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Intervallfasten | Gesunder Darm durch Intermittent Fasting

Bereits seit einiger Zeit ist Intervall Fasten, auch Intermittent Fasting bzw. Intervallfasten genannt, in aller Munde. Bekannte Models und Schauspieler schwören darauf, um Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Auch zahlreiche Studien belegen den positiven Effekt von Intervallfasten auf unsere Gesundheit und unsere Figur.

Ich sah Intermittent Fasting als letzte Hoffnung gegen mein starkes Reizdarmsyndrom. Was Intervall Fasten überhaupt ist, welche Formen es gibt, wie man es umsetzt, für wen es geeignet ist und welche Vorteile es für Darm, Wohlbefinden, Fitness und Figur haben kann, erfährst du im folgenden Beitrag.

Intervallfasten | Gesunder Darm durch Intermittent Fasting

1. Was ist Intervall Fasten?

Intermittent Fasting (auf Deutsch: Intervallfasten) ist keine Diät, die man nur kurzfristig umsetzt um Gewicht zu verlieren. Vielmehr empfehle ich diese Art der Speisenaufnahme dauerhaft umzusetzen.

Beim Intervallfasten isst man nur in einem bestimmten Zeitfenster des Tages (zb. 8 Stunden), die restliche Zeit (in diesem Fall 16 Stunden) wird „gefastet“. Es beschreibt also keine spezielle Ernährungsweise, wie zb. low carb, sondern gibt lediglich eine Dauer vor, während der du die für dich gewählten Speisen, genießen kannst. In den beispielsweise 8 Stunden solltest du, wie sonst auch von mir empfohlen, eine „cleane“ low carb high fat Ernährung umsetzen.

Wenn du dir gerade überhaupt nicht vorstellen kannst, wie du es schaffst, so lange nichts zu essen… mir ging es tatsächlich genauso. Ich hätte nie für möglich gehalten, dass Intervallfasten so einfach und unkompliziert ist, und es sich so gut in meinen Alltag integrieren lässt.


2. Formen von Intermittent Fasting

Es gibt unterschiedliche Formen des Intervallfastens, wobei Tage oder Wochen in Essens- und Fastenperioden unterteilt werden.  

16/8 Methode

Das 16/8 Intervallfasten ist die bekannteste Methode und auch jene, die ich seit über einem halben Jahr „teste“. Dabei hat man täglich ein Fenster von 8 Stunden, an dem man mindestens 2 Mahlzeiten zu sich nehmen darf (und natürlich auch soll). In den restlichen 16 Stunden des Tages (und der Nacht) wird nichts mehr gegessen und ausschließlich Wasser, ungesüßter Kräutertee und schwarzer Kaffee (in Maßen) getrunken.

Aus den von mir bekannten Studien ging hervor, dass die positiven Effekte auf unsere Gesundheit größer sind, wenn man die Essensphase mit dem Frühstück startet und mit dem Mittagessen beendet. Nicht ohne Grund heißt Frühstück im Englischen „breakfast“, man unterbricht („break“) also das Fasten („fast). Ich persönlich liebe mein kräftigendes, sättigendes und leckeres low carb Frühstück und könnte auch nicht darauf verzichten.

Low carb Frühstück
Gesundes low carb Frühstück

Die größte Mahlzeit ist für mich dann das Mittagessen, wo es gerne mal drei Gänge sein dürfen. Immerhin möchte ich mit 2 Mahlzeiten den gesamten Kalorienbedarf vom Tag abdecken.

Low carb Wiener Schnitzel mit Petersilien Kürbis
Low carb Wiener Schnitzel mit Petersilien Kürbis

Wann du deine Essensphase startest, ist aber dir überlassen. Hier empfehle ich auf jeden Fall, auf die eigene Bedürfnisse zu hören. Ist man kein Frühstücksmensch, macht es kaum Sinn sich am Morgen zum Frühstücken zu zwingen.

Mein Zeitfenster des Fastens hat sich mittlerweile automatisch verlängert. Nach ca. 2 Wochen, an denen am Abend ein Hungergefühl auftrat, verliere ich mittlerweile nach dem Mittagessen gar keinen Gedanken mehr ans Essen. Ich faste also zwischen 18 und 20 Stunden und merke, dass meinem Darm diese Dauer am besten bekommt.

Alternate Day Fasting

Bei dieser Methode wird 24h lang gegessen und die darauf folgenden 24 komplett gefastet. Diese Art des Intervallfastens schränkt in meinen Augen sehr ein. Ebenso ist der Verzicht bzw. das Gefühl des Verzichts viel größer als bei der 16/8 Methode. Da ich diese Methode selbst nicht getestet habe, möchte ich auch nicht mehr dazu sagen. Klingt es dagegen interessant für dich, kannst du es natürlich ausprobieren. Die positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit können sich selbstverständlich auch bei dieser Methode ergeben.


3. Warum hilft Intervallfasten gegen Darmprobleme?

Viele entscheiden sich für Intermittent Fasting, weil sie abnehmen und / oder Muskelmasse aufbauen wollen. Na klar, ich würde lügen, wenn ich mich nicht auch um 1-2 kg weniger Fett und dafür 1-2 kg mehr Muskeln freuen würde. Dennoch war dies nicht der Grund, warum ich überhaupt erst damit begonnen habe. Ich wollte meine Darmgesundheit verbessern und endlich meinen Reizdarm los werden. Doch bevor ich darauf eingehe, erkläre ich dir kurz und knapp, was ein Reizdarm (in meinem Fall) ist und welche Probleme er auslöst(e).

(Mein) Reizdarm Syndrom kurz erklärt

Gefühlsmäßig habe ich schon immer „Bauchweh“, aber erst seitdem ich selbstständig bin, wurde das Leiden nach und nach so stark, dass ich es nicht mehr mit „Ich hab halt mal wieder Bauchweh“ abtun konnte. Zu Schmerzen im Unterbauch kamen nämlich eine Darmentzündung, täglicher Durchfall, starke Kopfschmerzen, Müdigkeit und generelles Unwohlsein.

Verzweifelt lief ich letztes Jahr von Arzt zu Arzt, mit der Hoffnung, eine Diagnose und natürlich auch Behandlung für meine Probleme zu bekommen. Die Ungewissheit, was mit mir los ist, machte mich noch kranker. Nach langer Suche stieß ich glücklicherweise auf Dr. Verena Dollinger (Wahlärztin), die bereits nach dem ersten Gespräch auf einen Reizdarm schloss. Mehrere Tests und Untersuchungen bestätigten ihre Diagnose. Ich war geschockt, immerhin sollte meinem Darm durch meine gesunde, ausgewogene Ernährung nichts fehlen. Doch Dr. Dollinger machte mir schnell klar, dass vor allem mein negativer und permanenter Stress der Grund für meinen Reizdarm und den damit verbundenen Beschwerden ist.

Stress als Ursache für Reizdarm

Sie hat mir erklärt, dass mein permanent hohes Stresslevel meine Darmflora ins Ungleichgewicht brachte und in weiterer Folge auch die Darmschleimhaut durchlässig machte (leaky gut syndrom). Dadurch können Nährstoffe nicht mehr richtig aufgenommen werden. Ebenso gelangen Stoffe über diese „Lücken“ ins Blut, die dort nichts verloren haben.

stress

Ernährungsunterstützung bei Reizdarm & Leaky Gut Syndrom

Durch meinen Reizdarm und die durchlässige Darmschleimhaut besteht leider auch das Risiko einer erschwerten und somit verminderten Aufnahmefähigkeit von Vitaminen und Mineralien. Durch eine Mikronährstoffanalyse stellten wir fest, worauf ich bei der Lebensmittelauswahl achten sollte. Mit hochwertigen Reinsubstanzen von Pure Encapsulations® konnte ich Ernährung gezielt unterstützen. Mir fehlten zum Beispiel Vitamin D und einige B-Vitamine. Mache aber auf jeden Fall eine Mikronährstoffanalyse bei einem Arzt, der sich mit der orthomolekularen Medizin auskennt, bevor du zu Mikronährstoffen greifst!

Wenn du dann deine Ernährung mit Mikronährstoffen unterstützen möchtest, solltest du bei der Wahl der richtigen Produkte besonders auf die Qualität achten. Die Nahrungsergänzung sollte maximal verträglich und ideal bioverfügbar sein. Die Verträglichkeit ist gerade dann wichtig, wenn Unverträglichkeiten bestehen oder der Darm sensibel ist. Daher ist meine Wahl auch auf Pure Encapsulations® gefallen. Die wissenschaftlich fundierten Produkte in Arzneibuchqualität werden nach den höchsten Produktionsstandards hergestellt und ich kann mir sicher sein, meinem Körper nur die besten Nährstoffe zu geben.

Intervallfasten gegen Reizdarm & Co.

Nicht nur bei einem Reizdarm, sondern auch bei anderen Darmproblemen (zb. Verstopfung) kann Intermittent Fasting helfen. Ich habe sehr viel Positives in Studien und Büchern darüber gelesen, bevor ich mich Anfang März dazu entschloss, Intervallfasten eine Chance zu geben. Es machte Sinn für mich, dass der Darm durch die lange Fastenphase mehr Zeit hat zu regenerieren, zu heilen, und Entzündungen zu bekämpfen.

Bereits nach gut einer Woche war ich nicht nur an die lange Fastenphase gewöhnt, sondern merkte auch bereits eine deutliche Verbesserung meiner Darmbeschwerden.

Das tägliche Brennen im Unterbauch war nach 2 Woche komplett weg, meine Verdauung regulierte sich und auch mein gesamtes Wohlbefinden wurde von Tag zu Tag merklich besser. Ich fühlte mich endlich wieder fit, leistungsfähig und zumindest etwas „normaler“ (jeder der unter einem Reizdarm leidet weiß, was ich damit meine).

Meine Lösung gegen Reizdarmbeschwerden

In jenen Studien die ich gefunden habe, wurde bisher nicht konkret davon berichtet, dass Intervallfasten einen Reizdarm heilt. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass ich dadurch meine Beschwerden los wurde. Ich zeige dir also in diesem Beitrag zum einen die wissenschaftlichen Fakten auf, zum anderen erzähle ich dir aber auch von meinen persönlichen Erfahrungen mit dem Intervallfasten. Aus diesem Grund hat dieser Beitrag auch so lange auf sich warten lassen. Ich wollte mindestens 6 Monate den Selbstversuch durchführen, bevor ich darüber schreibe.


4. Warum reduziert man durch Intervallfasten Körperfett?

Ein positiver Nebeneffekt des Intervallfastens ist der Abbau von überschüssigem Körperfett. Vor allem in der Fitnessszene wird diese Art des Fastens genutzt, um ohne großen Aufwand Körperfett in Muskelmasse umzuwandeln. Die 16/8 Methode ist vor allem für sportliche Personen die optimale Lösung, da man damit trotzdem genügend Energie beim Sport hat. Auch für mich ist es mittlerweile überhaupt kein Problem am Nachmittag Sport zu betreiben und dann erst am nächsten Morgen wieder etwas zu essen. Dieser Effekt stellt sich aber nur ein, wenn du (also auch dein Darm) komplett gesund bist.

Insulin als Fettspeicherhormon

Doch warum baut man beim Intermittent Fasting überhaupt Fett ab? Unser Körper braucht zwischen 3 und 5 Stunden um die gegessene Nahrung zu verdauen, den Blutzuckerspiegel zu senke und Nährstoffe aufzunehmen. Wie du bestimmt schon aus meinen anderen Beiträgen zum Thema „low carb high fat Ernährung“ weißt, ist unsere Fettverbrennung so lange blockiert, so lange Insulin im Blut ist. Insulin ist ein Fettspeicherhormon, das den Zucker aus unserem Blut in die Zellen transportiert. Wenn zu viel Zucker (also Kohlenhydrate aller Art) gegessen wurde, wandelt es Insulin in Fett um. Erst wenn das Insulin vollständig aus dem Blut verschwunden ist, kann die Fettverbrennung aktiviert werden. Zudem werden während der Fastenphase weitere Hormone ausgeschüttet, die den Fettabbau begünstigen.


5. Säure Basen Haushalt während dem Fasten im Gleichgewicht halten

Wie wichtig der Säure-Basen Haushalt für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist, habe ich bereits in meinem Beitrag „Übersäuert? Tipps für einen Säure-Basen-Haushalt in Balance“ ausführlich beschrieben. Ist dein Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht, kann es sein, dass du übersäuert bist. Der Körper bildet zum einen im Rahmen des Stoffwechsels Säuren, zum anderen führen wir ihm Säuren aber auch indirekt über die gegessene und getrunkene Nahrung zu.

Basenpulver bei Intervallfasten

In diesem Beitrag möchte ich nur kurz auf diese Thematik eingehen, da unser Körper während der längeren Fastenphasen vermehrt Säuren im Körper bildet. Essen wir also 16 Stunden oder mehr nichts, kann es zu einer leichten bis starken Übersäuerung im Körper kommen. Dazu kommt womöglich noch Sport, Stress oder reichlich säurehaltige Lebensmittel. Aus diesem Grund empfehle ich dir während der Fastenphase, besonders nach dem Sport und bei hohem Stresslevel, zu einem hochwertigen Basenpulver zu greifen.

Aufgrund meiner langjährigen Erfahrung mit den Reinsubstanzen von Pure Encapsulations® kann ich dir das Produkt „Basenpulver + Zink“ sehr empfehlen. Dieses erhältst du, wie auch alle anderen Mikronährstoffe von Pure Encapsulations, in jeder Apotheke. Dort wirst du auch bei Bedarf dazu beraten. Geschmacklich ist dieses Basenpulver deutlich besser als vergleichbare Produkte.


6. Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Dieser Beitrag spiegelt meine persönlichen Erkenntnisse aus Studien, Büchern, Gesprächen mit Ärzten und Experten wider. Ebenso erzähle ich über meine eigenen Erfahrungen mit Intervallfasten. Daher möchte ich explizit darauf hinweisen, dass du bei Beschwerden jeglicher Art auf jeden Fall die Diagnose eines Arztes einholen musst. Mein Beitrag soll dir eine Möglichkeit aufzeigen, deinen bereits diagnostizierten Reizdarm oder andere Darmbeschwerden zu verbessern oder sogar zu heilen. Besprich dies aber am besten mit einem Arzt deines Vertrauens.

Intervallfasten ist für gesunde Personen definitiv eine tolle Möglichkeit, sich fitter und leistungsfähiger zu fühlen und eventuell überschüssiges Fett ab– sowie Muskeln aufzubauen. Studien zeigen auch, dass Intermittent fasting die Zellerneuerung verbessert und das LDL Cholesterin senkt. Leidest du hingegen an irgendeiner Art der Essstörung oder an Untergewicht, solltest du keinesfalls mit dem Intervallfasten beginnen.



Intervallfasten | Gesunder Darm durch Intermittent Fasting
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    • Bettina
    • 13. Oktober 2019
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    Hallo Lisa, das leuchtet alles rin. Du hast das super beschrieben. Was tust du allerdings bei Einladungen am Abend? Trinkst du trotzdem mal abends ein Glas Wein? Deine Antwort würde mich freuen. Lg

      • Lisa
      • 14. Oktober 2019
      Antworten

      Liebe Bettina,
      danke für dein Lob. Wie beschrieben ist es nicht tragisch, wenn man alle 1-2 Wochen mal einen Tag nicht fastet. Bist du also wo eingeladen, kannst du natürlich das Essen (und auch 1-2 Gläser Wein) in vollen Zügen genießen. Einfach dann am nächsten Tag wieder wie gewohnt weiter machen.

      Liebe Grüße,
      Lisa

  1. Pingback: Übersäuert? Tipps für einen Säure-Basen-Haushalt in Balance

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