Crohn oder Colitis Ulzerosa. Auch bei Unverträglichkeiten wie Laktose- und Fruktose Intoleranz sowie Weizen-, Getreide oder Glutenunverträglichkeit kann die Low FODMAP Strategie helfen.

Warum lösen FODMAPs Reizdarmbeschwerden aus?

Forscher fanden heraus, dass bestimmte Bestandteile von Nahrungsmittel die Reizdarmbeschwerden fördern. Der Begriff FODMAP ist ein Sammelbegriff für diese Bestandteile, dabei handelt es sich um bestimmte Arten von Kohlehydraten. Sie kommen auf natürliche Art und Weise in unseren Lebensmitteln vor – in manchen vermehrt in anderen weniger bis gar nicht.

Zwei Eigenschaften der FODMAPs wirken sich negativ auf einen Reizdarm aus:

  1. Sie fördern die Gasproduktion im Dickdarm
  2. Sm Weg durch den Darm ziehen sie Wasser in den Dünn– und Dickdarm

Beides führt dazu, dass der Darminhalt an Volumen gewinnt und sich der Darm ausdehnen muss, wodruch ein unangenehmes Druck– und Völlegefühl entsteht. Außerdem erweicht das Wasser den Stuhl und beeinflusst dadurch den Transport des Stuhls im Darm. Das Gas äußert sich durch vermehrte Blähungen sowie einen Blähbauch. Schlechte Laune, Frustration und sozialer Rückzug sind häufig Folgen eines ausgeprägten Reizdarmsyndroms.

Wie funktioniert die LOW FODMAP Ernährung?

Die Low FODMAP Ernährung ist zeitliche begrenzt (ca. 4-6 Wochen) und wird in 3 Phasen eingeteilt.

– Phase 1 der LOW FODMAP Ernährung

Das Ziel von Phase 1 ist, herauszufinden, ob der Verzicht auf Lebensmittel mit vielen FODMAPs tatsächlich eine Linderung der Beschwerden hervorruft. Wenn ja, ist bereits nach 7 Tagen eine deutliche Verbesserung zu spüren.

– Phase 2 der LOW FODMAP Ernährung

In Phase 2 wird getestet, welche speziellen Lebensmittel die Beschwerden deutlich verschlimmern und welche keine Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben. Sehr oft sind es nämlich nur ein paar FODMAP-reiche Lebensmittel, welche die Reizdarmbeschwerden tatsächlich verschlimmern. Wenn man diese Übeltäter entlarvt hat, kann man sie aus der Ernährung verbannen und durch verträgliche Alternativen ersetzen.

– Phase 3 der LOW FODMAP Ernährung

In der letzten Phase kann man die alltägliche Ernährung an die individuellen Empfindlichkeiten perfekt anpassen und somit gezielt Symptome vermeiden.

Die Top FODMAP-reichen Lebensmittel mit möglichen FODMAP-armen Alternativen

Es gibt also bestimmte Lebensmittel, die Reizdarm Beschwerden fördern können (hoher FODMAP Gehalt), und andere, die sich höchstwahrscheinlich nicht auf den Reizdarm auswirken (niedriger FODMAP Gehalt). Die gängigsten FODMAP Lebensmittel haben ich dir hier zusammen gefasst:

– Hoher FODMAP Gehalt –

– Niedriger FODMAP Gehalt –

ApfelBanane
MangoAnanas
WassermeloneHonig- / Zuckermelone
ZwiebelFrühlingszwiebel (grüner Teil)
KnoblauchTomaten
AvocadoPaprika (rot / gelb)
Weizen / RoggenReis / Mais / Kartoffeln
Cashewnüsse / PistazienMandeln / Erdnüsse / Walnüsse
Tierische MilchLaktosefreie Milch / Nussmilch

Welche Lebensmittel einen hohen FODMAP-Gehalt haben und welche einen niedrigen, findest du auf der Website myFODMAP.at/Lebensmittelliste.

Was bedeutet überhaupt FODMAP?

FODMAP ist ein sogenanntes Akronym, was bedeutet, dass es aus Anfangsbuchstaben von anderen bereits existierenden Worten gebaut wurde. Nämlich aus den Namen der Kohlehydrat-Arten, welche die FODMAPs umfassen.

Fferemtierbare
OOligosaccaride (Mehrfachzucker)
DDisaccharide (Zweifachzucker)
MMonosaccharide (Einfachzucker)
Aand (also UND)
PPolyole (Zuckeralkohole)

Die Entstehung der FODMAP Diät

Entwickelt wurde die Low FODMAP Diät in Australien, von einem Forschungsteam der Monash University in Melbourne. Im Jahr 2005 war zum ersten Mal die Rede von einem Zusammenhang zwischen dem Reizdarmsyndrom und FODMAPs. Da es zu dieser Zeit keinen Sammelbegriff für die verschiedenen sreizdarmfördernden Kohlehydrate gab, kreierte das Forschungsteam den Begriff FODMAP.

Über 12 Jahre lang wurde intensivste Forschungsarbeit in diesem Bereich geleistet. Die Überprüfung von Wirkungsmechanismen, die Analyse verschiedenster Lebensmittel, die Zusammenarbeit mit Reizdarmpatienten, der Nachweis der Effektivität der FODMAP Diät und vieles mehr haben dazu beigetragen, dass die Low FODMAP Diät heute in vielen Teilen der Welt von Ärzten als Nr. 1 Behandlung bei Reizdarm empfohlen wird.

Über myFODMAP & Susi

Hey ihr Lieben, mein Name ist Susanne, aber alle nennen mich Susi. Ich bin 26 Jahre alt und komme aus Innsbruck, Tirol. Seit ich denken kann, spielen eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung eine elementare Rolle in meinem Leben. Trotzdem litt ich immer häufiger an Reizdarmsymptomen, fühlte mich alles andere als gesund und wusste nicht, woher die Beschwerden kamen.

Jahrelang war ich auf der Suche nach einer Lösung gegen meine immerwährenden Darmbeschwerden. Ich suchte und suchte, doch es schien, als könnte mir kein Arzt der Welt helfen. Erst sehr spät – nach mehr als 6 Jahren – entdeckte ich die Low FODMAP Ernährungsstrategie. Und tatsächlich – is heute konnte ich meine Beschwerden in den Griff bekommen.

Mein Wandel von einem täglichen Krankheitsgefühl zu so unglaublich viel Lebensqualität und Vitalität hat mich so sehr berührt, dass ich es mir zu meinem Ziel gemacht habe, mein Wissen und meine Erfahrungen an andere Betroffene weiterzugeben. Mit meiner neuen Website „myFODMAP“ möchte ich Menschen erreichen, die unter Reizdarmsymptomen leiden und sich damit alleine gelassen fühlen. Ich möchte dieses Thema endlich enttabuisieren und aufzeigen, dass Reizdarm nicht gleich Reizdarmsymptome bedeutet.

Heute bin ich der Meinung, dass Reizdarm keine Krankheit ist. Ich sehe Reizdarm als eine Eigenschaft meines Körpers. Er gehört zu mir und mein Umgang mit ihm ist entscheidend. Schaut vorbei auf myfodmap.at  und ich hoffe, dass ich euch helfen kann!

Liebe Lisa, vielen Dank für die Möglichkeit auf deinem wundervollen Blog einen Beitrag über myFODMAP veröffentlichen zu dürfen!

susi reizdarm
Susi von myFODMAP.at

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