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Ballaststoffe für einen gesunden Darm & eine gute Verdauung

Ballaststoffe zu essen, ist unerlässlich für einen gesunden Darm und damit unser ganzheitliches Wohlbefinden. Aber was sind eigentlich Ballaststoffe? Welche gesunden Lebensmittel sind ballaststoffreich? Welche Wirkungen haben Ballaststoffe im Köper? Was gibt es beim Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu beachten? Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Blog Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

Ballaststoffe für einen gesunden Darm & eine gute Verdauung

1) Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die sich vorwiegend in der Zellwand von Pflanzen befinden und dienen dort als Stütz- bzw. Strukturelemente. Vertreter sind vorwiegend unverdauliche Kohlenhydrate (z.B. Zellulose, Pektin, Beta-Glucan), Lignin, Inulin, Oligosaccharide oder resistente Stärke.

Aufgrund spezieller Bindungen sind diese Verbindungen resistent gegenüber Verdauungsenzymen, weshalb sie auch nicht wie Kohlenhydrate verstoffwechselt werden können.

MERKE: Ballaststoffe zählen also zwar zur Kategorie der Kohlenhydrate, werden aber nicht als solche verdaut und beeinflussen damit auch den Blutzuckerspiegel NICHT! Sie sind also ein hervorragend für eine cleane low carb Ernährung geeignet.

2) Arten von Ballaststoffen

Ballaststoffe werden nach ihrem Quellvermögen in Wasser in quellfähige bzw. „lösliche“ (z.B. Leinsamen, Flohsamen, Zwiebeln, Artischocken, Chicorée, Schwarzwurzeln) und nicht quellfähige bzw. „unlösliche“ Ballaststoffe (z.B. holzige Teile von Obst- und Gemüseschalen, Pilze oder Krabbenpanzer) eingeteilt.

a. Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe quellen auf und binden daher sehr viel Flüssigkeit. Im Dickdarm werden sie von den Darmbakterien abgebaut und dienen als Futter für die guten Bakterien.

Gute lösliche Ballaststoffquellen sind Leinsamen, Flohsamen, Flohsamenschalen, Chia Samen, Zwiebeln, Artischocken, Schwarzwurzel, etc.!

b. Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe binden deutlich weniger Wasser als lösliche. Auch Darmbakterien bauen sie kaum ab. Sie erhöhen daher das Stuhlvolumen deutlich, was die Bewegungen im Darm anregt und den Weitertransport der Nahrungsreste und die Ausscheidung begünstigt.

In Schalen von Obst & Gemüse, Pilze, Linsen, Kichererbsen, Vollkorn Getreide, Pseudogetreide (Quinoa, Hirse, Buchweizen) sowie in Nüssen und Samen (die wir ja in der glutenfreien low carb Ernährung reichlich verwenden) sind viele solcher unlöslichen Ballaststoffe enthalten.

Beide Varianten werden in meinen glutenfreien low carb Rezepten sehr reichlich und gerne eingesetzt! Vor allem zum Frühstück solltest du viele lösliche und unlösliche Ballaststoffe einbauen, um deine Verdauung anzuregen.

3) Die besten Ballaststoffquellen

Als optimale Menge für Erwachsene gilt eine Menge von mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Trotz der Reduktion von Getreide- und Getreideprodukte sowie Hülsenfrüchten im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung, kann man den Ballaststoff-Bedarf problemlos mit vielen anderen low carb geeigneten Lebensmitteln decken.

a. Low carb Mehle

Die in der glutenfreien low carb Küche eingesetzten Mehle, wie beispielsweise Mandel-, Kokos-, Leinsamen-, Kürbiskern-, Lein- oder Hanfmehl sind nicht nur kohlenhydratarm und glutenfrei, sondern auch sehr reich an Ballaststoffen und Proteinen. In meinen Rezepten verwende ich keine kohlenhydratreichen und ballaststoffärmeren Getreidemehle sondern diese Nuss- & Saatenmehle.

Mehr zu den Low carb Must Have Lebensmitteln, die du für den Start in diese gesunde und ausgewogene Ernährungsweise im Vorratsschrank haben solltest, findest du in DIESEM BEITRAG.

b. Nüsse & Saaten

Weiters empfehle ich dir Nüsse und Samen als Ballaststoff-Lieferanten. So sind zb. Paranüsse, Pekannüsse, Erdnüsse, Kokosnuss, Mandeln, Cashews, Haselnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Chiasamen, Flohsamenschalen und alle anderen Nüsse und Saaten nicht nur ballaststoffreich sondern auch perfekt low carb konform, von Natur aus glutenfrei und eine hochwertige Fett- & Eiweißquelle.

MEIN TIPP: Um dir den Einkauf dieser ballaststoffreichen low carb Zutaten zu erleichtern habe ich dir eine eigene low carb Produktliste mit Verlinkungen zu den Produkten und auch einigen Rabattcodes erstellt.


Mehr über all die low carb Zutaten, wie man diese verwendet und welche es überhaupt gibt, erkläre ich sehr ausführlich bei allen meinen Kochworkshops und Vorträgen in und um Tirol.

Low carb Granola Bowl mit Beeren (vegan)
Low carb Granola Bowl mit vielen Ballaststoffen

c. Obst & Gemüse

Meine herzhaften low carb Rezepte bauen eigentlich alle auf Gemüse auf. Gemüse ist die Basis einer gesunden Ernährung und steckt nicht nur voller Ballaststoffe sondern auch voller Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Folgendes Obst und Gemüse kann ich dir besonders empfehlen, da es zudem wenig Stärke / Zucker enthält (ich verlinke dir immer gleich alle meine Rezepte mit diesem Lebensmittel – einfach auf das Wort klicken):

Da die Ballaststoffe, wie auch die Vitamine weitestgehend in der Schale sitzen, sollte das Gemüse und Obst, wenn möglich, mit Schale verzehrt werden.

In meinen 2 Kochbüchern findest du insgesamt 110 leckere, einfache, gesunde und ausgewogene Rezepte die alle voller Ballaststoffe und anderen wertvollen Nährstoffen stecken.

d. Hülsenfrüchte, Pseudogetreide & Vollkorn

Hülsenfrüchte, Pseudogetreide und hochwertiges Vollkorn Getreide (zb. glutenfreie Haferflocken) sind gute Ballaststofflieferanten und können in Maßen auch bei einer low carb Ernährung eingebaut werden.

Folgende Produkte verwende ich regelmäßig:

Veganes Mangold Curry mit gebackenen Kichererbsen | low carb & glutenfrei
Veganes Mangold Curry mit gebackenen Kichererbsen

4) Warum Ballaststoffe so gesund und wichtig sind

Ballaststoffe haben zahlreiche positive Wirkungen im Organismus und sind vor allem für eine gesunde Darmflora unerlässlich.

a. Ballaststoffe füttern gute Darmbakterien

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die grundsätzlich nicht verdaut werden und daher im Dünndarm nicht resorbiert werden können, also keine Kalorien liefern. Sie (vor allem die wasserlöslichen) können jedoch teilweise von den Darmbakterien im Dickdarm fermentiert werden und zu kurzkettigen Fettsäuren wie Acetat, Butyrat, Propionat u.a. abgebaut werden. Sie sind daher präbiotisch wirksam. Ballaststoffe sind somit eine ideale Nährstoffquelle für die Dickdarmbakterien und führen zu einer Zunahme der Bakterienmenge, was sich positiv auf die Darmflora auswirkt.

Die kurzkettigen Fettsäuren führen nicht nur zu einem leicht sauren Milieu im Darm und damit auch optimalen Wachstumsbedingungen für die „guten“ Darmbakterien, wie Lactobazillen oder Bifidobakterien, sondern sind auch metabolisch aktiv (z.B. Wirkung auf Sättigungshormone, Schutz vor systemischen Entzündungsreaktionen oder Zellzyklusveränderungen). Durch das Ansäuern des Darmmilieus wird auch die Aufnahme von bestimmten Mineralstoffen gefördert (z.B. Eisen).

b. Ballaststoffe regen die Verdauung an

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe weisen im Vergleich zu den wasserlöslichen eine deutlich höhere Quellfähigkeit bzw. Wasserbindungskapazität auf. Das hohe Wasserbindungsvermögen führt zu einer Erhöhung des Stuhlvolumens, dementsprechend zu einer stärkeren Peristaltik und einer Verkürzung der Transitzeit im Dickdarm, wodurch die Kontaktzeit mit potentiell krankmachenden Substanzen verkürzt wird. Ballaststoffe spielen daher bei der Prävention von ernährungs-mitbedingten Erkrankungen (z.B. Dickdarmkrebs) eine große Rolle.

Lösliche Ballaststoffe quellen durch die Aufnahme von Wasser im Darm auf, wodurch die Darmbewegung (Darmperistaltik) ebenfalls erhöht wird. So bewirken Ballaststoffe eine Erhöhung des Sättigungsgefühls, eine kürzere Verweildauer der Nahrung im Darm und verhindern bei regelmäßiger Zufuhr Verstopfung.

c. Gallensäure wird von Ballaststoffen gebunden

Eine weitere wichtige Funktion ist auch die Bindung von Ballaststoffen an Gallensäuren, wodurch diese nicht mehr rückresorbiert werden und daher endogenes Cholesterin zur Neubildung von Gallensäuren verwendet wird, was den Cholesterinspiegel senken kann.

5) Gibt es ein Maximum beim Verzehr von Ballaststoffen?

Eine Steigerung der Ballaststoffaufnahme bei Personen, die sich bisher ballaststoffarm ernährt haben, sollte langsam und schrittweise erfolgen, um eventuelle Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Das Verarbeiten von Lebensmitteln z.B. Dünsten von Gemüse anstatt dem rohen Verzehr führt zu einer besseren Bekömmlichkeit, was besonders bei empfindlichen Personen hilfreich ist.

Wichtig ist bei einer sehr hohen Ballaststoff-Aufnahme auf eine Flüssigkeitszufuhr zu achten, um Verstopfung zu vermeiden.

Bei Personen (z.B. Senioren, Kinder), die aufgrund von unterschiedlichen Ursachen ein vermindertes Hungergefühl haben oder generell (zu) wenig essen und trinken, kann eine ballaststoffreiche Kost zu unerwünschter verfrühter Sättigung oder Verdauungsbeschwerden führen, was wiederum eine verminderte Nahrungsaufnahme mit sich bringt.

6) Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Allgemeine Vorteile einer ballaststoffeichen Ernährung bzw. ballaststoffreichen Lebensmitteln sind:

  • hohes Volumen durch Wasserbindungsfähigkeit
  • hohe Nährstoffdichte von ballaststoffreichen Lebensmitteln
  • reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalium
  • geringe Energiedichte (kcal/g Lebensmittel), positiv in Bezug auf das Körpergewicht
  • gering in Cholesterin, Zucker und Salz
  • Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels und somit Vorbeugung von Heißhunger und Diabetes Mellitus Typ 2

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