Low carb Ernährung

Low carb Lifestyle

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung setzt die Basis für unser Wohlbefinden, unsere Fitness, einen guten Schlaf und gesunden Darm, sowie schöne Haut, Haar & Nägel. Immer mehr Menschen achten auf ihre Ernährung, dementsprechend gibt es auch immer mehr Trends und Diäten die schnelle Resultate versprechen, jedoch nicht langfristig und ausgewogen sind. Ich verstehe, dass es sehr schwierig ist den Durchblick im Ernährungs-Dschungel zu bewahren, kann dir aber einen universellen Rat geben, der für jeden passt:

Versuche wieder mehr auf deinen Körper zu hören und darauf zu achten, was ihm gut tut, und was nicht!

Die low-carb Ernährung ist weder eine Diät noch ein Trend, sie ist eine Einstellung – ein Lebensstil, bei dem man weder hungert noch Kalorien reduziert. Daher entsteht kein Jojo-Effekt, ebenso ist diese Ernährungsweise dauerhaft ohne Probleme umsetzbar. Auch für Familien mit Kindern ist es kein Problem sich (moderat) low-carb zu ernähren. 

Ich habe die low-carb Ernährung vor knapp 10 Jahren als die für mich perfekte Ernährungsweise gefunden und bin dieser seither treu – auch wenn es natürlich hin und wieder einen Kaiserschmarrn oder ein Eis gibt. Nach den meisten high-carb Zutaten habe ich jedoch seit Jahren kein Verlangen mehr. HIER kannst du mehr ÜBER MICH und meinen Werdegang erfahren.

WAS BEDEUTET LOW CARB?

LOW-CARB bedeutet, wenig Kohlenhydrate - man vermeidet Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydrat-, also Zuckergehalt, und greift stattdessen zu jenen mit hochwertigen Fetten und gesunden Proteinen. Mein Ernährungsansatz geht jedoch einen Schritt weiter: Ich ernähre mich CLEAN, verwende also keine Fertigprodukte, kaufe regional und saisonal und greife zu hochwertigen, meist BIO Lebensmitteln.

Da es nicht NO-carb sondern LOW-carb heißt, entsteht kein kompletter Verzicht, sondern lediglich eine Reduktion und eine Veränderung der Zusammensetzung. Die wenigen Kohlenhydrate, die man in seinen Speisen einbaut sollen jedoch GUTE Kohlenhydrate sein.

Kohlenhydrate ist ein Überbegriff für zwei große Unterkategorien:
  • ZUCKER (Haushaltszucker, Fruchtzucker, Traubenzucker, u.ä.)
  • STÄRKE (Getreide, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, u.ä.)

Es ist also wichtig zu verstehen, dass sowohl alle zuckerhaltigen, als auch alle stärkehaltigen Produkte KOHLENHYDRATE sind, die im Körper zu ZUCKER umgewandelt werden.

Ernährt man sich also low-carb, verzichtet man automatisch auf alle glutenhaltige Lebensmittel und hält so präventiv seinen Darm gesund. Bei einer bereits bestehenden Unverträglichkeit hilft es den Darm wieder zu sanieren.

Gewöhnt man sich an diese Umstellung, merkt man schnell die positiven Auswirkungen: Man fühlt sich fitterkonzentrierter, bekommt keine Heißhunger-Attacken oder Stimmungsschwankungen, man schläft besser und verliert zudem noch ein paar überschüssige Kilos bzw. Körperfett. Ebenso funktioniert die Verdauung wieder einwandfrei und man beugt Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, Fettleber oder Schlaganfall vor.

KEIN LOW-CARB OHNE HIGH-FAT

Bei einer low-carb Ernährung reduziert man nicht die Kalorien, die man über den Tag verteilt aufnimmt (sonst wäre es eine Diät). Man verändert lediglich die Quellen, aus denen die Kalorien kommen. Es ist hier sehr wichtig zu verstehen, dass:

  • 1 g Kohlenhydrate = 4 Kalorien
  • 1 g Eiweiß = 4 Kalorien
  • 1 g Fett = 9 Kalorien

Reduziert bzw. verzichtet man also auf die Kohlenhydrate in einer Speise (wir lassen also zb. die klassischen Beilagen weg), so muss man die fehlenden Kalorien anderweitig auffüllen, nämlich mit FETTEN. Vielen denken immer noch, dass nur die pflanzlichen, also ungesättigte Fette gut und die tierischen, gesättigten schlecht sind. Seit einiger Zeit weiß man aber aufgrund zahlreicher Langzeitstudien, dass ALLE natürlichen Fette (also ALLE außer Transfette) GESUND sind und von unserem Körper gut verwertet werden können, ohne unser Cholesterin zu erhöhen oder uns krank zu machen.

Wie du aber an den Kalorien pro Gramm siehst, haben Fette mehr als doppelt so viele Kalorien als Kohlenhydrate. Ganz bildlich gesprochen musst du also nicht statt den 100 g Nudeln die du weg nimmst, 100 g Avocado, Sahne, Nüsse hinzugeben, sondern redlich 40-50g davon. Die Zusammensetzung der täglich aufgenommen Kalorien soll sich bei einer low-carb-high-fat Ernährung folgendermaßen zusammensetzen:

  • max. 20% Kohlenhydrate
  • ca. 20% - 25% Eiweiß (je nach sportlicher Aktivität)
  • ca. 60% Fette

Dieser Aspekt ist SEHR wichtig, denn nur durch die Erhöhung der Fette (FETTE SIND GUT!!!) ist eine langfristige Umstellung der Ernährung möglich. Fette machen satt, sie sind unser Energieträger Nr. 1 (vor allem für die Konzentration und Leistungsfähigkeit im Sport unerlässlich) ebenso sind sie ein Geschmacksträger. Habe also KEINE ANGST VOR FETTEN, sie helfen dir in jeglicher Hinsicht deine Ernährung umzustellen, Spaß am Essen zu haben und es schlichtweg zu genießen.

Unser Körper kann pro Tag nur ca. 100g Kohlenhydrate (ca. 20% der aufgenommenen Kalorien) effektiv nützen und verbrennen. Der Durchschnittsmensch konsumiert ca. 400g Kohlenhydrate pro Tag. Dieser Überschuss, der eben nicht verwertet werden kann, landet in der Leber, welche ihn in Fett umwandelt. Dieses Fett landet dann sprichwörtlich auf den Hüften. Daher weiß man mittlerweile, dass es die Kohlenhydrate (vor Zucker) sind, die uns FETT machen, und nicht das angeblich böse Fett in Lebensmitteln. FETT hilft dir also, dein Körperfett zu schmelzen.

EIN WEG AUS DER ZUCKERSUCHT

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag isst du denn eigentlich? Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht? Geht man vom Durchschnittsmenschen, der 400g Kohlenhydrate am Tag isst, aus, so kann man davon ausgehen, das ein Großteil der Menschen mittlerweile kohlenhydrat-, also zuckersüchtig, ist. 

Die Auswirkungen dieser vermeintlich harmlosen Sucht sind oft schleichend und werden erst dann bemerkt, wenn man sie los geworden ist: Man ist oft müde, bekommt regelmäßig Heißhunger, nimmt kontinuierlich ein paar Gramm / Kilos zu, hat Stimmungsschwankungen, Verdauungsprobleme, schlechte Haut und braucht bei sportlicher Aktivität immer Zuckernachschub um nicht in ein Leistungstief zu fallen. Das sind erst die kurzfristigen Auswirkungen. Langfristig könnte einem Diabetes Typ 2, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Übergewicht bis hin zu Adipositas erwarten. 

Doch wollen wir den Teufel nicht gleich an die Wand mahlen - immerhin bist du nun HIER, auf meiner low carb Seite gelandet, und beschäftigst dich anscheinend mit deiner Ernährung und deinem Körper. Das ist doch TOLL. Du musst auch nicht verzweifeln und Panik davor haben, was du jetzt bloß noch essen darfst. 

Seit mittlerweile 2 Jahren biete ich ein Programm an, bei dem ich jeden, egal wo er wohnt, bei seiner "Entzuckerung" unterstütze: Meine 30 tägige LOW CARB CHALLENGE. Challenge bedeutet ja übersetzt HERAUSFORDERUNG - stelle dich also deiner Zuckersucht und besiege diese dauerhaft. 

Du möchtest gerne ein individuell angepasstes Ernährungstraining vereinbaren? Sehr gerne kannst du mir deine Anfrage an info@kochmitherz.com schicken. Egal wo du wohnst, dieses kann entweder persönlich oder via Skype stattfinden. 

Du möchtest die low carb Ernährung in der Praxis kennen lernen? Ich biete regelmäßig Kochworkshops (Kochkurs mit Theorie & Praxis) in und um Tirol an. Dies biete ich auch für Unternehmen im Rahmen eines Teambuildings oder betriebelichen Gesundheitsförderung an.

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Anlässlich der Ni KOKO laus Blogparade meines Partners Dr.Goerg, bekam ich bereits vor ein paar Tagen ein Nikolaus Packerl zugeschickt. Aus den enthaltenen Zutaten natives BIO Kokosöl (Zum Artikel: Kokosöl – Superfood oder Gift?), BIO Kokosraspeln, BIO Kokosmehl, BIO Kokosblütenzucker und BIO Zartbitterschokolade mit Kokosblütenzucker durfte ich ein kulinarisches Nikolaus Geschenk kreieren. […]

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