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Spurenelement Eisen: Eisenversorgung, eisenhaltige Lebensmittel & Eisen für Frauen

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das unser Körper bei jedem Atemzug benötigt. Spielen jedoch verschiedene Faktoren zusammen oder ist die Versorgung durch die Ernährung nicht ausreichend, kann ein Eisenmangel die Folge sein. Kennst du denn deine persönliche Versorgungslage? Was du für eine optimale Versorgung tun kannst, warum Eisen für deinen Körper so wichtig ist und warum dieses Spurenelement gerade für uns Frauen eine zentrale Rolle spielt, erfährst du in diesem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Eisen?

Hast du gewusst, dass Eisen das häufigste Spurenelement im menschlichen Körper ist? Spurenelement bedeutet, dass unser Organismus davon zwar nur sehr geringe Mengen benötigt, diese aber absolut unerlässlich für unsere Gesundheit sind. Eisen ist essentiell für den Sauerstofftransport. In unserem Körper befinden sich in Summe in etwa 2,5-4 Gramm davon, welches entweder in der Leber, der Milz oder der Darmschleimhaut bzw. dem Knochenmark gespeichert ist oder im Blut zirkuliert.

2. Warum braucht mein Körper Eisen?

Unser Körper ist nicht dazu in der Lage, Eisen selbstständig zu produzieren. Es muss daher mit der Nahrung zugeführt werden. Dieses Spurenelement spielt in unserem Körper eine zentrale Rolle und ist der Vermittler für viele, lebenswichtige Aufgaben:

Eisen…

  • ist am Sauerstofftransport im Körper beteiligt.
  • trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
  • leistet einen Beitrag zu einem funktionierenden Energiestoffwechsel.
  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • unterstützt das Immunsystem.
  • hat eine wichtige Funktion bei Prozessen im Rahmen der Zellteilung.
  • unterstützt die kognitive Gesundheit.

3. Wie viel Eisen brauche ich?

Der tägliche Bedarf variiert je nach Altersgruppe und Geschlecht. Besonders bei jungen Frauen, Ausdauersportlern und bei Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase ist der Eisenbedarf meist erhöht. Lebst du vegetarisch oder vegan oder leidest an Unverträglichkeiten, solltest du ebenfalls auf eine ausreichende Versorgung achten. Hier besteht durch die eingeschränkte Nahrungsmittelauswahl die Gefahr, dass zu wenig von diesem so wichtigen Spurenelement über die Ernährung aufgenommen wird.

D-A-CH-Referenzwerte bei Eisen für Erwachsene:

  • 19-50 Jahre:
    • Frauen: 15 mg Eisen/Tag
    • Männer: 10 mg Eisen/Tag
  • > 50 Jahre
    • Frauen & Männer: 10 mg Eisen/Tag
  • Schwangere: 30 mg Eisen/Tag
  • Stillende: 20 mg Eisen/Tag

4. Warum Eisen besonders Frauensache ist

In manchen Situationen im Leben einer Frau, ist der Bedarf an diesem Spurenelement erhöht und besonders dann, sollte ganz bewusst auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Es liegt in unserer Natur, dass wir Frauen Monat für Monat Blut verlieren, was auch der Grund dafür ist, dass unser Körper im gebärfähigen Alter ein Mehr an Eisen benötigt. Der Bedarf an diesem Spurenelement ist aber vor allem in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht. Die Entwicklung deines Babys, der Plazenta, aber auch das vermehrte mütterliche Blutvolumen sind Faktoren, die auf eine ausreichende Eisenversorgung angewiesen sind. Nicht zu unterschätzen sind auch die größeren Blutverluste während des Geburtsvorganges.

Schwanger Schwangerschaft Mikronährstoffe

5. Achtung bei Anzeichen auf einen Mangel in der Versorgung!

Ein Mangel an Eisen in der Versorgung mit Mikronährstoffen kommt weltweit gesehen sehr häufig vor. Jede vierte bis fünfte Frau im gebärfähigen Alter ist nicht ausreichend damit versorgt. Probleme entstehen entweder bei einer zu geringen Aufnahme (z.B. vegane Ernährung), bei Verlusten (z.B. im Sport, durch die monatliche Regelblutung, nach einer Schwangerschaft) oder bei Schwierigkeiten in der Eisenresorption durch z.B. zu geringe Aufnahme von Vitamin C, das bei der Eisenverwertung hilft. Auch bestimmte Medikamente, wie beispielsweise Protonenpumpenhemmer oder das Schilddrüsenpräparat L-Tyroxin können mit Eisen interagieren. Deshalb sollten diese nicht gleichzeitig mit dem Spurenelement verzehrt werden.

Folgende Anzeichen können auf eine unzureichende Versorgung mit Eisen hindeuten:

  • Rasche Ermüdbarkeit, Leistungstiefs
  • Probleme mit der Konzentration
  • Wenig erholsamer Schlaf
  • Geistige Unaufmerksamkeit
  • Verminderte Stressresistenz
  • Das Immunsystem lässt zu wünschen übrig
  • Die Fingernägel und das Haarvolumen könnten kräftiger sein
  • Ein rosiger Teint gehört der Vergangenheit an

Wenn du eine oder mehrere oben genannte Anzeichen bei dir bemerkst, rate ich dir, ehestmöglich einen Arzt/eine Ärztin deines Vertrauens aufzusuchen und dir Blut abnehmen zu lassen, um den Eisenstatus zu bestimmen und gegebenenfalls angemessen reagieren zu können.

Stress bewältigen statt vermeiden: 6 Tipps die helfen

6. Eisen in Lebensmitteln

Um eine optimale Versorgung mit diesem Spurenelement gewährleisten zu können, ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche gesunde Ernährung besonders wichtig. Beinahe jedes Lebensmittel enthält Eisen, aber in unterschiedlichen Mengen. Es kommt in der Nahrung als zweiwertiges „Häm-Eisen“ vorwiegend in Fleisch und als dreiwertiges in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dabei kann der Körper das zweiwertige Eisen deutlich besser aufnehmen bzw. verarbeiten. Deshalb sollten besonders Veganer und Vegetarier auf die ausreichende Versorgung achten.

Lebensmittel, die Häm-Eisen enthalten

Low carb Hackfleisch Spargel Auflauf

Lebensmittel, die Nicht-Häm-Eisen enthalten

  • Gemüse: Brokkoli, Mangold, Spinat, Kohl, Spargel, Rüben, Petersilie, Grünkohl, Kresse, Rosenkohl
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen
  • Früchte und Nüsse: Trockenfrüchte, Kokosnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Kürbiskerne
  • Brot und Getreideprodukte: Vollkornmehl, Hafervollkornflocken, Quinoa
Vegan gefüllte Paprika mit Linsen © Lisa Shelton-3

Meine Top 5 Rezepte mit eisenreichen Lebensmitteln

Low carb Kaspressknödel mit Spinat

Du kannst deine Versorgung mit diesem wichtigen Spurenelement verbessern, indem du gezielt pflanzliche eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-Quellen kombinierst. So kann das dreiwertige „Nicht-Häm-Eisen“ aus pflanzlichen Lebensmitteln besser verwertet werden:

  • Zitrusfrüchte und anderes Vitamin-C reiches Obst (Zitronen, Orangen, Äpfel)
  • grünes Gemüse (Blattgemüse, Brokkoli)
  • Vergorene Lebensmittel mit einem niedrigen pH-Wert (z.B. Sauerkraut)
  • frische Kräuter und Gewürze (Dill, Petersilie, Kurkuma)

Meine Top 5 Rezepte mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln

Low carb Zucchini Cordon Bleu mit Kohlrabi Pommes & Erdnuss-Dip

In meinen Kochbüchern findest du zahlreiche gesunde und mikronährstoffreiche Rezepte, die einfache gelingen und natürlich schmecken.

Lebensmittel, die Aufnahme von Eisen erschweren

Bitte beachte, dass es auch Nahrungsmittelbestandteile gibt, die die Aufnahme von Eisen erschweren. Wie zum Beispiel:

  • Casein und Calcium in Milchprodukten
  • Polyphenole wie Tannine in Kaffee oder Schwarztee
  • Oxalsäure im Spinat
  • Phytinsäure in (Vollkorn)-Getreide

7. Eisen supplementieren

Du zählst zu den Risikogruppen, weil Du entweder vegan lebst, gerade ein Baby bekommen hast, viel Sport treibst oder eine starke Regelblutung hast? Dann empfehle ich dir den Eisen Complex von Pure Encapsulations® zusätzlich zu einer eisenreichen Ernährung. Die gute Bioverfügbarkeit von Eisen aus diesem Nahrungsergänzungsmittel und die in diesem Präparat enthaltenen B-Vitamine (B6, B12 und Folat) sowie Kupfer, sorgen dafür, dass die Blutbildung funktioniert und auch die Energiebereitstellung in deinem Körper ideal funktioniert. Vitamin C fördert zusätzlich die Verwertbarkeit von „Nicht-Häm-Eisen“ aus pflanzlichen Quellen.

Sollte eine Blutuntersuchung beim Arzt einen Eisenmangel zeigen oder bestätigen, dann ist der Ausgleich über ein Arzneimittel notwendig. Wenn eine Kontrolluntersuchung zeigt, dass der Mangel behoben wurde, dann kannst Du auch mit Nahrungsergänzungsmitteln dafür sorgen, dass es nicht wieder so weit kommt. Gerade bei veganer oder vegetarischer Ernährung, wenn du viel Sport treibst oder gerade erst Mama geworden bist, dann kann die zusätzliche Gabe von Eisen und andere die Blutbildung fördernde Mikronährstoffe durchaus Sinn machen. Dazu zählen in etwa Folsäure (Folat) oder auch Vitamin B12, das auch dem Energiestoffwechsel unter die Arme greift. Die Eisen-Präparate von Pure Encapsulations® sind frei von unnötigen Zusatzstoffen,  laktose- und glutenfrei und daher auch für alle mit Unverträglichkeiten gut verträglich. Außerdem werden die Produkte regelmäßig überprüft, um die strengen Qualitätsstandards zu bestätigen.

Ich hoffe sehr, dass dich dieser Beitrag über das wichtige Spurenelement Eisen dazu inspiriert hat, dich jetzt mit der Eisenversorgung auseinanderzusetzen. Bitte beachte, dass meine Blog Beiträge keinen ärztlichen Rat ersetzen. Ich empfehle dir daher immer, deine Blutwerte beim Arzt deines Vertrauens checken zu lassen und das Ergebnis dann auch dort zu besprechen.

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Pure Encapsulations®

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