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Ballaststoffe für einen gesunden Darm

Was sind eigentlich Ballaststoffe? Welche low carb Lebensmittel sind ballaststoffreich? Welche Wirkungen haben Ballaststoffe im Köper? Was gibt es zu beachten? Die Antworten auf diese Fragen hat euch die liebe Silke von alimentazion in diesem Artikel für euch zusammengefasst.

Ballaststoffe

 

1) Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die sich vorwiegend in der Zellwand von Pflanzen befinden und dienen dort als Stütz- bzw. Strukturelemente. Vertreter sind vorwiegend unverdauliche Kohlenhydrate (z.B. Zellulose, Pektin, Beta-Glucan), Lignin, Inulin, Oligosaccharide oder resistente Stärke. Aufgrund spezieller Bindungen sind diese Verbindungen resistent gegenüber Verdauungsenzymen, die nur α-glykosidische Bindungen spalten können, nicht aber β-glykosidische, wie sie in den Ballaststoffen vorkommen.

LISAS TIPP: Ballaststoffe zählen also zwar zur Kategorie der Kohlenhydrate, werden aber nicht als solche verdaut und beeinflussen damit auch den Blutzuckerspiegel NICHT! Sie sind also ein hervorragend für eine low carb Ernährung geeignet.

 

2) Einteilung der Ballaststoffe

Ballaststoffe werden nach ihrem Quellvermögen in Wasser in quellfähige bzw. „lösliche“ (z.B. Leinsamen, Flohsamen, Zwiebeln, Artischocken, Chicorée, Schwarzwurzeln) und nicht quellfähige bzw. „unlösliche“ Ballaststoffe (z.B. holzige Teile von Obst- und Gemüseschalen, Pilze oder Krabbenpanzer) eingeteilt.

LISAS TIPP: Beide Varianten werden in meinen low carb Rezepten sehr reichlich und gerne eingesetzt!

 

3) Die besten Ballaststoffquellen

Als optimale Menge für Erwachsene gilt eine Menge von mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Trotz des Verzichtes auf Getreide- und Getreideprodukte, einigen Obst- und Gemüsesorten und den meisten Hülsenfrüchten im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung, die ballaststoffreich sind, kann man den Bedarf problemlos decken.

Die eingesetzten Mehle in der „Low Carb Küche“, wie beispielsweise Mandel-, Kokos-, Leinsamen-, Süßlupinen-, Kürbiskern-, Soja- oder Johannisbrotkernmehl sind nicht nur kohlenhydratarm und glutenfrei, sondern auch reich an Ballaststoffen.

Weiters sind Nüsse und Samen als Ballaststofflieferanten empfehlenswert. So sind zb. Paranüsse, Pekannüsse, Erdnüsse, Kokosnuss, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Chiasamen, Flohsamenschalen perfekt Low Carb konform. Als Snack oder Zutat z.B. in Lisas low carb Granola oder low carb Brot erleichtern sie das Erreichen einer ausreichenden Ballaststoffversorgung und liefern zudem einen wichtigen Beitrag zur Versorgung des Körpers mit Omega-3-Fettsäuren.

LISAS TIPP: Um dir den Einkauf dieser ballasstoffreichen low carb Zutaten zu erleichtern habe ich dir eine eigene Low carb Einkaufsliste mit Verlinkungen zu den Produkten und auch einigen Rabattcodes erstellt.
Mehr über all die low carb Zutaten, wie man diese verwendet und welche es überhaupt gibt, erkläre ich sehr ausführlich bei allen meinen Kochworkshops.

 

Bei Gemüse und Obst, die für eine ausgewogene Ernährung unabdingbar sind, kann im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf folgende ballaststoffreiche Sorten zurückgegriffen werden:

  • Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing), Karotten, Fenchel, Mangold, Rote Beete, Zwiebel, Schwarzwurzel, Sellerieknolle, Rhabarber, Artischocken, Chicorée, Kräuter und Pilze
  • Beeren, wie Brombeeren, Himbeeren, rote Johannisbeeren, Holunderbeeren, Preiselbeeren, Erdbeeren und Stachelbeeren
  • Zitrusfrüchte

Da die Ballaststoffe, wie auch die Vitamine weitestgehend in der Schale sitzen, sollte das Gemüse und Obst, wenn möglich, mit Schale verzehrt werden.

LISAS TIPP: Gemüse könnt ihr ohne Einschränkungen essen, so viel wie ihr wollt (ausgenommen die Kartoffel & Süßkartoffel). 

 

Hülsenfrüchte sind bedeutsame Ballaststofflieferanten, für eine kohlenhydratarme Ernährung sind aber die meisten Vertreter ungeeignet, mit Ausnahme der Sojabohne.

Eine pflanzenreiche Kost ist aus dem Grund unentbehrlich, da tierische Produkte ballaststoffarm sind.

LISAS TIPP: Bitte vermeide Soja in deiner Ernährung. Gerne kannst du Hülsenfrüchte und Pseudogetreide (Hirse, Quinoa) in kleinen Mengen in deine low carb Ernährung einbauen. 

 

4) Wie wirken Ballaststoffe im Körper?

Ballaststoffe haben zahlreiche positive Wirkungen im Organismus und sind vor allem für eine gesunde Darmflora unerlässlich:

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die grundsätzlich nicht verdaut werden (nicht durch Enzyme aufspaltbar) und daher im Dünndarm nicht resorbiert werden können, also keine Kalorien liefern. Ballaststoffe (vor allem die wasserlöslichen) können jedoch teilweise von den Darmbakterien im Dickdarm fermentiert werden und zu kurzkettigen Fettsäuren wie Acetat, Butyrat, Propionat u.a. abgebaut werden, sind daher präbiotisch wirksam. Ballaststoffe sind somit eine ideale Nährstoffquelle für die Dickdarmbakterien und führen zu einer Zunahme der Bakterienmenge, was sich positiv auf die Darmflora auswirkt. Die kurzkettigen Fettsäuren führen nicht nur zu einem leicht sauren Milieu im Darm und damit auch optimalen Wachstumsbedingungen für die „guten“ Darmbakterien, wie Lactobazillen oder Bifidobakterien, sondern sind auch metabolisch aktiv (z.B. Wirkung auf Sättigungshormone, Schutz vor systemischen Entzündungsreaktionen oder Zellzyklusveränderungen). Durch das Ansäuern des Darmmilieus wird auch die Aufnahme von bestimmten Mineralstoffen gefördert (z.B. Eisen).

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe weisen im Vergleich zu den wasserlöslichen eine deutlich höhere Quellfähigkeit bzw. Wasserbindungskapazität auf. Das hohe Wasserbindungsvermögen führt zu einer Erhöhung des Stuhlvolumens, dementsprechend zu einer stärkeren Peristaltik und einer Verkürzung der Transitzeit im Dickdarm, wodurch die Kontaktzeit mit potentiell krankmachenden Substanzen verkürzt wird. Ballaststoffe spielen daher bei der Prävention von ernährungsmitbedingten Erkrankungen (z.B. Dickdarmkrebs) eine große Rolle.

Lösliche Ballaststoffe quellen durch die Aufnahme von Wasser im Darm auf, wodurch die Darmbewegung (Darmperistaltik) ebenfalls erhöht wird. So bewirken Ballaststoffe eine Erhöhung des Sättigungsgefühls, eine kürzere Verweildauer der Nahrung im Darm und verhindern bei regelmäßiger Zufuhr Verstopfung.

LISAS TIPP: Kurz gesagt: Ballasstoffe helfen, die Verdauung zu fördern und die Darmflora gesund zu halten.

 

Eine weitere wichtige Funktion ist auch die Bindung von Ballaststoffen an Gallensäuren, wodurch diese nicht mehr rückresorbiert werden und daher endogenes Cholesterin zur Neubildung von Gallensäuren verwendet wird, was den Cholesterinspiegel senken kann.

Allgemeine Vorteile einer Ballaststoffeichen Ernährung bzw. ballaststoffreichen Lebensmitteln sind

  • hohes Volumen durch Wasserbindungsfähigkeit
  • hohe Nährstoffdichte von ballaststoffreichen Lebensmitteln
  • reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalium
  • geringe Energiedichte (kcal/g Lebensmittel), positiv in Bezug auf das Körpergewicht
  • gering in gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, Zucker und Salz
  • Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels und somit Vorbeugung von Heißhunger und Diabetes Mellitus Typ 2

 

5) Was gibt es bei Ballaststoffen zu beachten?

Eine Steigerung der Ballaststoffaufnahme bei Personen, die sich bisher ballaststoffarm ernährt haben, sollte langsam und schrittweise erfolgen, um eventuelle Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Das Verarbeiten von Lebensmitteln z.B. Dünsten von Gemüse anstatt dem rohen Verzehr führt zu einer besseren Bekömmlichkeit, was besonders bei empfindlichen Personen hilfreich ist.

Wichtig ist bei einer sehr hohen Ballaststoffaufnahme auf eine Flüssigkeitszufuhr zu achten, um Verstopfung zu vermeiden.

Ballaststoffe können mehrwertige Kationen wie Calcium, Magnesium, Eisen oder Zink und dadurch deren Absorption negativ beeinflussen. Diese Effekte sind allerdings im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost unproblematisch, da ballaststoffreiche Lebensmittel einen hohen Anteil an Mineralstoffen und Spurenelementen enthalten.

Gastrointestinale Beschwerden durch erhöhte Gasbildung bei einer sehr hohen Aufnahme von Ballaststoffen (> 50 g/Tag) sind kurzfristig sicher möglich, aber langanhaltend nicht nachgewiesen.

Bei Personen (z.B. Senioren, Kinder), die aufgrund von unterschiedlichen Ursachen ein vermindertes Hungergefühl haben oder generell (zu) wenig essen und trinken, kann eine ballaststoffreiche Kost zu unerwünschter verfrühter Sättigung oder Verdauungsbeschwerden führen, was wiederum eine verminderte Nahrungsaufnahme mit sich bringt.

LISAS TIPP: Alle meine Rezepte auf meinem Blog und in meinem Kochbuch sind darauf ausgelegt, die richtige Mischung aus allen Nährstoffen zu liefern, damit auch ein gutes Maß an Ballaststoffen. 

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Silke stellt sich vor

Hallo, ich heiße Silke Runggaldier, bin 23 Jahre alt und komme aus Gröden in Südtirol (Italien). Ich habe an einer Hotelfachschule maturiert und war anschließend in Neuseeland und Asien für mehrere Monate mit einer Freundin unterwegs. Seit Herbst 2014 studiere und wohne ich in Wien. Zurzeit studiere ich im Master Ernährungswissenschaften mit dem Schwerpunkt Lebensmittelsicherheit und -qualität und habe vor einigen Monaten meine eigene Webseite veröffentlicht, da meine große Leidenschaft das Kochen und alles rund um das Thema Ernährung ist.

Zurzeit koche bzw. backe ich hauptsächlich glutenfreie Gerichte, verschiedene Brote und Gerichte mit Wild/kräutern (je nach Saison). Ich lege viel Wert auf Regionalität und koche besonders gerne mit Produkten von unserem Bauernhof, Kräuter- und Gemüsegarten. Ich lasse mich aber auch von meinen Reisen inspirieren und daher liebe ich es, vor allem asiatische Gerichte zu kochen.

Das erste Produkt aus meiner Küchenwerkstatt ist das Bergkräuter-Steinsalz.

 

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