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Beauty Foods | Top 10 Lebensmittel für Haut, Haare, Nägel

Die äußere Schönheit lässt sich durch deine Ernährung maßgeblich beeinflussen. Lebensmittel mit hoher Mikronährstoff-Konzentration, sogenannte Superfoods, wirken sich nachweislich positiv auf die Gesundheit deiner Haut, Harre und Nägel aus. Mikronährstoffe sind vor allem Vitamine und Mineralstoffe, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe. Im folgenden Beitrag stelle ich dir die 10 besten Beauty Foods vor.

Beauty Foods | Top 10 Lebensmittel für Haut, Haare, Nägel

Mikronährstoffe in Beauty Foods

Bevor wir auf die einzelnen Lebensmittel eingehen, möchte ich dir erklären, welche Mikronährstoffe wichtig für unsere äußere Schönheit sind. Anhand dieser Liste kannst du dann auch selbst herausfinden, welche Lebensmittel du (außer den von mir genannten) für schöne Haut, Haare und Nägel einbauen kannst.

  • Augen – Vitamin A
  • Sonnen – Vitamin D
  • Vitamin E
  • Immunsystem – Vitamin C
  • Pantothensäure
  • Biotin
  • Folsäure
  • Eisen
  • Zink
  • Selen
  • Kupfer
  • Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)
  • Gamma-Linolensäure
  • Aminosäuren (L-Lysin, L-Cystein)

Die Top 10 Beauty Foods

Die folgenden 10 Superfoods beinhalten eine sehr hohe Konzentration an einigen der genannten Mikronährstoffe. Sie wirken sich daher positiv auf deine äußere Schönheit und natürlich auch deine Gesundheit aus. Ich habe hier besonders auf die Regionalität der ausgewählten Lebensmittel geachtet, um dir zu zeigen, dass es auch in Österreich & Deutschland zahlreiche Superfoods gibt.

1. Brokkoli

Brokkoli ist gleich wie Karfiol / Blumenkohl ein Alleskönner in der low carb Küche. Beide Gemüsesorten sind regional erhältlich und vor allem dann (wegen der kurzen Lieferzeit) besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Ich verwende Brokkoli zum einen kurz gebraten in Bowls (Buddha Bowl mit Brokkoli) oder Salaten. Man kann Brokkoli, gleich wie Karfiol, aber auch für einen low carb Pizzateig, für low carb Brote oder auch einen low carb Porridge verwenden. Die Einsatzmöglichkeiten sind quasi grenzenlos.

Beauty Food | Top 10 für schöne Haut, Haare und Nägel
Low carb Pizza mit wilden Pilzen & Camembert

Für meinen Kochworkshop beim Pure & Beauty Weekend habe ich Brokkoli in eine low carb Pizza verwandelt.

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Low carb Pizza

Brokkoli liefert folgende Mikronährstoffe (pro 100g):

  • Vitamin E:  747 µg
  • Vitamin C: 94 mg
  • Pantothensäure: 1,3 m

2. Petersilie

Petersilie ist jenes Gewürz, das in der Österreichischen Küchen auf keinen Fall fehlen darf. Wird es oft bei schweren Speisen wie Schnitzel (zum low carb Schnitzel Rezept mit Petersilien Kürbis) oder Schweinsbraten als angebliche Dekoration auf den Teller gelegt hat es eigentlich einen ganz anderen Grund. Petersilie soll nach einer solchen Speise gekaut werden, denn sie desinfiziert den Mundraum und regt die Verdauung an. Ebenso ist Petersilie ein echtes Superfood für unsere Schönheit.

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Baue Petersilie am besten täglich in irgendeiner Form in deine Speisen ein, achte dabei aber unbedingt darauf diese roh zu verwenden (also nicht zu erhitzen), denn sonst verliert sie den Großteil ihrer Superkräfte.

Beim Pure Encapsulations Kochworkshop verwendeten wir Petersilie in allen Gerichten (außer bei der Nachspeise) in irgendeiner Form ein.

Petersilie liefert folgende Mikronährstoffe (pro 100g):

  • Augen-Vitamin A (Retinoläquivalent): 871 µg
  • reichlich Vitamin C: 159 mg
  • gutes Vitamin E: 4,8 mg
  • Eisen: 3,6 mg
  • Zink: 730 µg
  • Kupfer: 144 µg
  • Folsäure: 149 µg
  • Pantothensäure: 300 µg
  • L-Lysin: 280 mg

3. Brunnenkresse

Ich habe das ganze Jahr über meine kleine Aufzucht-Station für Kresse und liebe sie als Topping auf meinem Butter low carb Brot oder auf dem Salat.

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Brunnenkresse diente beim Kochworkshop als Topping auf dem Quinoa-Karfiol Salat mit saisonalem Gemüse & karamellisierten Walnüssen ein. Du kannst Kresse aber auch auf jedem anderen Gericht als Topping verwenden.

Brunnenkresse liefert folgende Mikronährstoffe (pro 100g):

  • viel Vitamin A (Retinoläquivalent): 823 µg
  • reichlich Vitamin C: 96 mg
  • Eisen: 3,1 mg
  • L-Lysin: 9 mg

4. Karotten

Karotten sind ein klassisches Wintergemüse, sie sind aber je nach Wetter bis Juni in von regionalen Bauern erhältlich. Da Karotte ein recht stärkehaltiges Gemüse ist eignet es sich sehr gut für low carb Nudeln (statt Zucchini), sie behalten nämlich den Biss. Ich liebe aber zb. auch meine low carb Karotten Muffins oder mit Kokosblütenzucker karamellierst Karotten als Beilage zu einem leckeren Stück Fleisch / Fisch.

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Beim Kochworkshop durfte aber meine vegane low carb Nudel Gericht nicht fehlen. Wir zauberten also Karotten-Nudeln mit Nuss-Sauce (übrigens der Favorit der 12 Blogger).

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Karotten liefern folgende Mikronährstoffe (pro 100g):

  • Augen-Vitamin A (Retinoläquivalent): 1 mg
  • Immunsystem-Vitamin C: mg
  • sowie Vitamin E: mg
  • Eisen: 500 µg
  • Kupfer: 80 µg
  • Folsäure: 9,1 µg
  • L-Lysin: 25 mg

5. Walnuss / Walnussöl

Nüsse sind nicht wegzudenken bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, vor allem bei einer low carb Ernährung. Seit kurzem arbeite ich mit einem österreichischen Nussknacker (Nussland in Niederösterreich) zusammen und erfreue mich also über regionale und sehr hochwertige Walnüsse. Walnüsse dienen nicht nur als Topping sondern werden auch in fast allen Teigen (Brot, Pizzaboden, Kuchen, etc.) eingesetzt und verfeinern damit nicht nur den Geschmack sondern bereichern auch durch ihre tolle Nährstoffzusammensetzung.

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Beim Pure & Beauty Weekend karamellisierten wir die österreichischen Walnüsse mit Kokosblütenzucker (ein natürlicher und gesunder Zuckerersatz) und garnierten den Quinoa-Karfiol Salat mit saisonalem Gemüse & karamellisierten Walnüssen damit. Ebenso wurden die geriebenen Walnüsse beim low carb Brötchen und beim low carb Pizzaboden verwendet.

Walnüsse liefern folgende Mikronährstoffe (pro 100g):

  • Vitamin E:  44 mg
  • Eisen:   2,5 mg
  • Zink:   2,7 mg
  • Kupfer: 880 µg
  • Selen: 5,5 µg
  • Pantothensäure:  820 µg
  • Folsäure: 77 µg
  • L-Lysin: 440 mg
  • Linolsäure: 34 g
  • Linolensäure: 7830 mg

6. Mandeln und Mandelmehl:

Die beliebteste Nuss in der Europa (obwohl die Mandel ja eigentlich keine Nuss sondern ein Kern ist) ist die Mandel. Leider sind Mandeln nicht regional verfügbar, dennoch ein nennenswertes Beauty Food. Aufgrund des Imports, solltest du ganz besonders auf die Herkunft und die Qualität achten.

Mit ihrem leicht süßlichen Geschmack passen Mandeln sowohl zu süßen Speisen, aber auch zu pikanten. Ganze Mandeln, geriebene Mandeln, Mandelmehl, Mandelmilch, Mandelmus, Mandelöl… alle Varianten bieten eine hervorragende Nährstoffzusammensetzung und schmecken herrlich.

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Wir verwendeten Mandeln beim Kochworkshop als Mehl im low carb Brötchen und im Pizzaboden und als Mus in der Soße für die Karotten Nudeln.

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Mandeln liefern folgende Mikronährstoffe (pro 100g):

  • Viel Vitamin E: 27 mg
  • Eisen: 4,1 mg
  • Zink: 2,2 mg
  • Kupfer: 850 µg
  • Selen: 3,5 µg
  • Pantothensäure: 580 µg
  • L-Lysin:  580 mg
  • Linolsäure: 13 g
  • Linolensäure:  260 mg

7. Paprika

Es gibt unglaublich viele Paprikasorten, von super süß bis super scharf. So variantenreich sind dann natürlich auch die Einsatzmöglichkeiten. Paprika kann in Österreich zwar nur gut 2 Monate (später August bis Ende Oktober) geerntet werden, in dieser Zeit lassen sich aber tolle, sommerliche Gerichte damit zaubern.

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Beim Kochworkshop wurde aus Paprika und Frühlingszwiebeln die Mandelsoße der Karotten Nudeln verfeinert.

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Paprika liefert (pro 100g):

  • Vitamin E:  2,6 mg
  • Selen: 4,3 µg
  • und sehr viel vom Vitamin C: 117 mg

8. Quinoa

Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das zwar sehr stärkehaltig, dafür aber auch reich an Eiweiß und wichtigen Mikronährstoffen ist. Es zählt definitiv zu den Beauty Foods. In Maßen eingesetzt eignet sich Quinoa also sehr gut für eine low carb Ernährung, abgesehen davon, dass ich den nussigen Geschmack sehr gerne mag.

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Die regionale Alternative mit sehr ähnlichen Nährwerten ist Hirse, die ich aufgrund des regionalen Aspektes noch öfter verwende. Beide Pseudogetreide werden in meinen Rezepten aber immer mit „Karfiol-Reis“ gestreckt um den Kohlenhydrate Gehalt zu reduzieren, den Karfiol merkt man gar nicht.

So machten wir es auch beim Kochworkshop als wir den Quinoa Karfiol Salat zubereiteten. ¼ Quinoa und ¾ Karfiol-Reis, getoppt mit einer saisonalen Gemüsemischung, karamellisierten Walnüssen und einem Senf Dressing – verpackt in einem Glas als „to go“ Variante.

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Quinoa liefert folgenden Mikronährstoffe (pro 100g):

  • Eisen: 8 mg
  • Zink: 2,5 mg
  • Kupfer: 787 µg
  • L-Lysin: 860 mg

9. Champignons

Seitdem ich die Tiroler Biopilze kennen gelernt habe landen Champignons bei mir mehrmals die Woche in der Pfanne, auf dem Grill oder in einem Ofengericht. Hochwertige Champignons bleiben knackig, verlieren kaum Wasser und sind besonders reich an Vitamin D. Beim Kochworkshop wurden sie zb. auf der low carb Pizza eingesetzt (als Fleisch-Ersatz).

Beauty Food | Top 10 für schöne Haut, Haare und Nägel

Champignons liefern folgende Mikronährstoffe (pro 100g):

  • das wichtige Vitamin D: 1,9 µg (Eierschwammerl: 2,1 µg)
  • Pantothensäure: 2,1 mg

10. Ribisel (= Johannisbeeren)

Nicht nur Ribiseln zählen zu den Beauty Foods. Auch alle andere wilden Beeren sind regionale Superfoods.

Eine meiner Aufgaben als Kind war, Ribiseln von den Sträuchern in unserem Garten zu pflücken, damit meine Mama sie zu verschiedensten Köstlichkeiten (Kuchen, Marmelade, etc.) verarbeiten konnte. Ich liebe Ribiseln, weil sie so schön sauer sind. Das Pflücken hingegen habe ich gehasst (und mache es immer noch nicht gerne). Ribiseln, aber auch die anderen Beeren, sind wahre Vitaminbomben, haben sehr wenig Fruchtzucker und sind daher die perfekte Low Carb – Beauty – Zutat.

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Beim Kochworkshop in Mittersill zauberten die Blogger ein veganes Dessert: einen low carb Vanille-Kokos-Pudding mit Beerenspiegel. Eine gesunde Nachspeise, die super schmeckt, einfach zuzubereiten ist und zudem noch schön macht.

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Beauty Food | Top 10 für schöne Haut, Haare und Nägel

Ribiseln liefern folgende Mikronährstoffe (pro 100g):

  • Vitamin C: 117mg
  • sowie das Vitamin E: 1,9 mg

Im Anschluss wurde natürlich alles gekochte gemeinsam genossen. Die verwendeten Beauty Foods haben nicht nur gut geschmeckt, sondern uns bestimmt auch ein bisschen schöner gemacht 😉

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Alle Bilder schoss übrigens der talentierte Cliff von Pixelcoma

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Pure Encapsulations®.

Quelle zu Nährwertangaben: Der kleine Souci, Fachmann, Kraut; Lebensmitteltabelle für die Praxis; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH 2011; Aufl 5

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