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Ballaststoffe für einen gesunden Darm

Ballaststoffe zu essen, ist unerlässlich für einen gesunden Darm. Aber was sind eigentlich Ballaststoffe? Welche low carb Lebensmittel sind ballaststoffreich? Welche Wirkungen haben Ballaststoffe im Köper? Was gibt es zu beachten? Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Blog Beitrag.

Leinsamen Ballaststoffe

1) Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die sich vorwiegend in der Zellwand von Pflanzen befinden und dienen dort als Stütz- bzw. Strukturelemente. Vertreter sind vorwiegend unverdauliche Kohlenhydrate (z.B. Zellulose, Pektin, Beta-Glucan), Lignin, Inulin, Oligosaccharide oder resistente Stärke. Aufgrund spezieller Bindungen sind diese Verbindungen resistent gegenüber Verdauungsenzymen, weshalb sie auch nicht wie Kohlenhydrate verstoffwechselt werden können.

LISAS TIPP: Ballaststoffe zählen also zwar zur Kategorie der Kohlenhydrate, werden aber nicht als solche verdaut und beeinflussen damit auch den Blutzuckerspiegel NICHT! Sie sind also ein hervorragend für eine cleane low carb Ernährung geeignet.


2) Einteilung der Ballaststoffe

Ballaststoffe werden nach ihrem Quellvermögen in Wasser in quellfähige bzw. „lösliche“ (z.B. Leinsamen, Flohsamen, Zwiebeln, Artischocken, Chicorée, Schwarzwurzeln) und nicht quellfähige bzw. „unlösliche“ Ballaststoffe (z.B. holzige Teile von Obst- und Gemüseschalen, Pilze oder Krabbenpanzer) eingeteilt.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe quellen auf und binden daher sehr viel Flüssigkeit. Im Dickdarm werden sie von den Darm Bakterien abgebaut und dienen als Futter für die guten Bakterien. Gute lösliche Ballaststoffquellen sind Leinsamen, Flohsamen, Flohsamenschalen, Chia Samen, Zwiebeln, Artischocken, Schwarzwurzel, etc.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe binden deutlich weniger Wasser als lösliche. Auch Bakterien bauen sie kaum ab. Sie erhöhen daher das Stuhlvolumen deutlich, was die Bewegungen im Darm anregt und den Weitertransport der Nahrungsreste und die Ausscheidung begünstigt. In Schalen von Obst & Gemüse, Pilze, Linsen, Kichererbsen, Vollkorn Getreide

LISAS TIPP: Beide Varianten werden in meinen low carb Rezepten sehr reichlich und gerne eingesetzt! Vor allem zum Frühstück solltest du reichlich lösliche und unlösliche Ballaststoffe einbauen, um deine Verdauung anzuregen.

low carb baked oatmeal mit Äpfeln
low carb baked oatmeal mit Äpfeln

3) Die besten Ballaststoffquellen

Als optimale Menge für Erwachsene gilt eine Menge von mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Trotz der Reduktion von Getreide- und Getreideprodukte sowie Hülsenfrüchten im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung, kann man den Ballaststoff-Bedarf problemlos mit vielen anderen low carb geeigneten Lebensmitteln decken.

Low carb Mehle

Die eingesetzten Mehle in der „Low Carb Küche“, wie beispielsweise Mandel-, Kokos-, Leinsamen-, Kürbiskern-, Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl sind nicht nur kohlenhydratarm und glutenfrei, sondern auch sehr reich an Ballaststoffen und Proteinen.

low carb Brot
Low carb Brote sind Ballaststoff-Bomben

Nüsse & Saaten

Weiters sind Nüsse und Samen als Ballaststoff Lieferanten empfehlenswert. So sind zb. Paranüsse, Pekannüsse, Erdnüsse, Kokosnuss, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Chiasamen, Flohsamenschalen perfekt low carb konform.

Low carb Granola Bowl mit Beeren (vegan)
Low carb Granola Bowl mit vielen Ballaststoffen

LISAS TIPP: Um dir den Einkauf dieser ballaststoffreichen low carb Zutaten zu erleichtern habe ich dir eine eigene Low carb Produktliste mit Verlinkungen zu den Produkten und auch einigen Rabattcodes erstellt.
Mehr über all die low carb Zutaten, wie man diese verwendet und welche es überhaupt gibt, erkläre ich sehr ausführlich bei allen meinen Kochworkshops und Vorträgen in und um Tirol.

Obst & Gemüse

Bei Gemüse und Obst, die für eine ausgewogene Ernährung unabdingbar sind, kann im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf folgende ballaststoffreiche Sorten zurückgegriffen werden:

  • Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing), Karotten, Fenchel, Mangold, Rote Beete, Zwiebel, Schwarzwurzel, Sellerieknolle, Rhabarber, Artischocken, Chicorée, Kräuter und Pilze
  • Beeren, wie Brombeeren, Himbeeren, rote Johannisbeeren, Holunderbeeren, Preiselbeeren, Erdbeeren und Stachelbeeren
  • Zitrusfrüchte

Da die Ballaststoffe, wie auch die Vitamine weitestgehend in der Schale sitzen, sollte das Gemüse und Obst, wenn möglich, mit Schale verzehrt werden.

Gemüse Markt Obst

Hülsenfrüchte, Pseudogetreide & Vollkorn

Hülsenfrüchte, Pseudogetreide und hochwertiges Vollkorn Getreide (zb. glutenfreie Haferflocken) sind gute Ballaststoff Lieferanten und können in Maßen auch bei einer low carb Ernährung eingebaut werden.

Veganes Mangold Curry mit gebackenen Kichererbsen | low carb & glutenfrei
Veganes Mangold Curry mit gebackenen Kichererbsen

4) Wie wirken Ballaststoffe im Körper?

Ballaststoffe haben zahlreiche positive Wirkungen im Organismus und sind vor allem für eine gesunde Darmflora unerlässlich.

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die grundsätzlich nicht verdaut werden und daher im Dünndarm nicht resorbiert werden können, also keine Kalorien liefern. Ballaststoffe (vor allem die wasserlöslichen) können jedoch teilweise von den Darmbakterien im Dickdarm fermentiert werden und zu kurzkettigen Fettsäuren wie Acetat, Butyrat, Propionat u.a. abgebaut werden. Sie sind daher präbiotisch wirksam. Ballaststoffe sind somit eine ideale Nährstoffquelle für die Dickdarmbakterien und führen zu einer Zunahme der Bakterienmenge, was sich positiv auf die Darmflora auswirkt.

Die kurzkettigen Fettsäuren führen nicht nur zu einem leicht sauren Milieu im Darm und damit auch optimalen Wachstumsbedingungen für die „guten“ Darmbakterien, wie Lactobazillen oder Bifidobakterien, sondern sind auch metabolisch aktiv (z.B. Wirkung auf Sättigungshormone, Schutz vor systemischen Entzündungsreaktionen oder Zellzyklusveränderungen). Durch das Ansäuern des Darmmilieus wird auch die Aufnahme von bestimmten Mineralstoffen gefördert (z.B. Eisen).

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe weisen im Vergleich zu den wasserlöslichen eine deutlich höhere Quellfähigkeit bzw. Wasserbindungskapazität auf. Das hohe Wasserbindungsvermögen führt zu einer Erhöhung des Stuhlvolumens, dementsprechend zu einer stärkeren Peristaltik und einer Verkürzung der Transitzeit im Dickdarm, wodurch die Kontaktzeit mit potentiell krankmachenden Substanzen verkürzt wird. Ballaststoffe spielen daher bei der Prävention von ernährungs-mitbedingten Erkrankungen (z.B. Dickdarmkrebs) eine große Rolle.

Lösliche Ballaststoffe quellen durch die Aufnahme von Wasser im Darm auf, wodurch die Darmbewegung (Darmperistaltik) ebenfalls erhöht wird. So bewirken Ballaststoffe eine Erhöhung des Sättigungsgefühls, eine kürzere Verweildauer der Nahrung im Darm und verhindern bei regelmäßiger Zufuhr Verstopfung.

Eine weitere wichtige Funktion ist auch die Bindung von Ballaststoffen an Gallensäuren, wodurch diese nicht mehr rückresorbiert werden und daher endogenes Cholesterin zur Neubildung von Gallensäuren verwendet wird, was den Cholesterinspiegel senken kann.


5) Was gibt es bei Ballaststoffen zu beachten?

Eine Steigerung der Ballaststoffaufnahme bei Personen, die sich bisher ballaststoffarm ernährt haben, sollte langsam und schrittweise erfolgen, um eventuelle Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Das Verarbeiten von Lebensmitteln z.B. Dünsten von Gemüse anstatt dem rohen Verzehr führt zu einer besseren Bekömmlichkeit, was besonders bei empfindlichen Personen hilfreich ist.

Wichtig ist bei einer sehr hohen Ballaststoffaufnahme auf eine Flüssigkeitszufuhr zu achten, um Verstopfung zu vermeiden.

Bei Personen (z.B. Senioren, Kinder), die aufgrund von unterschiedlichen Ursachen ein vermindertes Hungergefühl haben oder generell (zu) wenig essen und trinken, kann eine ballaststoffreiche Kost zu unerwünschter verfrühter Sättigung oder Verdauungsbeschwerden führen, was wiederum eine verminderte Nahrungsaufnahme mit sich bringt.


6) Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Allgemeine Vorteile einer ballaststoffeichen Ernährung bzw. ballaststoffreichen Lebensmitteln sind:

  • hohes Volumen durch Wasserbindungsfähigkeit
  • hohe Nährstoffdichte von ballaststoffreichen Lebensmitteln
  • reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalium
  • geringe Energiedichte (kcal/g Lebensmittel), positiv in Bezug auf das Körpergewicht
  • gering in Cholesterin, Zucker und Salz
  • Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels und somit Vorbeugung von Heißhunger und Diabetes Mellitus Typ 2

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